temps et bienfaits de la micro-sieste : comment optimiser sa sieste flash ?

La sieste c'est tout un art ! Il y a les sportifs qui s'assoupissent 10 minutes après le déjeuner pour accroître leurs performances et rester en forme ; ceux qui s'endorment 20 minutes pour rattraper leur manque de sommeil et ceux qui ne manquent jamais un moment pour faire un petit somme. Il faut dire que ne rien faire est agréable et reposant. En 1995, la NASA avait mené une étude très sérieuse sur la durée parfaite de la micro-sieste qui serait de 26 minutes. Pourtant, cette durée divise. Alors, 10, 20 ou 90 minutes, quelle est la durée idéale de la micro-sieste et comment bien la pratiquer ?
24 Juil. 2023
Chloé
Temps de lecture : 6 minutes

Pratiquée à bon escient, la micro sieste, aussi nommée sieste flash, procure de réels bénéfices sur le bien-être, le corps et bien entendu le sommeil. Permettant de se reposer, fermer les yeux quelques minutes peut véritablement changer le cours de la journée. Idéal pour les dormeurs qui ont une dette de sommeil importante, ce temps de pause vous aidera à gagner quelques minutes de sommeil.

Qu'est-ce que la micro-sieste ?

Comme une sieste, la micro-sieste est une phase de sommeil au cours de la journée. Cette dernière est pourtant plus courte. Ainsi, la micro-sieste est une sorte de sieste éclair. Très courte, la micro sieste dure généralement entre 10 et 30 minutes selon les besoins de chacun. Aussi, ne vous attendez pas à sombrer dans le sommeil profond : vous devez rester en phase de sommeil léger.

C'est souvent après la pause déjeuner que les paupières se font lourdes. La coupable : la digestion qui rend somnolent et peu performant. Si vous le pouvez, accordez-vous un moment de pause !

 💡 Les micro-siestes se révèlent particulièrement bénéfiques pour les insomniaques qui voient leur vigilance diminuer à cause du manque de sommeil. Trop courte, elle n'altère en rien la qualité du sommeil pendant la nuit.

🚨 Il est néanmoins déconseillé aux personnes sujettes aux insomnies de faire de longues siestes en journée ! Il sera alors impossible de trouver le sommeil avant une heure très avancée du soir (ou du matin).

Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?

En plus de faire une pause au cours de sa journée, la micro sieste présente de nombreux bienfaits, tant physiques que psychologiques.

Avant toute chose, faire une micro sieste aide à augmenter la productivité pour le reste de la journée. En offrant un regain d'énergie et de vigilance, elle améliore la concentration, la créativité et les performances au travail ou dans les activités quotidiennes (réduction de la somnolence au volant...).

D'autre part, cette sieste éclair stimule l'humeur. La réunion de 11 h s'est mal passée ? S'offrir un temps de repos après la pause méridienne vous aidera à relativiser au réveil. En libérant des endorphines, les hormones du plaisir, la micro-sieste augmente le sentiment de bien-être et de satisfaction. Cela contribue à réduire les risques de dépression.

La liste ne s'arrête pas là ! Parmi les nombreux bienfaits de la micro-sieste, notez une :

  • Réduction du stress permise par le relâchement des tensions musculaires et l'apaisement du système nerveux ;
  • Amélioration de l'apprentissage et de la mémoire, favorisée par la consolidation des informations acquises durant le sommeil ;
  • Gestion de la prise de poids, car elle régule l'appétit et le métabolisme, pouvant aider à contrôler le poids et à éviter les grignotages compulsifs ;
  • Amélioration de l'endurance, avec l'augmentation des capacités physiques et mentales à faire face aux efforts prolongés ou intenses...

Enfin, ce court instant de pause contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Cette dernière régule effectivement la pression artérielle et le rythme cardiaque. Ainsi, elle prévient l'hypertension et les troubles cardiovasculaires, souvent liés au stress et à la fatigue.

Où peut-on faire une micro-sieste ?

Inutile de prolonger le suspens, pratiquer la micro-sieste se fait partout ! Si les vacanciers privilégient le hamac près de la piscine ou la plage en bronzant, les travailleurs peuvent s'assoupirent au bureau. Si vous rentrez manger à la maison le midi, vous détendre avant de reprendre la route peut être bénéfique. Pour ceux qui ont plus de temps, s'allonger dans un parc ou près d'un cours d'eau se révèle idéal pour vos micro-siestes et la relaxation.

🆕 Actualité

🇩🇪 En Allemagne, l'Association des médecins des services de santé publique allemands propose d'octroyer une pause aux salariés après le déjeuner lors des fortes chaleurs. En cette période, son président préconise de suivre le modèle des pays du sud "se lever tôt, travailler de manière productive le matin et faire une sieste le midi". Le ministre de la Santé, Karl Lauterbach, soutient cette proposition.

Source : Huffpost

Même en France, faire la sieste au travail n'est plus un tabou ! Plusieurs entreprises dédient des salles spéciales de détente pour leurs employés. Chaises longues, mini-couchette... tout est mis en place pour choyer ses salariés et augmenter les performances du début d'après-midi. Si votre patron a mis en place de tels espaces dans les locaux de l'entreprise, n'hésitez pas à les utiliser !

Réussir sa micro sieste : le mode d'emploi en 4 étapes

Réussir sa micro sieste : le mode d'emploi en 4 étapes

La micro-sieste est donc un excellent moyen de prendre soin de soi et de sa santé, sans perdre trop de temps ni perturber son sommeil nocturne. Pour profiter d'un repos réparateur, il faut vous mettre dans les meilleures conditions à savoir : choisir le bon moment, le bon endroit et la durée optimale (moins de 30 minutes) pour profiter pleinement des vertus de cette pause éclair.

1. La durée idéale d'une micro-sieste

Loin des 26 minutes de l'agence spatiale américaine, les études récentes considèrent que la durée idéale d'une micro-sieste est de 10 minutes. Si vous êtes en manque de sommeil, vous pouvez prolonger votre sieste d'une dizaine, voire vingtaine, de minutes maximums. Attention cependant à ne pas excéder les 30 minutes. Autrement, la sensation de fatigue risque d'être plus importante qu'avant la sieste.

Le bon horaire pour se reposer est entre 13 h et 16 h ! Passé 16 h, occupez-vous l'esprit pour éviter de somnoler.

2. S'installer au bon endroit pour faire une petite sieste

Finalement, réussir sa micro-sieste passe outre le lieu en tant que tel (au bureau, sur le canapé, dans un parc...). Ce qui compte avant tout est de s'installer dans un endroit au calme, confortable et au frais, propice à la détente et à la méditation.

Si vous n'avez d'autre choix que de dormir sur votre siège de bureau, investissez dans des coussins adaptés. Vous pourrez reposer votre tête en relâchant vos muscles. Aussi, vos cervicales ne seront pas contractées et le réveil sera plus doux.

3. Réussir son endormissement

Vous maximiserez votre temps de sommeil en éliminant toutes les sources de distraction : notification, circulation... Les salariés qui se reposent au travail peuvent prévenir leurs collègues de ne pas les déranger pendant le créneau choisi pour la sieste.

Les chanceux disposant d'un lit ou d'une chaise réglable profiteront de la position allongée. Elle aide à s'endormir plus vite et est idéale pour un sommeil plus récupérateur.

4. Réussir son réveil

Le matin ou en milieu de journée, c'est toujours désagréable d'être réveillé. Pourtant, il faut bien repartir à vos activités et au travail après cette courte pause.

Aussi, nous vous recommandons de programmer un réveil ou une alarme douce pour ouvrir les yeux en douceur. Pour éviter les réveils trop brutaux, optez pour des simulateurs d'aube. Ce type de réveil vous sortira de votre sieste grâce à une alarme et une diffusion progressive de la lumière durant quelques minutes.

🍵 Qu'est-ce que le power nap : Le power nap est une pratique qui consiste à prendre un café 10 à 15 minutes avant la micro-sieste. De cette façon, l'effet de la caféine concorde avec la fin de la sieste. Vous pouvez alors reprendre le cours de votre journée en forme et performant !

Dans le langage courant, "power nap" est aussi le terme anglais de la micro-sieste.

Astuce bonus !

Se déroulant sur une courte période, la micro-sieste sera d'autant plus réparatrice si vous vous écoutez. Pour ce faire, il suffit de respirer profondément et lentement. Cette technique de respiration et de méditation vous aidera à atteindre le sommeil léger plus rapidement.

Quels sont les risques d'une sieste trop longue ?

Quels sont les risques d'une sieste trop longue ?

Plus de 30 minutes de sommeil et la micro-sieste devient une véritable sieste ! Vous risquez alors de tomber dans le sommeil profond ce qui ne vous procurera pas l'effet bénéfique de la sieste flash.

Aussi, trop dormir en milieu de journée n'est pas l'idéal pour un rythme de sommeil optimal. Vous allez certes vous reposer et être revitalisé pour la fin de journée, mais vous n'arriverez pas toujours à vous endormir à votre heure habituelle le soir. Vous manquerez ainsi le premier "train" du cycle de sommeil classique ce qui retardera votre endormissement. Lorsque le réveil sonnera au petit matin, vous n'aurez pas suffisamment dormi et pourrez être contraint de refaire une sieste, plus ou moins longue, au cours de la journée.

Enfin, n'oublions pas le fait que si vous travaillez, des rendez-vous client ou des dossiers vous attendent ! Ne prenez pas de retard à cause d'une pause trop longue. Il faudrait alors redoubler d'efforts pour vous motiver.

💡 Si vous n'avez pas la possibilité de vous reposer le midi, buvez du café ! La caféine vous maintiendra éveiller. Vous pouvez également faire un peu d'entraînement pour vous réveiller, une marche par exemple.

 

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Chloé
Passionnée par le monde mystérieux du sommeil, je suis rédactrice web SEO pour Goodnight.life, le guide incontournable pour tous ceux qui cherchent à améliorer la qualité de leurs nuits. 💤 Grâce à ma veille permanente, je vous offre des articles approfondis sur les troubles du sommeil, les méthodes éprouvées pour un repos optimal et les innovations récentes dans le domaine. Mon credo ? La pertinence de l'article et la fiabilité des sources, le tout pour vous fournir les clés d'un sommeil réparateur. 🗝️

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