Le rythme circadien est une horloge biologique interne que nous possédons tous. En réalité, il agit comme un chef d'orchestre qui nous dicte quand dormir et quand se réveiller. Seulement voilà, les rythmes circadiens peuvent rapidement se dérégler, impactant l'endormissement et la durée du sommeil.
Définition et durée du rythme biologique circadien
Le rythme circadien est un rythme biologique endogène. C'est-à-dire qu'il est produit par une horloge interne située dans le cerveau, plus précisément dans l'hypothalamus. Cette horloge interne est synchronisée avec le cycle jour-nuit grâce à des signaux externes, principalement la lumière.
💡Culture générale : Le terme "circadien" vient du latin "circa" qui signifie "autour" et "dies" qui signifie "jour". En toute logique, "circadien" signifie littéralement "cycle qui dure environ un jour".
Le rythme circadien influence de nombreuses fonctions de l'organisme, telles que :
- Le cycle veille-sommeil ;
- Les variations de la température corporelle ;
- La sécrétion de mélatonine et autres hormones ;
- Le métabolisme énergétique ;
- La pression artérielle ;
- Le système immunitaire.
La durée du rythme circadien n'est pas exactement de 24 heures, mais varie légèrement selon les individus. On parle de chronotype pour désigner la tendance naturelle de chacun à avoir un rythme circadien plus court ou plus long. Ainsi, il existe des personnes du matin (les lève-tôt), qui ont un rythme circadien plus court que la moyenne, et des personnes du soir (les couche-tard), qui ont un rythme circadien plus long que la moyenne. Le chronotype peut évoluer au cours de la vie, notamment à l'adolescence où il tend à se décaler vers le soir.
Quelle différence entre le rythme et le cycle circadien ?
Le rythme circadien est souvent confondu avec le cycle circadien, mais il s'agit bien de deux notions distinctes. Le rythme circadien est le cycle endogène produit par l'horloge interne qui persiste même en l'absence de tout stimulus externe. Le cycle circadien est le cycle exogène qui se synchronise constamment sur l'alternance entre le jour et la nuit. Par conséquent, il a une influence directe sur le rythme circadien. On parle aussi de rythme nycthéméral pour désigner le cycle jour-nuit (ou veille-sommeil).
Le cycle circadien détermine alors une période 24 heures environ, grâce à un processus appelé synchronisation ou entrainement. La lumière est le principal synchroniseur du rythme circadien, car elle agit sur des cellules nerveuses situées dans la rétine, qui envoient des signaux à l'horloge interne. La lumière du jour inhibe la production de mélatonine (définie comme l'hormone du sommeil), tandis que l'obscurité stimule sa sécrétion. Ainsi, la lumière indique au cerveau s'il doit favoriser l'éveil ou le sommeil. C'est pour cela que l'exposition à la lumière naturelle ou des séances de luminothérapie sont recommandées aux personnes fatiguées ou en déplacement à travers le globe.
Les autres rythmes circadiens : comment ce rythme évolue en vieillissant ?
Le rythme circadien n'est pas le seul rythme biologique qui influence le sommeil. Il existe aussi des rythmes infradiens (inférieurs à 24 heures) et ultradiens (supérieurs à 24 heures), qui varient selon l'âge et les besoins de chacun. Ainsi, le sommeil n'est pas le même entre un nourrisson et une personne âgée.
Le rythme biologique de bébé
Chez le bébé, le rythme circadien n'est pas encore mature. Le bébé dort environ 16 heures par jour, réparties en plusieurs siestes. Aussi, il ne fait pas encore de distinction entre le jour et la nuit. C'est pourquoi il se réveille souvent à toute heure du jour et de la nuit. Le rythme circadien se met en place progressivement vers 3 ou 4 mois. Le bébé commence alors à faire des nuits plus longues et des siestes plus courtes.
Rythme circadien de l'enfant
En grandissant, l'enfant dort environ 10 heures par nuit et sans sieste au cours de la journée selon l'âge. L'enfant a cependant besoin d'un sommeil régulier et de qualité pour assurer sa croissance, son développement cognitif et son bien-être. Il est important de lui imposer des horaires fixes de coucher et de lever, et de lui éviter les sources de stress ou d'excitation avant le coucher.
💡Culture scientifique : L'étude des rythmes biologiques dans l'organisme est appelée la chronobiologie.
Adolescence et rythme circadien
A l'adolescence, le rythme circadien subit un décalage vers le soir. Aussi, l'adolescent a tendance à se coucher plus tard et à se lever plus tard. Il dort plus ou moins 9 heures par nuit. Ce temps de sommeil est difficilement quantifiable en raison des contraintes scolaires, sociales ou familiales de l'adolescent. A cette période, ce dernier a néanmoins besoin d'un sommeil suffisant et adapté pour faire face aux changements physiques, psychologiques et émotionnels de la puberté. Même s'il est nécessaire de lui laisser une certaine autonomie dans la gestion de son sommeil, n'oubliez pas de lui rappeler les conséquences d'un manque de sommeil sur sa santé et ses performances.
Bouleversement du rythme de sommeil chez les personnes âgées
En vieillissant, le sommeil tend à se fragmenter. Aussi, les personnes âgées ne s'endorment généralement pas avant 21 h et se réveillent très tôt, parfois avant 5 h du matin. Ce phénomène s'explique par des changements hormonaux, une diminution de la sensibilité à la lumière et une réduction de l'exposition quotidienne au soleil. Il peut aussi être aggravé par la solitude, l'anxiété, la douleur ou la prise de médicaments.
Quels sont les troubles du rythme circadien ?
Alors que le rythme et les phases de sommeil évoluent avec l'âge, les habitudes de sommeil et l'hygiène de vie peuvent aussi impacter, voire dérégler, l'horloge biologique. Les études chronobiologiques ont par ailleurs déterminé différents types de troubles du rythme circadien, selon leur cause et leur impact sur le cycle veille-sommeil.
Parmi les plus courants, relevons le syndrome de retard de phase. Ce trouble se caractérise par un décalage important entre le rythme circadien et le cycle jour-nuit. La personne présente des difficultés à s'endormir avant une heure très tardive (après minuit) et a du mal à se réveiller le matin. Ce trouble est fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes.
Tout comme le syndrome de retard de phase, le syndrome d'avance de phase se définit par un décalage important entre le rythme circadien et le cycle veille-sommeil. Ici, la personne s'endort très tôt (avant 21 h) et se réveille de très bonne heure (avant 5 h). Notez que ce trouble concerne principalement les personnes âgées.
Les voyageurs fréquents peuvent être touchés par le syndrome du décalage horaire. Il s'agit d'une désynchronisation temporaire du rythme circadien suite à un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. La personne ressent alors des difficultés d'adaptation au nouveau cycle jour-nuit.
Les personnes qui travaillent de nuit enfin peuvent être sujettes à ce que les spécialistes appellent le syndrome du travail de nuit. Ce dernier se caractérise par une inversion chronique entre la veille et le sommeil due à un travail en horaires décalés. Le travailleur doit dormir pendant la journée et travailler la nuit ce qui entraîne une désynchronisation du rythme circadien avec les autres fonctions de l'organisme.
Comment resynchroniser son rythme circadien ?
(Re)synchroniser l'horloge circadienne demande avant tout d'adopter des mesures d'hygiène du sommeil et de respecter les signaux externes qui régulent les rythmes biologiques dans l'organisme. En fonction du type de trouble circadien, il peut être nécessaire de recourir à des traitements médicamenteux ou naturels. Prendre chacune de ces solutions en compte, c'est s'offrir la possibilité de réduire les troubles du sommeil liés au rythme circadien.
Des solutions simples à mettre en place
Au quotidien, ce sont près de 20 conseils que vous pouvez simplement mettre en place pour bien dormir. Vous éviterez de dérégler votre rythme circadien en :
- Vous imposant des horaires de sommeil réguliers (au coucher comme au lever) ;
- Evitant les siestes trop longues ou trop tardives ;
- Vous exposant à la lumière naturelle le matin ;
- Limitant les sources de lumière artificielle le soir, notamment la lumière bleue des écrans ;
- Evitant les excitants (café, thé, alcool, tabac) en fin de journée ;
- Pratiquant une activité physique régulière, mais pas trop intense ni trop proche du coucher ;
Ces quelques conseils sont un avant-goût de toutes les solutions que vous pouvez mettre en place pour retrouver un bon rythme de sommeil.
Alternatives médicamenteuses et naturelles pour resynchroniser son horloge circadienne
La prise de mélatonine exogène, sous forme de comprimés ou de spray, peut aider à avancer ou à retarder l'heure du coucher selon votre trouble. Considérée comme un médicament ou un complément alimentaire, assurez-vous de suivre les recommandations de votre médecin ou de votre pharmacien.
Si vous êtes plutôt adepte des méthodes douces et naturelles, plusieurs options peuvent vous aider à améliorer le sommeil :
- La luminothérapie : il s'agit de l'exposition à une lumière intense, artificielle et blanche, pendant une durée variable selon le trouble du rythme circadien. Elle se révèle une solution idéale pour les travailleurs de bureau et les personnes sédentaires, peu exposés au soleil ;
- La chronothérapie : l'objectif est de décaler progressivement l'heure du coucher et du lever pour atteindre l'horaire souhaité ;
- La thérapie comportementale et cognitive (TCC) : cette technique modifie les pensées et les comportements négatifs liés au sommeil et au rythme circadien.
Ces traitements doivent être prescrits et suivis par un médecin spécialiste du sommeil, qui pourra adapter la posologie et la durée selon le cas de chaque patient.
💡Définition : Les facteurs d'ajustement du rythme biologique, médicamenteux ou non, sont appelés des Zeitgebers, un mot allemand signifiant "donneurs de temps".
Quelque soit vote âge et vos habitudes actuelles de sommeil, vous pouvez aisément (re)prendre un bon rythme de sommeil !
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