Qu'est-ce que le sommeil polyphasique ?
Le sommeil fractionné ou polyphasique est un mode de repos dans lequel le temps de sommeil est scindé en différentes siestes réparties à des horaires réguliers, sur une période de 24 heures. Le but est de réduire son temps de sommeil, en le maximisant et en parvenant plus rapidement à la phase de sommeil la plus reposante : le sommeil paradoxal. Il s'agit donc de réorganiser de manière spécifique le temps de sommeil pour augmenter le temps d'éveil. Il est par ailleurs courant chez certaines espèces animales, comme les chats.
Le sommeil polyphasique s'oppose au sommeil monophasique, qui ne compte qu'une seule phase de repos : la nuit. Il semble aussi avoir été pratiqué par les humains avant l'ère industrielle et la généralisation de l'éclairage continu.
🔎 Rappel sur le cycle de sommeil classique
Les différentes phases du sommeil monophasique sont au nombre de 3 :
- L'endormissement ;
- Le sommeil lent léger ;
- Le sommeil lent profond durant lequel nous entrons par moments dans le sommeil paradoxal.
Quels sont les différents types de sommeil polyphasique ?
Le sommeil polyphasique ne se limite pas à une seule forme de fragmentation du sommeil. Cette façon peu commune de répartir ses phases de repos sur 24 h se décline sous 6 schémas différents, chacun ayant sa propre durée totale de sommeil.
Ils se nomment et se composent ainsi :
- Siesta : 6 h + 1 sieste de 20 minutes ;
- Everyman 2 : 4 h 30 + 2 siestes de 20 minutes ;
- Everyman 3 : 3 h + 3 siestes de 20 minutes ;
- Everyman 4 : 1 h 30 + 4 siestes de 20 minutes ;
- Uberman : 6 siestes de 20 minutes, toutes les 4 heures ;
- Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes, toutes les 6 heures.
📖 Définition - Le sommeil biphasique
Le sommeil biphasique compte deux épisodes de sommeil par jour, souvent la sieste en journée et une période de sommeil la nuit.
Quels sont les avantages du sommeil polyphasique ?
Même s'il doit être établi avec vigilance, le sommeil polyphasique présente plusieurs avantages. C'est tout d'abord un gain de temps incontestable. En réduisant la durée totale du sommeil de la sorte, nous disposons de plus d'heures pour réaliser activités, projets ou loisirs.
🚨 Attention, aucune étude n'a, pour l'heure, démontré les réels effets positifs ou négatifs du sommeil polyphasique. Aussi, les scientifiques ne sont pas encore en mesure de déterminer si ce sommeil en plusieurs fractions s'apparente à une privation de sommeil.
La pratique du sommeil polyphasique permet également d'améliorer la qualité du sommeil. Par le fractionnement de son temps de repos, il est possible d'atteindre plus rapidement la phase de sommeil paradoxal. Or, c'est précisément la phase la plus bénéfique pour la récupération et la santé physique et mentale. Rythmé sur cette répartition des temps de repos dans la journée, le dormeur polyphasique vise à réduire la durée du sommeil léger, moins réparateur, pour optimiser l'efficacité du sommeil profond et paradoxal.
Enfin, le sommeil polyphasique permet d'adapter son rythme de vie "à sa guise". En choisissant ses horaires de sieste, le dormeur peut s'adapter aux contraintes de son environnement, comme les décalages horaires, les changements de saison, ou les imprévus. Il peut aussi profiter des moments les plus propices à ses activités, comme la nuit pour les créatifs ou le jour pour les sportifs. De cette façon, le sommeil polyphasique permet d'augmenter la productivité.
Qui peut fractionner son sommeil ?
Sans contre-indication d'un professionnel de santé, tout le monde, a priori, peut se mettre au sommeil polyphasique. Il faut tout de même avoir conscience que ce rythme de sommeil particulier peut engendrer une dette de sommeil. De cette façon, tout le monde ne peut pas prétendre mettre en place un sommeil fractionné sans danger.
Toutefois, certains modes de vie ou professions sont adaptés au sommeil polyphasique. C'est notamment le cas :
- Des travailleurs de nuit ;
- Des sportifs de haut niveau ;
- Des navigateurs, des militaires ;
- Des parents ayant de jeunes enfants.
Pour des questions de sécurité ou de contraintes personnelles ou professionnelles, les personnes représentées par l'une ou l'autre de ces situations ne peuvent pas dormir de longues heures d'affilée.
Chez les navigateurs et les militaires, le sommeil polyphasique leur permet de rester alertes tout en se reposant de façon efficace. Chez les sportifs de haut niveau, le sommeil polyphasique est avant tout mis en place pour ses vertus réparatrices et d'amélioration des performances.
Attention, même si vous avez toutes les capacités pour adopter un rythme de sommeil polyphasique, assurez-vous de maintenir un temps de sommeil suffisant.
Comment pratiquer le sommeil polyphasique ?
Le sommeil polyphasique est un mode de sommeil séduisant par ses promesses de gain de temps, d'amélioration du sommeil et d'augmentation de la productivité. Cette pratique n'est cependant pas sans risque ni difficulté. De fait, elle n'est pas adaptée à tout le monde. Il faut donc être prudent et bien s'informer avant de se lancer dans cette aventure.
Si vous souhaitez tenter l'expérience du sommeil polyphasique, voici 5 conseils pour vous aider à y parvenir sans mettre votre vie en danger.
Avoir une bonne hygiène de sommeil et de vie
La mise en application du sommeil polyphasique implique avant tout de ne pas accuser un manque de sommeil et ses conséquences psychologiques. Autrement, vous n'aurez pas un sommeil réparateur et la dette de sommeil ne fera qu'accroître.
De plus, dans le cadre d'une bonne hygiène de sommeil fragmenté, l'alcool, le café et le tabac sont à proscrire. A défaut, de vous en passer définitivement, réduisez drastiquement votre consommation pour mettre toutes les chances de votre côté.
Choisir le bon type de sommeil polyphasique
Ne visez pas un temps de sommeil trop réduit si vous n'êtes pas sûr de pouvoir le tenir. S'il s'agit de votre première expérience avec le sommeil segmenté, idem.
Commencez par mettre en place un sommeil biphasique : une sieste en plus de votre nuit. Puis, réduisez progressivement la durée du sommeil nocturne et multipliez les siestes tout au long de la journée sur l'un des schémas du sommeil polyphasique.
🚨 Durant cette phase d'adaptation, vous devrez supporter la fatigue et la somnolence qui peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines.
Planifiez vos siestes à des heures fixes
Toute sieste qui se respecte se doit d'être réparatrice. Aussi, planifiez des horaires fixes et respectez-les scrupuleusement. De la même façon, évitez de sauter ou de décaler une sieste, car cela peut compromettre votre adaptation. Le temps d'installer cette routine, utilisez des alarmes, des rappels, des applications ou un réveil radio simple d'utilisation pour vous aider à respecter votre rythme.
👟 Lorsque vous ne dormez pas, restez actif ! Sport, alimentation... ne profitez pas des heures d'éveil pour vous affaler sur le canapé ou trop manger.
Créez des conditions propices au sommeil
A l'instar d'une routine de sommeil ordinaire ou monophasique, l'environnement de sommeil a toute son importance. Avant chaque épisode de sommeil, vous devez alors :
- Choisir un endroit calme, sombre, confortable et isolé pour faire vos siestes ;
- Éviter les sources de bruit, de lumière ou de distraction (notifications, sonnerie de téléphone...) grâce à un casque pour dormir ;
- Vous préparer à dormir en vous relaxant, en méditant ou en écoutant de la musique douce.
Si vos micro-siestes doivent se dérouler sur votre lieu de travail, s'isoler peut s'avérer compliqué. Pour ce faire, tournez-vous vers l'un de ces accessoires du sommeil de la marque Ostrichpillow.
Ne pas s'attendre à des résultats immédiats
Pour le corps, le cerveau et le rythme circadien, le sommeil polyphasique n'est pas anodin. Ainsi, ne vous découragez pas si vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller au début. Il faut du temps pour que votre corps et votre esprit s'habituent à ce nouveau mode de sommeil. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats, mais plutôt à une amélioration progressive.
Soyez patient et persévérant !
Le sommeil polyphasique est-il dangereux ?
Avec des heures de sommeil totalement bouleversées, le sommeil segmenté peut tout d'abord entraîner des troubles du sommeil. Cela se produira s'il n'est pas adapté au dormeur qui tente de le mettre en place. Certaines personnes peuvent notamment avoir du mal à s'endormir rapidement ou à se réveiller après une courte sieste. D'autres peuvent souffrir d'insomnie, de cauchemars ou de parasomnies (somnambulisme adulte, terreurs nocturnes...). Le sommeil polyphasique risque également de dérégler le rythme de sommeil et le cycle circadien.
🚨 La majorité des personnes ayant un sommeil monophasique, un dormeur polyphasique peut voir sa vie sociale impactée. C'est un élément non négligeable à prendre en compte !
Cette forme de sommeil présente aussi des risques sur la santé, autant mentale que physique. Retenez que le sommeil polyphasique peut :
- Provoquer des troubles de l'humeur, du stress, de l'anxiété ou de la dépression (rester au lit) ;
- Affecter le système immunitaire, le métabolisme et la tension artérielle ;
- Augmenter le risque d'accident cardiovasculaire.
Chez les enfants et les adolescents, le sommeil polyphasique est déconseillé, car il peut nuire à leur développement cérébral.
🧑⚕️ Conseil
Faites-vous accompagner par un professionnel de santé. Le sommeil polyphasique n'est pas anodin et peut avoir des effets indésirables sur votre santé. Il est donc recommandé de consulter un médecin, un spécialiste du sommeil ou un coach avant de vous lancer. Il vous conseillera, vous orientera et vous suivra tout au long de votre expérience.
Faire appel à un professionnel de santé est la façon la moins dangereuse d'adopter un sommeil polyphasique.
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