les troubles du sommeil : comprendre les causes et conséquences pour adopter les bons gestes

Les troubles du sommeil peuvent affecter tout le monde, à n'importe quel moment de la vie. Leurs causes peuvent être diverses, allant des facteurs psychologiques à des habitudes de vie peu saines. Quels sont exactement sont les troubles les plus courants et quels sont leurs symptômes ? Comment peut-on les surmonter ?

Comprendre les troubles du sommeil : définitions et explications

Les troubles du sommeil sont des anomalies qui perturbent la qualité, la durée ou le déroulement normal du sommeil. Selon une étude réalisée par l'INSV/MGEN en 2021, près de la moitié (45 %) de la population française rencontre des problèmes de sommeil, tandis que 26 % affirment avoir une qualité de sommeil moindre.

Les troubles du sommeil touchent davantage les personnes âgées que les jeunes. Toutefois, ils peuvent aussi affecter les enfants et les adolescents. Il est important de rappeler que pendant le sommeil, nous passons par différentes phases (sommeil léger, sommeil lent et profond, sommeil paradoxal) qui se succèdent et se répètent, formant ainsi des cycles. Les troubles du sommeil surviennent lorsque ces cycles sont perturbés en raison de dysfonctionnements.

Quels sont les différents troubles du sommeil ?

Les types de troubles du sommeil sont divers et se manifestent différemment d'une personne à l'autre : difficultés à trouver le sommeil, fatigue intense, troubles comportementaux ou encore rythme de sommeil décalé. Les symptômes sont nombreux. Faisons un tour d’horizon des principaux troubles du sommeil et de leurs symptômes associés.

L’insomnie se caractérise par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi pendant la nuit. Les personnes souffrant d'une insomnie ont souvent du mal à se détendre et ressentent de la fatigue ou de la somnolence pendant la journée.

La somnolence diurne excessive se manifeste par un besoin excessif de dormir pendant la journée. Les personnes touchées ont du mal à rester éveillées et concentrées, ce qui entraîne une baisse de leurs performances cognitives et physiques.

La narcolepsie se définit par une somnolence diurne particulièrement intense. Elle provoque un endormissement soudain, involontaire et incontrôlable pendant la journée. Les personnes atteintes de narcolepsie ressentent une envie de sommeil irrésistible qui peut survenir à tout moment, même au milieu d'une activité en cours.

L'apnée du sommeil se caractérise par des interruptions récurrentes de la respiration au cours du sommeil. Ces pauses respiratoires peuvent être accompagnées de ronflements ou de grognements. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil se réveillent plusieurs fois par nuit, mais elles peuvent ne pas en être conscientes.

Les troubles parasomnies se traduisent par des comportements anormaux pendant le sommeil tels que les cauchemars (en phase de sommeil paradoxal), les épisodes de somnambulisme ou les terreurs nocturnes. Les parasomnies perturbent le sommeil, mais peuvent également entraîner des blessures et générer du stress.

Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l'horloge interne du sommeil-veille d'une personne n'est pas synchronisée avec le cycle de lumière (jour) et d'obscurité (nuit). Cette dernière a tendance à se coucher très tard ou, au contraire, trop tôt.

Les troubles de l'endormissement se manifestent par des difficultés à s'endormir, souvent causées par des pensées ou des inquiétudes. Les personnes ayant du mal à s’endormir ont une qualité de sommeil réduite et peuvent être sujettes à des troubles de l'humeur.

Bien qu'il soit moins fréquent, le bruxisme est également considéré comme un trouble du sommeil. Il se caractérise par un serrement inconscient de la mâchoire et entraîne un grincement des dents pendant le sommeil nocturne.

Le syndrome des jambes sans repos (également nommées impatientes nocturnes), quant à lui, peut nuire à la qualité du sommeil. Il se manifeste, au cours de la nuit, par des sensations désagréables dans les membres inférieurs. Bien qu'il ne soit pas considéré comme un trouble du sommeil, il peut en être la cause.

Les problèmes de sommeil chez le bébé

Après leur naissance, les bébés ont besoin d'être nourris et hydratés fréquemment, pouvant entraîner des réveils fréquents au cours de la nuit. Leur temps de sommeil est donc généralement court, fragmenté et parfois agité. Dans la plupart des cas, les troubles du sommeil chez le bébé sont bénins et ne nécessitent aucune intervention. Toutefois, une consultation chez le pédiatre est nécessaire dans certaines situations :

• Chez les nourrissons de moins de 6 mois : qui éprouvent des difficultés à trouver et/ou à maintenir le sommeil.
• Entre 6 mois et 1 an : si le bébé rencontre des difficultés récurrentes à s'endormir.
• Après 1 an : si l'enfant redoute le moment du coucher et réclame ses parents.

Dans la plupart des cas, rassurez le jeune enfant est suffisant pour l'apaiser et le rassurer.

Quelles sont les causes et conséquences des troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil sont le plus souvent causés par des facteurs liés à l'hygiène et aux habitudes de vie. Toutefois, les troubles parasomnies, quant à eux, peuvent être déclenchés par des facteurs environnementaux, des troubles psychologiques ou psychiatriques, des prédispositions génétiques ou encore être un symptôme de certaines maladies.

Les causes possibles des troubles du sommeil

Il faut savoir que le sommeil est fortement influencé par le mode de vie et la santé mentale. Les causes des troubles du sommeil peuvent ainsi être variées, les plus fréquentes étant :

• un manque d'exercice physique régulier ;
• un décalage entre les horaires de la semaine et du week-end ;
• une mauvaise posture ;
• une exposition excessive aux écrans et à la lumière bleue ;
• un dîner trop copieux et/ou pris trop tard ;
• une alimentation déséquilibrée ;
• une activité physique intense en soirée ;
• une consommation d'alcool et de produits excitants (café, thé, tabac, sodas, boissons énergisantes...) ;
• une anxiété ou un stress important.

De plus, certaines prises de médicaments peuvent perturber le sommeil. Dans ce cas, il est nécessaire de réévaluer l'ordonnance avec le médecin.

Les conséquences d'un sommeil de mauvaise qualité

Bien que les besoins en sommeil décroissent avec l’âge, le manque de sommeil peut avoir des conséquences variées sur la santé physique et mentale. Un sommeil agité entraîne de la fatigue, mais ce n'est pas tout ! Il peut également provoquer :

• des troubles de la concentration et de l'apprentissage ;
• une baisse de l'attention et un problème de vigilance ;
• des troubles de l'humeur, de l'irritabilité, de la nervosité ;
• des défenses immunitaires affaiblies ;
• un mal-être et des problèmes relationnels.

Sur le long terme, un mauvais sommeil peut augmenter le risque de syndrome dépressif, de maladies cardiovasculaires (de l'hypertension artérielle par exemple), de diabète, de surpoids voire d'obésité.

Note : Vous vous demandez sûrement quelle est la durée du sommeil idéale pour rester en bonne santé ? Sachez qu'il n’existe pas de durée du sommeil parfaite, car elle dépend avant tout de votre âge, de vos gênes et de votre rythme de vie. Toutefois, à l’âge adulte, les spécialistes conseillent de dormir au moins 8 heures par jour pour se réveiller plus reposé et rafraichi le matin.

Que penser des somnifères ?

Quels traitements sont les plus efficaces pour fermer l'œil rapidement ? Lorsque le manque de sommeil et l'accumulation de nervosité se font sentir, il peut être tentant de recourir à des somnifères pour pouvoir enfin dormir.

Bien que la prise de médicaments puisse être une mesure acceptable à court terme pour surmonter une période difficile, ce n'est pas une solution viable à long terme. En effet, elle entraîne une perturbation du cycle de sommeil et de possibles effets secondaires indésirables comme des troubles cognitifs, une tolérance accrue, une dépendance et une diminution de l'efficacité du médicament.

Des alternatives naturelles aux somnifères peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Comment bien dormir en cas de troubles du sommeil ?

Vos nuits de sommeil sont agitées et vous cherchez désespérément le remède miracle pour bien dormir ? Vous n'avez plus à craindre le moment d'aller vous coucher, car en adoptant quelques bonnes habitudes, vous pouvez retrouver un sommeil récupérateur.

Maintenez une routine de sommeil constante

Établir une routine de sommeil régulière est une règle en matière de sommeil. En effet, il est primordial de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends.

Cette régularité permet à votre corps de réguler son horloge interne et favorise un endormissement rapide. Il est donc recommandé de mettre en place une routine en définissant des heures cohérentes de coucher et de réveiller.

Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

Ce que vous consommez le soir peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. En effet, il faut éviter les produits excitants (alcool, café, boissons énergisantes...) ainsi que les dîners lourds, riches en graisses et pris trop tardivement. Cela peut perturber votre digestion, augmenter votre température corporelle et rendre le sommeil difficile.

Préparez-vous plutôt des recettes légères et saines et n'oubliez pas de vous hydrater suffisamment ! Certains aliments riches en tryptophane comme le riz complet, les œufs, les produits laitiers ou encore les fruits à coques sont à privilégier. Le trytophane est un acide aminé qui favorise la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette dernière régule les cycles du sommeil, facilite l'endormissement et favorise un sommeil profond.

Restez actif pendant la journée !

Maintenir une activité physique régulière peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Quel que soit l'exercice physique choisi, il réduit le stress, offre une sensation de bien-être et libère toute l'énergie accumulée. Ainsi, au moment du coucher, vous ressentirez de la "bonne fatigue" et trouverez le sommeil plus rapidement.

Toutefois, pratiquer une activité physique juste avant de dormir peut avoir l'effet contraire. Cela augmente l'excitation et rend l'endormissement plus difficile, notamment en cas de paralysie du sommeil. Il est donc préférable d'organiser votre séance d'exercice en pleine journée.

Sirotez des infusions aux plantes relaxantes

Oubliez les somnifères et testez les infusions aux plantes apaisantes pour dormir paisiblement ! Certaines plantes, aux propriétés surprenantes, aident à se détendre et préparent l'organisme à entrer dans la phase de sommeil lent.

La camomille, la passiflore ou encore la valériane possèdent des propriétés relaxantes. Ainsi, buvez une infusion de l'une de ces plantes, 45 minutes avant d'aller vous coucher, pour tomber facilement dans les bras de Morphée !

Détendez-vous pour trouver le sommeil rapidement

Si les premières heures qui suivent le coucher vous n'arrivez pas à fermer l'œil ou si vous vous réveillez fréquemment la nuit, sortez du lit ! Faites une activité relaxante comme lire un livre captivant, prendre un bain chaud, écouter de la musique douce ou encore pratiquer une activité artistique. Les écrans (télévision, ordinateur, téléphone, tablette...) sont, quant à eux, à éviter, car leur lumière bleue maintient en éveil et peut être à l'origine d'une mauvaise qualité de sommeil.

Certaines techniques de respiration sont efficaces pour soulager les troubles du sommeil liés au stress et l'anxiété. En fournissant de l'oxygène au système nerveux, elles favorisent la détente et l'entrée dans le sommeil. Essayez cette technique simple à pratiquer : prenez une inspiration profonde, retenez l'air pendant quelques instants, puis expirez lentement pendant plusieurs secondes. Vous pouvez répéter cette technique plusieurs fois jusqu'à ce que vous trouviez le sommeil. Lors de cette respiration, concentrez-vous sur des moments positifs rappelant des souvenirs heureux ou imaginez un lieu qui évoque un havre de paix où vous vous sentez bien.

Si vous souffrez de troubles du sommeil de façon régulière, consultez rapidement un spécialiste du sommeil ou votre médecin généraliste. Il identifiera la cause sous-jacente de vos problèmes de sommeil et vous prodiguera des conseils adaptés à votre cas. Selon la nature de votre problème, qu'il soit d'ordre hygiéno-diététique ou psychologique, il pourra vous orienter de manière appropriée.