insomnie : 3 causes courantes et les façons de pallier les troubles du sommeil

Si le sommeil est essentiel pour un bien-être intérieur et une bonne récupération physique et mentale, les troubles du sommeil, dont l'insomnie, sont courants. Rien d'alarmant cependant, car dans la plupart des cas, les difficultés d’endormissement peuvent être facilement surmontées avec de bonnes habitudes.
25 Sep. 2023
Chloé
Temps de lecture : 6 minutes

Tandis qu'un Français sur trois déclare mal dormir, nous nous intéressons aux causes courantes de l'insomnie. Alors que certains ne parviennent tout simplement pas à s'endormir à cause de ruminations mentales, d'autres aimeraient se rendormir sans difficulté, mais impossibles à cause des perturbations extérieures, comme les ronflements du partenaire. Peut-être vous reconnaissez-vous dans l'une de ces situations ? Si ce n'est pas le cas, nous avons découvert quelles sont les causes courantes de l'insomnie. Elles sont au nombre de 3 !

Qu'est-ce qu'une insomnie ?

L'insomnie est un problème courant de nos sociétés modernes. Aussi, elle se caractérise par le fait de ne pas réussir à fermer l'œil de la nuit. La famille des troubles de sommeil compte 8 types d'insomnie, les plus communes étant l'insomnie aiguë et l'insomnie chronique. Si la première n'est qu'occasionnelle, la seconde est une insomnie persistante au-delà de trois mois.

ℹ️ Lorsqu'elle s'apparente à une forme chronique, l'insomnie devient une maladie du sommeil.

Sa venue étant plus ou moins ponctuelle, l'insomnie n'est souvent pas anodine. Les insomniaques doivent alors comprendre les causes de ces insomnies à répétitions pour ne pas tomber dans un cercle vicieux et accumuler une dette de sommeil trop importante. Aussi, 3 causes courantes, simples à détecter et à limiter ont été relevées.

Causes psychologiques : les principales causes de l'insomnie

La plupart des problèmes de sommeil sont liés à des causes psychologiques, c’est-à-dire à notre cerveau. Le bon côté des choses, c’est que ces troubles sont généralement passagers.

Causes psychologiques : les principales causes de l'insomnie

Le stress et l'anxiété : les facteurs psychologiques les plus courants

Le stress est souvent le premier accusé quand il s'agit d'insomnie. Votre esprit est alors comme une machine en surchauffe : bouillonnante de pensées négatives et incapable de s'éteindre. Le stress active votre système nerveux et libère des hormones qui vous mettent en état d'alerte, rendant le sommeil insaisissable. L'anxiété, cette petite voix intérieure qui ne cesse de murmurer, peut également vous empêcher de trouver le repos.

Or, le corps a besoin d’atteindre un certain niveau de détente pour dormir. Malheureusement, si le stress ou l'anxiété vous empêchent de dormir, un cercle vicieux s'installe :

  1. Au moment de vous coucher, vous stressez ;
  2. Vous avez alors du mal à vous endormir ;
  3. Les nuits suivantes, vous commencez à avoir peur d’aller vous coucher...

En conséquence, le stress et la peur de mal dormir reviennent et ne font qu'accroître.

📖 Explication - La peur de mal dormir

Une forme d'insomnie, appelée insomnie psychophysiologique est le fait de mal dormir à cause... de la peur de mal dormir. Ces profils d'insomniaques passent plusieurs heures par nuit à chercher ce qui pourrait perturber leur sommeil et les empêcher de dormir.

La colère et l'excitation : deux sentiments aux effets similaires

Se mettre au lit après une situation énervante, frustrante ou choquante, il est bien souvent difficile de calmer son esprit et de trouver le sommeil. Là encore, les émotions maintiennent notre cerveau à l’état d’éveil.

Les insomnies ne sont pas uniquement occasionnées par des sentiments négatifs ! Si quelque chose d’important a lieu le lendemain et que vous avez hâte d’y être, il se peut également que vous ayez des difficultés à trouver le sommeil. Dans ce cas précis, c'est le taux d'adrénaline qui augmente, ce qui n'est pas l'état idéal pour s'endormir.

Causes pathologiques : les facteurs occasionnant des troubles du sommeil

Un endormissement difficile, un sommeil léger ou une nuit peu réparatrice peuvent parfois être liés à une cause pathologique, bien souvent négligée.

Des conditions médicales comme l'hyperthyroïdie ou l'asthme nocturne peuvent effectivement perturber votre sommeil. De plus, des maladies neurologiques comme Parkinson ou Alzheimer ont un impact important sur la qualité du sommeil. Affectant le cerveau, ces maladies dérèglent les cycles de sommeil des personnes touchées.

Enfin, les troubles courants du sommeil comme l'apnée du sommeil (un trouble respiratoire du sommeil) ou encore le syndrome des jambes sans repos provoquent également les symptômes bien connus de la fatigue chronique et de l’insomnie. Les maladies du sommeil sont nombreuses et varient d'une personne à l'autre, renseignez-vous !

ℹ️ Consultez un médecin traitant ou un spécialiste du sommeil pour un diagnostic précis et complet si vous avez des symptômes persistants.

Causes environnementales : des perturbateurs extérieurs empêchent de bien dormir

Causes environnementales : des perturbateurs extérieurs empêchent de bien dormir

L'environnement dans lequel vous dormez a un impact majeur sur la qualité de votre sommeil.  S'il ne faut pas négliger l'agencement de la chambre à coucher, prenez en compte les éléments extérieurs. Le bruit et la lumière sont les premiers perturbateurs.

La température de la chambre

Pour bien dormir, il est important d'ajuster la température de la pièce. Celle-ci ne doit pas être trop fraîche ni trop chaude. La température idéale d'une chambre d'adulte se situe entre 18 °C et 20 °C. Selon la saison, adaptez votre couette (couette hiver, été, 4 saisons...).

💡 En été, dormir par temps de canicule est également source d'insomnie. Dans ce cas, misez sur des draps fins, en lin, en coton ou en soie.

La décoration et l'organisation de l'espace de nuit

Selon la doctrine chinoise du Feng Shui, l'orientation du lit dans la pièce peut être une cause d'insomnie. A vos boussoles ! Pour des nuits réparatrices, orientez votre tête de lit vers :

  • L'est ;
  • L'ouest ;
  • Le sud-est ;
  • Ou le sud-ouest.

D'autres écoles et études affirment que certaines couleurs favorisent le sommeil quand d'autres le retardent. De façon générale, misez sur des couleurs claires et pastel.

Le bruit et la lumière

La mélatonine est considérée comme l’hormone qui régule le sommeil. Ainsi, lorsque le soleil se couche et qu’il fait sombre, la production de mélatonine augmente, ce qui encourage l’endormissement. Cependant, la lumière artificielle peut être interprétée par le cerveau comme la lumière du soleil et tromper votre horloge biologique. Il est donc plus facile de dormir lorsqu’il fait dans un environnement sombre.

ℹ️ La lumière bleue émise par les écrans (téléphone, ordinateur, tablette...) est un perturbateur. Essayez de limiter votre exposition au moins 2 h avant le coucher pour ne pas inhiber la production de mélatonine.

Le bruit enfin, qu'il provienne de la rue, des voisins fêtards ou d'un partenaire qui ronfle, est très perturbant pour le dormeur au sommeil léger. Cette nuisance sonore active notre réflexe de vigilance, cause de réveils nocturnes et d'une mauvaise qualité de sommeil.

Insomnies à répétition : quelles conséquences sur la santé ?

Les causes de l'insomnie sont très nombreuses et bien souvent expliquées. Par ailleurs, si vous souffrez d'insomnie, vous avez sûrement constaté qu'il ne s'agit pas seulement d'un problème nocturne. L'insomnie peut effectivement avoir des répercussions graves sur votre vie sociale, vos activités physiques et psychiques.

💡 Vous limiterez les symptômes d'insomnie, notamment la fatigue pendant la journée en faisant une sieste. Quelques minutes peuvent être suffisantes pour affronter le restant de la journée sans complications.

Une mauvaise nuit peut entraîner des somnolences diurnes, dangereuses si vous prenez le volant. La concentration et les performances, au travail chez l'adulte et à l'école pour les plus jeunes, sont fortement impactées par ce manque de sommeil. Il est donc crucial de prendre ce problème au sérieux.

Sommeil sans insomnie : comment mieux dormir ?

Pour retrouver un rythme de sommeil convenable et adapté à votre mode de vie, la première mesure consiste à déterminer les facteurs liés aux insomnies. Puis, tournez-vous vers une méthode efficace pour limiter les effets d'une mauvaise nuit.

Activités calmes et accessoires du sommeil

Pour en finir avec cette situation, pratiquer une activité calme avant de dormir est une très bonne idée. Si la focalisation de l'esprit n'est pas votre fort, les bons accessoires vous aideront à retrouver le sommeil :

  • Pratiquer la méditation pour chasser les pensées négatives et canaliser son esprit ;
  • Lire un livre pour s'évader dans un autre univers ;
  • Investir dans un accessoire occultant : rideaux, masque ou bandeau de sommeil ;
  • Choisir la meilleure protection auditive pour dormir : casque ou bouchon d'oreille.

💡 La méditation produit d’excellents résultats : mieux vaut prendre l’habitude de la pratiquer régulièrement et d’en faire un rituel.

Mode de vie et réflexes avant le coucher

Beaucoup de nuits blanches pourraient être évitées avec une bonne routine de coucher. Aussi, sachez qu'une alimentation déséquilibrée, surtout riche en sucre et en graisses, peut causer des indigestions et de l'inconfort nocturne. Un dîner trop maigre n'est pas non plus l'idéal, car il favorise les fringales nocturnes.

La consommation excessive de caféine, théine, alcool et toute autre boisson stimulante, quant à elle, affecte significativement le cycle du sommeil en réduisant la qualité du sommeil paradoxal. Au moins deux heures avant le coucher, hydratez-vous avec de l'eau ou une infusion "Sommeil".

Comprendre les causes de l'insomnie est la première étape vers une meilleure qualité de vie. Chaque cause a sa solution et souvent, quelques ajustements mineurs peuvent faire toute la différence pour un réveil énergique !

 

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Chloé
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