horaires décalés : déjouez le décalage horaire avec des astuces pour voyager et travailler sans fatigue

Travailleurs de nuit ou globe-trotteur dans l’âme, le décalage horaire ou le sentiment de “jet lag” ne vous sont sans doute pas inconnus. Seulement voilà : comment (re)trouver un bon rythme de sommeil lorsque nous sommes en plein décalage horaire ? Si les conseils pour bien dormir au quotidien ne manquent pas, qu'en est-il pour les personnes travaillant en horaires décalés et les voyageurs ? Face à ce rythme particulier, il convient effectivement de mettre en place plusieurs astuces pour mieux dormir et appréhender ces changements.
2 Juin. 2023
Chloé
Temps de lecture : 6 minutes

Le décalage horaire encore appelé “jet lag” chez les Anglais est commun aux voyageurs et aux personnes alternants travail de nuit et de jour. Ce décalage intervient quand il y a un dérèglement du rythme circadien (l'horloge biologique interne qui régule plusieurs processus corporels sur un cycle d’un peu plus de 24 heures). Un changement soudain de rythme de sommeil est trop stressant et peut entraîner des troubles du sommeil, voire des dangers pour la personne concernée.

Décalage horaire ou sentiment de “jet lag”, qu’est-ce que cela signifie ?

Le sentiment de “jet lag”, anglicisme du fameux décalage horaire, n’est pas à prendre à la légère. En effet, n’oubliez pas que le cerveau est habitué à un temps de sommeil pendant un certain nombre d’heures au cours de la journée. Que vous ayez l’habitude de dormir 2 heures, 5 heures ou les 8 heures recommandées chaque nuit, un voyage à l’autre bout du monde ou un nouveau travail de nuit entraînent irrémédiablement des conséquences sur votre sommeil.

En effet, notre horloge biologique interne est réglée sur le cycle jour/nuit de notre lieu de résidence habituel. Lorsque nous voyageons rapidement à travers différents fuseaux horaires, notre corps a du mal à s'adapter rapidement à ces nouveaux cycles jour/nuit. Les symptômes de ce décalage soudain sont nombreux :

  • Des troubles digestifs
  • Un début de stress
  • Une activité  physique et intellectuelle diminuée
  • Un manque de concentration, des oublis…
  • Un vieillissement prématuré
  • Une défaillance  du système immunitaire et cérébrale

Dans les cas les plus graves et pour une certaine durée, le “jet lag” peut augmenter les risques de cancer, d’accident cardiaque et surtout une diminution de la durée de vie.

Voyageurs : comment gérer le décalage horaire et son sommeil ?

Voyageurs : comment gérer le décalage horaire et son sommeil ?

Pour les voyageurs, le décalage horaire est causé par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Aussi, que vous partiez de Paris pour vous rendre à Sydney ou que vous décolliez direction la Floride aux Etats-Unis, vous ressentirez inévitablement les effets du décalage horaire. Entre l’Est et l’Ouest toutefois, les effets et la resynchronisation de votre rythme de sommeil ne seront pas les mêmes.

Information : Notez que la récupération et le retour à un bon rythme de sommeil sont plus difficiles après un voyage vers l’Est que vers l’Ouest.

A l’Est ou à l’Ouest, vous atténuerez les effets des décalages horaires durant votre voyage en adoptant des gestes simples avant, pendant et après votre séjour à l’étranger.

Voyager vers l’Est

Avant votre voyage vers l’Est, tâchez tout d’abord de vous reposer suffisamment. Pour cela, couchez-vous plus tôt et levez-vous avant votre heure habituelle. Vous éviterez ainsi d’accumuler une dette de sommeil trop importante. Si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil, à cause du stress ou de l’excitation, tenez-vous-en à une heure de coucher raisonnable. Vous pouvez par exemple vous plonger dans un livre sur les monts et merveilles que vous allez découvrir : vous verrez, le sommeil viendra de lui-même, des rêves plein la tête.

Le jour J arrivant enfin, mettez tout de suite votre montre à l’heure du pays d’arrivée. Si vous ne conduisez pas et que vous prenez un moyen de transport en commun (train, avion, bateau…) essayez de vous reposer le plus possible, en multipliant les micro-siestes (comme la sieste flash ou la sieste type) par exemple. Limitez également votre consommation d’alcool ou encore de café. Dernière astuce enfin, même si elles ne sont pas vraiment glamour, portez des chaussettes de contention : vous vous sentirez moins fatigué.

Vous voilà enfin arrivé ! Les premières nuits seront sans doute difficiles pour trouver un bon rythme de sommeil par rapport à l’heure locale, mais c’est normal. Le secret pour bien dormir malgré un décalage horaire vers une destination de l’Est, est de vous exposer à la lumière le matin :

  • Dès le réveil s’il y a moins de 6 heures de décalage avec votre lieu de résidence
  • Un peu plus tardivement au cours de la matinée si votre séjour se déroule à plus de 6 heures de décalage avec votre domicile

Si vous manquez de lumière : faites une séance de luminothérapie avec des lunettes ou une lampe de luminothérapie.

Vous affronterez également le décalage horaire en ayant une activité sportive régulière le matin : elle vous aidera à vous réveiller. Autrement, vous pouvez prendre des compléments à base de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Etude : Selon une étude de 2002, réalisée par Andrew Herxheimer et Keith J Petrie, une dose de 0,5 mg de mélatonine prise 30 minutes avant l’heure locale du coucher diminue les symptômes du “jet-lag” pour un voyage de plus de cinq fuseaux horaires. En deçà, une supplémentation n’est pas nécessaire. Une utilisation à court terme et de manière occasionnelle semble être sans danger.

Voyager vers l’Ouest

Un voyage vers l’Ouest nécessite également un excellent repos avant le départ. Contrairement aux voyages vers l’Est en revanche, retardez autant que possible vos heures de coucher et de lever. Attention, faites-le progressivement. Vous avez l’habitude de vous coucher à 22 h chaque soir et il vous est impossible de lutter contre le sommeil ? L'exposition à la lumière avant de vous mettre au lit pourra retarder l’endormissement. La luminothérapie ou la lumière bleue des écrans (télévision, smartphone ou encore tablette) fonctionnent très bien.

Pendant le voyage, nos recommandations sont les mêmes que pour un séjour vers l’Est à savoir :

  • Mettre sa montre à l’heure locale de votre destination
  • Un maximum de repos pendant le voyage
  • Limiter la prise d’excitants, comme le café et l’alcool pour ne pas subir de troubles du sommeil
  • Porter des chaussettes de contention pour être moins fatigué

Arrivé à destination, poursuivez la routine de sommeil que vous aviez commencé chez vous en vous exposant à la lumière pour retarder l’heure du coucher. Pratiquer une activité physique fonctionne également. Prendre de la mélatonine lorsqu’on voyage vers l’Ouest est également possible, mais attention à ne pas la prendre tôt : privilégiez plutôt une prise aux alentours de minuit de l’heure locale du séjour.

Conseil : Pour les voyages de courte durée, de 2 à 3 jours par exemple, il peut être bon de ne pas réguler votre sommeil sur l’horaire local.

Pour vous préparer au mieux à votre voyage et ne pas subir les conséquences du décalage horaire sur votre sommeil, rendez-vous sur le site de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES).

Travail de nuit et horaires décalés : comment bien dormir au quotidien ?

Si le rythme classique est de travailler en journée pour dormir la nuit, certains travailleurs, dans les casernes, les usines… n’ont pas le choix que de rester éveillés la nuit pour… travailler. Aussi travailler de nuit implique une rupture pour le rythme circadien naturel du corps qui est programmé pour être éveillé le jour et dormir la nuit. Certains étudiants aussi restent debout une bonne partie de la nuit pour réviser ou terminer leurs devoirs.

Travail de nuit et horaires décalés : comment bien dormir au quotidien ?

L’INSV, l’Institut National du Sommeil et la Vigilance, conseille aux travailleurs de nuit de dormir au moins 7 heures par jour en une ou deux fois. A cela, ajoutez une bonne routine de sommeil. L'INSV souligne également que les travailleurs de nuit ont environ une heure de sommeil en moins chaque jour par rapport aux personnes qui dorment la nuit.

Travailler en horaires décalés implique tout d’abord de maintenir un rythme de sommeil régulier. Si votre rythme est de dormir de 8 h du matin à 13 h et de vous reposer plus tard dans l’après-midi, par exemple, conservez-le. Aussi, éviter de consommer des boissons à base de caféine susceptibles de retarder votre endormissement au moins 4 heures avant votre coucher. Le café peut néanmoins se révéler un allié de taille pour rester debout toute la nuit et éviter les somnolences sur votre lieu de travail.

Ensuite, créez un environnement de sommeil optimal en vous assurant que votre chambre est sombre (un noir complet dans la pièce est l'idéal), silencieuse et à une température confortable. Si vos volets ne sont pas assez occultants, un masque de sommeil peut vous aider.

Avant de vous mettre au lit, prenez le temps de vous détendre. Pour cela, de nombreuses solutions existent :

  • Lire un livre
  • Méditer, faire des exercices de relaxation ou écouter de la musique
  • Faire du sport
  • Prendre une douche tiède…

Même lorsqu’on travaille de nuit enfin, il est important de s’exposer à la lumière naturelle du jour. Lorsque vous ne dormez pas en journée, essayez de passer du temps à l'extérieur. La lumière naturelle peut aider à réguler votre horloge interne.

 

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