dormir peu, mais dormir bien : comment faire pour être en forme ?

Permettant au corps et au cerveau de récupérer efficacement, le sommeil est indispensable à la santé. Néanmoins, il est possible que vous ayez l’impression de dormir plus que vous ne le devriez ou au contraire, pas suffisamment. Sur une courte période, vous pouvez réorganiser votre sommeil pour dormir peu, mais bien.

Attention, avoir un sommeil court et mieux dormir est possible, à condition de suivre les bonnes pratiques pour ne pas nuire à votre santé.

Troubles du sommeil et nuits blanches, quels sont les risques du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil n'est pas qu'une question de fatigue. Cela peut avoir des conséquences graves sur la santé. Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), dormir moins de 6 heures par nuit sur une longue période peut augmenter significativement le risque de développer des maladies chroniques à l'instar du diabète, des maladies cardiaques et certains types de cancers. Cette dette de sommeil impacterait 5 éléments fondamentaux de notre santé :

• Le système cardiovasculaire ;
• Les fonctions cognitives (mémoire, concentration, vigilance...) avec une baisse de performances ;
• La diminution du système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections ;
• Une prise de poids et un risque d'obésité.

Sur la durée, un déficit de sommeil peut aussi entraîner des troubles psychologiques et affecter la santé mentale. A ce sujet, des études ont montré une corrélation entre le déficit de sommeil et des symptômes de dépression, d'anxiété et d'autres troubles de l'humeur développés chez certains patients.

Dormir 5 heures par nuit ou moins : tous inégaux face à la génétique du sommeil ?

Et si les termes de "couche-tard" et "lève-tard" étaient fondés ? Il semble effectivement que certaines personnes soient génétiquement prédisposées à avoir besoin de moins de sommeil. Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont identifié des mutations génétiques qui permettent à certains individus de se sentir reposés même après quelques heures de sommeil. Ces "petits dormeurs" semblent avoir une horloge biologique différente qui leur permet de récupérer plus rapidement, sans impacter la consolidation de la mémoire.

Cependant, ces cas sont rares et ne représentent pas la majorité de la population. Il est donc important de ne pas généraliser ces découvertes à tous. C'est pourquoi dormir peu, mais bien s'apprend en instaurant de bonnes routines, de jour comme de nuit.

Comment être en forme et dormir suffisamment : les astuces pour dormir peu, mais bien

Si vous êtes contraint par le temps, mais que vous souhaitez optimiser la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils pratiques.

Faire des micro-siestes en journée pour récupérer

Si vous avez l’impression d’avoir peu dormi cette nuit et ressentez des signes de fatigue, faites une ou deux micro-siestes de 10 à 20 minutes durant la journée. L'avantage principal est que cette sieste ne nécessite pas de chambre. Il vous faut simplement un endroit suffisamment confortable pour vous assoupir. Il peut s’agir d’un lit, mais également d’un canapé, d’un fauteuil, d’une chaise ou encore d’un siège de voiture.

💡 Vous plongerez plus vite dans le sommeil profond en vous équipant de boules Quies ou d'une alternative.

Cependant, pour que ce sommeil soit réparateur, la sieste ne doit normalement pas excéder une vingtaine de minutes. Après ce délai, le sommeil tend à devenir trop profond. Or, plongé dans un sommeil profond, le réveil est plus difficile et risque d'intervenir dans un cycle du sommeil. Le retour à la réalité est alors plus long et le sentiment d'être fatigué s'accroît.

Une sieste plus longue (90 minutes maximum dans l'idéal) peut être un bon moyen de rattraper une nuit blanche. Cela doit néanmoins rester exceptionnel. Autrement, elle peut être la cause de vos insomnies la nuit suivante.

Être actif lors des phases d'éveil

Même si ce conseil est plus facile à dire qu'à faire, il est important de rester actif la journée. Bien entendu, il convient d'adapter votre activité à votre état de fatigue. Ne vous lancez pas dans un marathon ou la résolution d'un problème électrique dans la salle de bain si vous n'avez pas toutes vos facultés. En revanche, marcher au grand air ou jardiner vous permettra de rester éveillé, malgré une nuit courte.

D'autres exercices physiques doux, comme les étirements, vous aideront à vous réveiller et augmenter votre concentration. L'important, pour dormir peu sans être fatigué, est de s'exposer à la lumière naturelle, le soleil, pour réguler votre horloge biologique. De cette façon, vous pourrez prétendre à une grande qualité du sommeil tout en dormant moins.

Adopter la bonne alimentation

Dormir peu, mais bien passe inévitablement par une bonne alimentation. Vous gagnerez plus rapidement le sommeil profond (phase de sommeil la plus réparatrice) en consommant des aliments riches en tryptophane, comme les bananes et les noix, qui favorisent la production de mélatonine. À l'inverse, éliminez les aliments riches en sucre et en caféine qui perturbent votre sommeil.

Dans le cadre d'une réduction de sommeil journalier bénéfique, il est donc important de prêter attention à ce que vous mangez, surtout dans les heures précédant le coucher.

Adopter un sommeil polyphasique à condition d'être en parfaite santé

Le sommeil polyphasique consiste à dormir plusieurs fois durant une même journée. Il s’oppose au sommeil monophasique, qui implique de ne dormir qu’une seule fois par jour (généralement, la nuit).

Le sommeil polyphasique peut prendre des rythmes de sommeil variés :

• Siesta : 6 h + 1 sieste de 20 minutes ;
• Everyman 2 : 4 h 30 + 2 siestes de 20 minutes ;
• Everyman 3 : 3 h + 3 siestes de 20 minutes ;
• Everyman 4 : 1 h 30 + 4 siestes de 20 minutes ;
• Uberman : 6 siestes de 20 minutes, toutes les 4 heures ;
• Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes, toutes les 6 heures.

Selon le schéma adopté, il est possible de réaliser une petite phase de sommeil la nuit et d'autres en journée.

Néanmoins, ce mode de sommeil n'est pas adapté à tous les profils et peut s'avérer dangereux sur la durée. Souvent pratiqué par les navigateurs, les travailleurs de nuit ou les militaires, il ne vous permettra pas de rattraper une dette de sommeil importante. Avant d'entamer un tel programme de sommeil, il faut déjà être en parfaite santé.

Comment compenser un manque de sommeil après une nuit blanche ?

Tout d'abord, essayez de maintenir des horaires de sommeil réguliers, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique et votre cerveau intégrera naturellement ce rituel. En cas de nuit blanche, ces bonnes habitudes peuvent faire toute la différence et vous aider à récupérer plus rapidement.

Après une soirée arrosée, nous vous conseillons là encore de faire une sieste le lendemain. Rappelez-vous toutefois qu'elle ne doit pas être trop longue pour réussir à dormir le soir venu.

🔎 Définition - Faire une nuit blanche, qu'est-ce que c'est ?

Faire une nuit blanche ne signifie pas forcément faire la fête toute la nuit. Ce peut être le résultat d'une nuit à tourner en rond dans le lit. Dans tous les cas, la nuit blanche qualifie une nuit au cours de laquelle le corps ne s'est pas reposé, faute de pouvoir dormir.

Puis, les bonnes habitudes de sommeil classiques pour une nuit réparatrice devront être adoptées à savoir :

• Eteindre les sources de lumières bleues 2 heures avant le coucher minimum ;
• Pratiquer une activité calme, en écoutant ou non de la musique pour dormir ;
• En prenant une douche ni trop chaude ni trop froide ;
• En arrêtant la consommation d'excitant, caféine, alcool... après 16 h ;

Si les problèmes de sommeil persistent à cause d'une dette de sommeil trop importante, profitez des bienfaits des plantes sédatives à travers des infusions et des huiles essentielles. A consommer par voie orale ou à inhaler, leurs propriétés relaxantes ont été prouvées par la science. Autrement, tournez-vous vers des traitements d’homéopathie pour dormir. Les effets du Cocculus indicus sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui se sentent trop épuisées pour s'endormir.

💊 Afin de rattraper vos besoins en sommeil naturellement, les médicaments doivent constituer votre dernier recours. Souvent utilisés, les somnifères, le Seresta ou le Xanax présentent de nombreux effets secondaires.

Chercher à dormir peu : est-ce une bonne idée ?

Ainsi, il n’existe aucune méthode miracle pour dormir peu, mais bien. En vous mettant dans les meilleures conditions pour dormir suffisamment cependant, il est possible d’avoir un sommeil relativement court, mais très efficace. Néanmoins, cette habitude ne doit en aucun cas s’envisager sur la durée. À long terme, ne pas écouter les besoins de votre corps entraînerait des répercussions sur votre santé. Si vous souhaitez gagner du temps en réduisant votre durée de sommeil, c’est donc un mauvais choix.

L’INSV rappelle d’ailleurs qu’un sommeil réparateur est « indispensable au développement [du cerveau] et à la bonne santé générale ». Aussi, l'idéal reste de dormir 8 heures par nuit pour être en forme. Plus largement et selon les profils et les cycles, un bon sommeil compte 7 à 9 heures de repos par nuit.

Si le sommeil polyphasique, ponctué de micro-siestes, peut vous permettre de rester temporairement vigilant en dormant peu, vous n’échapperez pas à une dette de sommeil. Il faudra la récupérer tôt ou tard, car à terme, vous risquez de souffrir des problèmes classiques du manque de sommeil : baisse de la vigilance la journée, somnolences, stress, irritation...

Est-il possible de trop dormir ?

Oui et il ne faut pas confondre "bien dormir" et "grasses matinées". Si vous dormez plus de 9 heures par jour, il est probable que vous ayez un sommeil dit "excessif". Bien entendu, cette situation peut avoir de nombreuses causes :

• Une dette de sommeil accumulée pendant la semaine ou la veille, que vous rattrapez durant le week-end ;
• Des journées particulièrement éprouvantes (travail, stress intense, voyage...) ;
• Un sommeil très léger, avec des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.

🔎 Pathologie - Trop dormir

Le fait de trop dormir est un réel trouble du sommeil qui se nomme l'hypersomnie idiopathique.

Si ce temps de sommeil reste aussi long sans raison apparente, consultez un médecin. Cela peut cacher des troubles du sommeil tels que l’apnée ou l’hypopnée qui n'assurent pas un sommeil suffisamment profond.