Vaincre l'anxiété anticipatoire pour ne plus avoir peur d'avoir peur de ne pas dormir

Définitions : quelles différences entre entre anxiété, stress et angoisse

Ce sont tous des troubles anxieux, mais anxiété, stress et angoisse ne sont pas synonymes. L'anxiété est une réponse à des menaces perçues, souvent irrationnelles, tandis que le stress est une réaction à des défis concrets. L'angoisse, quant à elle, représente une peur diffuse, sans objet précis. Comprendre ces distinctions aide à adopter des stratégies adaptées pour chaque situation, surtout lorsque ces états affectent le sommeil.

L'impact de l'anxiété d'anticipation sur le sommeil

Cette forme d'anxiété peut avoir pour origine la peur d'avoir peur de ne pas dormir, un phénomène où la simple anticipation de l'insomnie engendre une réelle angoisse. Cette peur peut devenir si envahissante qu'elle crée un cercle vicieux : l'appréhension de nuits blanches conduit à des difficultés d'endormissement, renforçant ainsi l'insomnie.

La peur d'avoir peur de ne pas dormir est une manifestation courante chez les personnes souffrant d'anxiété anticipatoire. Cette crainte est alimentée par des pensées catastrophiques telles que "Et si je ne peux pas m'endormir ?" ou "Comment vais-je fonctionner demain si je ne dors pas ?" Ces pensées créent une hypervigilance nocturne, rendant le sommeil encore plus difficile à atteindre.

L'inverse est tout aussi vrai. L'anxiété anticipatoire est une cause majeure d'insomnie. Elle crée un cercle vicieux où la peur de ne pas dormir alimente l'insomnie. Les pensées anxieuses augmentent l'éveil nocturne et la difficulté à s'endormir. Par exemple, une personne anxieuse peut rester éveillée à ruminer sur ses tâches du lendemain, rendant le sommeil presque impossible. On personne sujette à l'orthosomnie, donc à la recherche de l'optimisation de son sommeil en permanence, peut aussi développer une angoisse anticipatoire.

Qu'est-ce que la peur d'avoir peur de ne pas dormir ?

La peur d'avoir peur de ne pas dormir peut être vue comme une manifestation de l'anxiété d'anticipation, parfois décrite comme une peur à plusieurs niveaux ("peur d'avoir peur d'avoir peur"), ou comme une angoisse d'aller au lit spécifique à l'insomnie. Dans les cas où cette peur est intense et irrationnelle, on parle spécifiquement de clinophobie.

"La peur d'avoir peur"

Pour commencer, "La peur d'avoir peur" est le terme utilisé pour décrire l'anticipation anxieuse, qui est une cause majeure de l'anxiété généralisée et des crises d'angoisse associées. Dans le contexte du sommeil, l'anxiété d'anticipation joue un rôle dans le déclenchement de l'insomnie, où la personne anticipe négativement ses difficultés à dormir, ce qui génère de l'anxiété et rend le sommeil plus difficile.

Insomnie aiguë et "avoir peur d'avoir peur d'avoir peur"

On parle aussi parfois d'un "troisième niveau de peur" qui est "avoir peur d'avoir peur d'avoir peur". Dans le contexte de l'anxiété, cela peut se traduire par :

• Le fait de se sentir mal à la simple pensée d'une situation (comme aller se coucher) parce qu'on anticipe la peur ou la panique que l'on pourrait ressentir si les choses se passent mal (comme ne pas réussir à dormir).
• La peur de ne pas pouvoir gérer cette réaction.

Ce niveau de peur est fortement associé au comportement d'évitement. L'insomnie peut être une manifestation de cette anxiété d'anticipation.

Dans le cadre de l'insomnie primaire, ou insomnie aiguë, on observe une "angoisse d'aller au lit". Après de mauvaises nuits de sommeil, on peut développer une peur réelle d'aller au lit par crainte de ne pas pouvoir dormir, et cette peur renforce l'insomnie. C'est un conditionnement négatif associé au fait d'aller au lit.

La clinophobie

Enfin, il existe également un terme plus spécifique pour la peur du sommeil ou de l'acte d'aller se coucher ou de s'endormir : la clinophobie. La clinophobie est caractérisée par une peur ou une terreur extrême associée à l'idée de se coucher ou de s'endormir. Les personnes clinophobes peuvent associer le sommeil à la perte de contrôle, à la vulnérabilité, ou même le percevoir comme une forme symbolique de mort. Il s'agit principalement d'un trouble psychologique caractérisé par une peur intense et irrationnelle et l'évitement du sommeil. La clinophobie s'oppose à la clinophilie.

Comment éviter et gérer l'anxiété d'anticipation ?

Plusieurs techniques existent pour mieux appréhender la peur d'avoir peur de ne pas dormir, qui est liée à l'anxiété d'anticipation et à l'angoisse associée au sommeil. Ces techniques visent généralement à rompre le cercle vicieux où l'anticipation négative ou la peur de ne pas dormir crée de l'anxiété, ce qui rend le sommeil encore plus difficile.

1. Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) et TCC de l'Insomnie (TCC-I)

La TCC est une approche très recommandée pour les troubles anxieux, y compris l'anxiété d'anticipation et la clinophobie (peur du sommeil). Elle vise à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs ou déformés, et à remplacer les peurs irrationnelles par des pensées plus réalistes.

La TCC-I est une forme spécifique validée scientifiquement pour traiter l'insomnie. Elle comprend plusieurs composantes :

• Thérapie cognitive : aide les patients à repérer et changer les croyances et attitudes erronées sur le sommeil (ne pas blâmer l'insomnie de tous les maux, tolérer les effets du manque de sommeil et ne pas tenter de dormir à tout prix).
• Restriction du temps passé au lit : une méthode qui, bien que pouvant augmenter l'inconfort au début, aide à agir sur la "pression du sommeil".
• Contrôle du stimulus : vise à renforcer l'association positive entre le lit et le sommeil.
• Techniques de relaxation.
• Gestion des pensées anxieuses liées au sommeil.

La TCC fournit des outils concrets pour gérer la peur au jour le jour et peut se faire en face-à-face avec un thérapeute spécialisé ou en ligne.

2. Techniques de relaxation

Nombreuses sont les techniques de relaxation pour faire le vide dans sa tête pour dormir. Elles sont utiles pour se détendre et faire face à l'anxiété et au stress, et pour mieux dormir. Elles calment le système nerveux, réduisent les hormones de stress et préparent le corps au sommeil. On y retrouve :

• La respiration profonde ;
• La relaxation musculaire progressive ;
• La visualisation positive...

3. La pleine conscience (Mindfulness)

Cette approche, efficace pour gérer l'anxiété anticipée, consiste à diriger l'attention vers le moment présent sans jugement. Elle aide à détourner l'attention de l'anticipation négative du futur et à observer les pensées et sentiments anxieux sans se laisser submerger. Dans les moments de crise, la pleine conscience implique de s'arrêter. Il faut alors adopter une posture stable et porter son attention sur la respiration, les sensations corporelles et les pensées (en les notant sans s'y engager). De cette manière, la pleine conscience permet de prendre de la distance entre le ressenti (stress, anxiété) et la cognition. La méditation de pleine conscience vise à ne pas surajouter l'angoisse à la souffrance.

4. Consulter un professionnel de la santé

Il s'agit du recours le plus efficace pour réduire l'anxiété d'anticipation ou toute forme de trouble d'anxiété généralisé. Devant une phobie, une inquiétude ou une incertitude si forte qu'elle développe une anxiété d'anticipation, consultez un psychologue, psychiatre ou thérapeute spécialisé dans les troubles anxieux ou du sommeil. Le professionnel peut aider à identifier les déclencheurs de l'anxiété et les schémas de pensée malsains.

🚨 Il est important de noter que ce qui fonctionne le mieux peut varier d'une personne à l'autre, et il peut être nécessaire d'explorer différentes approches pour trouver la plus adaptée à votre situation. Le processus de guérison de l'anxiété d'anticipation peut demander du temps, car il est progressif.