que manger le soir ? la recette du sommeil parfait

On entend souvent dire qu’il est préférable de « dîner léger » pour bien dormir. Or, il arrive parfois que l’on se réveille en pleine nuit avec une sensation de faim. En revanche, après un repas trop copieux, il est souvent difficile de s’endormir. Comment peut-on organiser ses dîners pour favoriser un sommeil paisible tout en évitant les fringales nocturnes ?
15 Juin. 2023
Romane
Temps de lecture : 5 minutes

Lorsqu’il s’agit de sommeil, tous les aliments ne se valent pas ! Si certains sont à proscrire à cause de leur composition, d’autres, contenant du tryptophane entre autres, à l’instar des laitages se révèlent être des alliés certains. Que manger le soir pour bien dormir : décryptage pour composer les meilleurs dîner !

Quel type de repas faut-il privilégier le soir ?

Il est vrai que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Aussi, il existe quelques changements alimentaires simples que vous pouvez mettre en place pour obtenir une bonne nuit de sommeil si vous ressentez de l’inconfort au moment du coucher.

Avant tout, il est important de dîner au moins trois heures avant l’heure habituelle du coucher. Cela donne au corps suffisamment de temps pour bien digérer. Ainsi, parce que la digestion entraine une augmentation de la température du corps, qui est nuisible à l’endormissement, il est plus difficile de trouver le sommeil si le coucher suit de près le repas du soir.

Par ailleurs, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Elle favorise une meilleure hygiène de vie et par conséquent, un meilleur sommeil. Les aliments à privilégier le soir sont les légumes, les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits laitiers. Au contraire, les aliments trop gras et les repas trop copieux sont, quant à eux, à proscrire. Ils provoquent une digestion difficile et entrainent une fragmentation du sommeil. Il est donc préférable de manger léger le soir, en privilégiant des aliments rassasiants, pour garantir un meilleur sommeil !

Quels aliments faut-il privilégier pour favoriser le sommeil ?

Pour bien dormir le soir, il ne suffit pas de choisir une bonne literie ou de prendre un bain chaud avant de se coucher. Il faut aussi bien manger et miser sur certains aliments riches en nutriments essentiels !

Pour faire de l’alimentation, votre meilleur allié sommeil, voici les meilleurs aliments à intégrer dans les dîners pour améliorer la qualité du sommeil.

Les féculents

Pour éviter les fringales nocturnes, il est conseillé de consommer des féculents au dîner :

  • Riz complet
  • Pâtes complètes
  • Pomme de terre...

Sources de fibres, ils augmentent la sensation de satiété et évitent d’avoir faim à nouveau. Pour passer une bonne nuit de sommeil, mangez des pâtes ! Il existe des recettes faciles pour créer des salades de pâtes légères, savoureuses, variées et nourrissantes. En plus de vous faire découvrir de nouvelles saveurs, elles vous permettront de passer une bonne nuit de sommeil.

Les légumineuses

Les légumineuses conviennent également parfaitement pour le dîner. Parmi elles, notez :

  • Les lentilles
  • Les haricots
  • Les petits pois

Ils constituent une excellente source de nutriments, de fibres et d’antioxydants. Pour dormir paisiblement cette nuit, intégrez les légumineuses dans vos repas le soir !

Idées recettes pour le dîner du soir

En accompagnement, consommez de la volaille et la viande blanche riches en protéines. En consommant les protéines le soir, vous favorisez la libération du tryptophane dans votre organisme. Les protéines permettent également de stabiliser votre glycémie tout au long de la nuit, ce qui vous évite de vous réveiller au milieu de la nuit à cause de la faim.

Les fruits et légumes

Quand il s’agit de décider quoi manger le soir, restez tout aussi léger en privilégiant les salades de fruits et les salades de légumes.

Certains fruits comme la banane, les prunes, les dattes ou encore l’ananas sont riches en vitamines et favorisent la fabrication de la sérotonine. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil qui facilite l’entrée dans le sommeil.

Les légumes sont également des alliés sommeil indéniables. Grâce à leur richesse en fibres, vitamines et minéraux, ils favorisent un transit optimal et garantissent un bon sommeil.

🥗 Idées recettes pour le dîner du soir

Préparez-vous, par exemple, une salade de quinoa aux courgettes et aux pois chiches !
Vous pouvez aussi manger, entre autres, une soupe de légumes.
Un bouillon chaud aide à bien dormir et apporte toutes les valeurs nutritionnelles nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Amateur de cuisine ou non, il existe de nombreuses recettes à la portée de tous !

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont particulièrement riches en tryptophanes. Il s’agit d’un acide aminé qui aide à réguler vos hormones et à favoriser la relaxation. Le tryptophane joue notamment un rôle important dans la synthèse de mélatonine. Surnommée « hormone du sommeil », cette dernière permet de réguler les cycles du sommeil et de favoriser un endormissement rapide.

En guise de dessert, vous pouvez consommer un yaourt nature ou un fromage blanc maigre, car ils sont plus digestes que certains produits laitiers gras.

Le + : Pour accompagner vos dîners, privilégiez du pain complet, meilleure alternative au pain blanc pour bien dormir. Il offre un effet relaxant sur le cerveau !

Et les épices : quels effets sur le sommeil ?

Pour bien dormir le soir, vous pouvez ajouter des épices dans vos préparations culinaires. Attention cependant à ne pas choisir n’importe lesquelles, car certains aliments riches en épices peuvent être stimulants, pouvant causer des troubles du sommeil. Ainsi, les épices à privilégier le soir sont :

  • Le curry
  • Le cumin
  • Le gingembre
  • Le paprika
  • Le piment
  • Le poivre

Tous les ingrédients cités doivent bien entendu être dosés pour un effet positif. Aussi, lorsqu’il s’agit d’épices, assurez-vous d’assaisonner vos aliments avec parcimonie pour que toute la tablée puisse profiter du dîner sans cracher du feu.

Que faut-il boire le soir pour mieux dormir ?

Que faut-il boire le soir pour mieux dormir ?

Lorsque l’on parle de nourriture pour dormir paisiblement, il ne faut pas non plus négliger la boisson. En effet, la consommation de boissons chaudes, notamment les tisanes, est une excellente façon de se relaxer avant le coucher et de faciliter l’endormissement.

Les tisanes à base de plantes médicinales sont connues pour leurs propriétés sédatives. Les plus appréciées sont notamment la passiflore, le tilleul, la valériane, la camomille et le fenouil. Si ces tisanes sont efficaces pour le sommeil, c’est parce qu’elles permettent de soulager le stress et l’anxiété. De plus, elles sont très douces et n’entraînent pas d’accoutumance ou d’effets secondaires indésirables.

Pour trouver le sommeil rapidement, buvez une tisane 45 minutes avant d’aller vous coucher tous les soirs ! La consommation régulière de tisanes à base de plantes médicinales est une excellente façon de soulager le stress et préparer l’organisme au sommeil. Les infusions pour bien dormir sont faciles à préparer et peuvent être une excellente alternative aux médicaments et aux somnifères.

Que faut-il ne pas manger le soir pour bien dormir ?

Comme on le sait tous, les aliments à éviter le soir sont nombreux. Ils rendent la digestion plus difficile et retardent l’heure d’endormissement. Parmi les aliments à déconseiller au repas du soir, on distingue :

  • Les fast-foods, car riches en graisses
  • Les fritures
  • Les viandes rouges
  • Les gâteaux et toutes autres gourmandises sucrées

Et bien entendu, il est recommandé d’éviter la consommation de boissons énergisantes, de caféine ou de thé après 16 h. Hors occasions exceptionnelles, l’alcool est également à éviter pour mieux dormir. Leurs effets stimulants et excitants favorisent les réveils à tout moment de la nuit.

Vous l’aurez compris : pour bien dormir la nuit, la meilleure solution reste d’opter pour une alimentation équilibrée et des repas légers. À l’heure du dîner, on privilégiera les glucides, les vitamines et les fibres. Comme toujours, les fruits, les légumes et les légumineuses seront vos meilleurs alliés ! Complétés avec une portion raisonnable de protéines, vous composerez un repas idéal pour bien dormir, sans être réveillé par les gargouillis du ventre.

 

Sources images

  • Banque d’images Canva
  • Pexels

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Romane
Après 7 ans d'études en gestion d'entreprise et en marketing, j'ai choisi de me spécialiser dans un domaine qui me passionne : la rédaction spécialisée dans les thématiques santé / beauté. J'ai longtemps souffert de troubles du sommeil dus à un stress chronique. Consciente que nos modes de vie modernes affectent chacun d'entre nous, j'ai décidé de partager les solutions efficaces que j'ai découvertes pour promouvoir le bien-être. On ne le répétera jamais assez, le sommeil est indispensable à notre santé physique et notre santé mentale. Je vous invite donc à consulter mes articles pour retrouver des nuits sereines !
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