insomnie, lâcher-prise : comment faire le vide dans sa tête avant de dormir quand on pense trop ?

Pourquoi je pense trop avant dormir ? La grande difficulté de lâcher prise

Notre cerveau est constamment sollicité par des stimuli externes (bruits, notifications, distractions), comme par nos propres pensées, soucis et émotions (stimuli internes). Par ailleurs, la « mentalité de performance » de notre société nous pousse à toujours faire plus, augmentant la pression mentale. En définitive, le cerveau est plus ou moins rapidement en surcharge cognitive selon les individus et il devient très difficile de se vider la tête le soir. Les personnes les plus sujettes à la surcharge mentale le soir sont :

• Les personnes de nature anxieuse ;
• Les perfectionnistes qui aiment les défis ;
• Les personnes ayant un emploi du temps très chargé.

Aussi, demandez-vous quels profils êtes-vous pour trouver votre solution, car cette surcharge mentale peut rendre difficiles la concentration et la relaxation avant de dormir.

Pourquoi faire le vide dans sa tête le soir et calmer son esprit est bénéfique pour le sommeil ?

Faire le vide dans sa tête le soir permet au cerveau de s’isoler et de récupérer correctement. Selon la Docteure Sylvie Royant-Parola, vice-présidente de l’Institut National de la Vigilance et du Sommeil (INSV), il est nécessaire de faire une coupure totale de ses activités pour favoriser le sommeil. Aussi, se vider la tête avant de dormir, assure un sommeil plus profond en :

• Réduisant l’activité mentale, ce qui aide le cerveau à se déconnecter pour se régénérer correctement et mieux se reposer.
• Diminuant stress et anxiété qui entraînent une production excessive de cortisol, une hormone qui interfère avec le sommeil.
• Régulant l’horloge biologique qui aide à trouver une certaine discipline de sommeil.
• Prévenant les réveils nocturnes, car l’esprit est calme et serein.

Faire le vide dans sa tête le soir permet de créer les conditions optimales pour un sommeil réparateur en réduisant avant tout l’activité mentale.

Comment se vider la tête avant de dormir quand on pense trop ? Astuces pour ne penser à rien le soir

💡 La régularité est clé pour apprendre à faire le vide dans votre tête avant de dormir. Plus vous intégrerez ces techniques à votre quotidien, plus il vous sera facile de calmer votre mental et de lâcher prise le soir. Si malgré tout vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil, consultez un spécialiste du sommeil.

1. Adopter une routine de relaxation pour faire le vide dans sa tête

Faire le vide dans sa tête avant de dormir commence par la mise en place d’une routine pré-coucher. Un rituel de coucher vous donnera un cadre, une liste de choses à faire le soir qui vous occuperont l’esprit et vous empêcheront de trop penser avant de dormir. Cette routine peut par exemple se dérouler comme suit :

1. 19 h - 19 h 30 : Dîner
2. 19 h 30 - 20 h : Douche rapide ou bain relaxant aux huiles essentielles
3. 20 h - 20 h 30 : Méditation ou exercices de respiration
4. 20 h 30 - 22 h : Lecture et/ou écoute de sons apaisants

💡 Cette routine a été pensée pour éviter les écrans le soir et réduire les troubles du sommeil liés à un dîner tardif.

2. Écouter de la musique propice à l’endormissement

En effet, écouter de la musique relaxante avant de dormir est une bonne technique pour s’endormir quand on est stressé. Pour lâcher prise avant de dormir, ces styles musicaux sont idéaux :

• Musique classique ;
• Musique acoustique ;
• Musique naturelle, bruits blancs et roses…
• Musique de méditation ;
• ASMR (réponse autonome des méridiens sensoriels).

💡 Vous plongerez pleinement dans votre musique en vous bouchant les oreilles sans boules Quies, notamment avec des alternatives connectées qui jouent vos sons favoris.

3. Faire de la méditation et pratiquer des exercices de respiration

Méditer avant de dormir permet d’évacuer le stress de la journée. Cela implique bien entendu de savoir lâcher-prise pour :

• Vider son esprit ;
• Se détendre ;
• Avoir une sensation d’allègement ;
• Éliminer les tensions musculaires.

Une séance de méditation commence par le port d’une tenue décontractée et légère. Puis, glissez-vous dans vos draps et :

1. Allumez une lumière rouge ou tamisée pour favoriser l’endormissement ;
2. Allongez-vous sur le dos ;
3. Fermez les yeux et concentrez-vous sur une image mentale ;
4. Mettez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre ;
5. Travaillez votre respiration en 4-7-8 en inspirant par le nez et en expirant par le ventre.

L’efficacité des exercices de respiration pour dormir a été prouvée par de nombreuses études scientifiques.

4. La sophrologie

La sophrologie aide à faire le vide dans sa tête avant de dormir, car elle permet de se concentrer sur l’instant présent et de laisser passer les pensées sans s’y attacher. À partir de ses cinq fondamentaux, la sophrologie vous permet de lâcher prise et de trouver le sommeil plus facilement :

• Gestion du stress et de l’anxiété, ce qui aide à réduire des ruminations nocturnes.
• Accent mis sur les sensations corporelles, ce qui permet de détourner l’attention des pensées et de se recentrer sur le moment présent.
• Visualisations positives pour remplacer les pensées négatives.
• Exercices de respiration profonde pour activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation.

5. Pratiquer la sieste éclair ou sieste flash

En 10 minutes, la sieste flash permet de rapidement recharger les batteries. Sa courte durée favorise la récupération rapide et réduit la fatigue mentale qui peut s’installer en journée. Cette technique pour faire le vide dans sa tête est largement plébiscitée par les athlètes de haut niveau.

6. Le sport

Le sport est connu pour favoriser la détente. Durant toute la durée de l’activité, votre cerveau sera concentré sur vos efforts, votre respiration, vos gestes… Après la séance de sport le soir ou le matin, vous vous sentirez également plus apaisé. Quel que soit le sport, c’est une bonne technique à intégrer dans son rituel de coucher pour faire le vide avant de dormir.

💡 Attention à ne pas pratiquer trop tard dans la journée, car ce serait contre-productif.

7. Écrire en tenant un journal de gratitude

Le journal de gratitude doit vous aider à positiver. Dessus :

• Écrivez-y les événements positifs de la journée ;
• Remerciez les personnes qui ont rendu votre journée plus chaleureuse ;
• Notez-y vos réussites et vos accomplissements, même minimes.

Cette technique vous aidera à ne retenir que le positif. De cette façon, le cerveau sera dans de meilleures conditions pour faire le vide au moment du coucher.

8. Exprimer sa colère

À l’opposé du journal de gratitude, cette technique consiste à écrire sur un papier toutes vos pensées négatives, tous les événements de la journée qui se sont mal passés puis à déchirer le papier. De cette façon, l’écriture vous permet de chasser la ou les sources de vos ruminations mentales avant de vous endormir.

9. Se masser

Le corps est doté de nombreux points stratégiques pour les massages. Ces points d’acupression sont localisés aux chevilles, aux poignets et au niveau des oreilles. Massez-vous 10 à 20 minutes avant de dormir pour lâcher prise et décompresser.

Quel est le meilleur environnement de sommeil pour chasser le stress ?

Ces 9 techniques pour déconnecter son cerveau avant d’aller dormir ne seront efficaces que dans un environnement de sommeil propice à la détente. Pour commencer, installez-vous dans votre chambre, sur un matelas adapté à votre position de sommeil. Mieux dormir quand on pense trop passe aussi par une chambre bien rangée et calme.

Par ailleurs, le choix des éléments de décoration de la chambre peut aider à bien dormir :

• Les couleurs froides et pâles sont plus reposantes ;
• Certaines plantes rendent la chambre plus saine.

Enfin, arrêtez de cogiter la nuit en éloignant téléphone, ordinateur, tablette et télévision de la chambre. Ainsi, vous ne serez pas dérangé par les notifications qui empêchent de dormir et ne serez pas tenté de regarder votre téléphone avant de dormir.