comment bien dormir à la reprise du travail après les vacances ?

Après avoir profité des vacances pour se détendre et se ressourcer, il n'est pas toujours facile de retrouver le rythme du travail établi avant cette période de repos. Pourtant, le sommeil est un allié précieux pour affronter la rentrée avec sérénité et dynamisme. Paradoxalement, cependant, le stress et l'anxiété de la reprise reprennent leur droit et dormir devient plus difficile.

Les causes, les effets néfastes et le cercle vicieux du manque de sommeil avant la reprise du travail

Il faut dire que de multiples facteurs peuvent engendrer une appréhension de la semaine à venir. La boîte mail pleine, les dossiers accumulés durant votre absence, le coup de blues et la nostalgie des vacances, se demander si le réveil va sonner... toutes ces raisons peuvent être à l'origine de difficultés d'endormissement à la pensée de la reprise du travail.

Ces angoisses et ces problèmes de sommeil pré-rentrée méritent toute votre attention pour ne pas tomber dans le cercle vicieux du manque de sommeil et ses nombreuses conséquences sur la productivité au travail.

Le décalage horaire, un obstacle à la synchronisation du rythme circadien

Qui dit vacances, dit souvent voyage et découverte de nouveaux pays. Le retour en France, cependant, peut ne pas être de tout repos. Avec le décalage horaire dû à un voyage en Europe ou dans un pays de l'autre côté du Pacifique, le changement de fuseau horaire, à l'aller comme au retour, peut grandement perturber le sommeil à la rentrée. Avec la rotation de la Terre, l'exposition à la lumière naturelle n'est pas la même d'un endroit à un autre du globe. Or, la lumière est le principal synchroniseur du rythme circadien, qui régule les cycles veille-sommeil. Décalé par rapport à l'heure locale, il peut entraîner des troubles du sommeil tels que des réveils nocturnes, des insomnies ou encore des difficultés d'endormissement.

Si ces troubles apparaissent une fois la destination atteinte, ils réapparaissent de retour à la maison. Il faut alors recaler son rythme de sommeil pour retrouver ses bons horaires de sommeil. En attendant, stress et anxiété peuvent survenir face à la reprise imminente du travail.

Le stress et l'anxiété, des facteurs perturbateurs du sommeil

Le stress et l'anxiété sont des réactions normales face à une situation difficile ou incertaine. Cependant, lorsqu'ils deviennent chroniques, ils peuvent perturber le sommeil. En effet, le stress et l'anxiété activent le système nerveux sympathique, qui prépare le corps à faire face au danger. Ce système augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle, la respiration et la production d'hormones comme l'adrénaline ou le cortisol. Ces réactions physiologiques sont utiles en cas d'urgence, mais elles sont nuisibles lorsqu'elles persistent dans un contexte de repos.

ℹ️ Le phénomène du Sunday Night Syndrome : expliquez-nous !

Le Sunday Night Syndrome, ou syndrome du dimanche soir, désigne le sentiment d'angoisse ou de déprime qui survient la veille de la reprise du travail. D'après une étude menée par l'Université d'Exeter (mars 2023), ce phénomène aurait été accentué par la généralisation du télétravail.

Aussi, il peut entraîner des troubles du sommeil, comme des difficultés à s'endormir, des insomnies ou des réveils nocturnes.

Source : University of Exeter

La fatigue, une conséquence directe d'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité

Face à l'accumulation d'un manque de sommeil ou d'un sommeil peu réparateur, la fatigue s'installe et le cercle infernal commence. En empêchant le corps et l'esprit de se relaxer et de s'endormir, la dette de sommeil s'accroît, le stress de mal dormir augmente également et le sommeil tarde à venir.

Avec des répercussions négatives sur la santé et la vie professionnelle et personnelle, la fatigue est très impactante au quotidien. Aussi, elle se traduit par :

• Un manque d'énergie ;
• Une baisse de motivation et de productivité au travail ;
• Une grande irritabilité ;
• Des difficultés à se concentrer ;
• Une diminution des défenses immunitaires.

Surtout, ne perdez pas le bénéfice de vos vacances en prenant à la légère les effets du décalage horaire et l'accumulation du stress, de l'anxiété et de la fatigue.

Anticiper la reprise du travail pour bien dormir : 5 conseils

Pour éviter les effets négatifs du Sunday Night Syndrome, même après quelques jours voire plusieurs semaines de vacances, il est important d'anticiper la reprise du travail en retrouvant une heure du coucher adéquate. L'idéal est de reprendre les bonnes habitudes et de suivre ces quelques conseils au moins une semaine avant la rentrée pour profiter d'une reprise en douceur.

1. Recréer un rythme régulier pour retrouver son cycle naturel de sommeil

Le premier conseil pour retrouver un rythme de sommeil est de recréer des horaires de lever et de coucher réguliers. En effet, le rythme circadien s'adapte aux habitudes de vie et se synchronise avec l'heure locale. Il est donc recommandé de se coucher et de se lever à des heures fixes, même le week-end, pour éviter les décalages qui perturbent le sommeil. Le week-end avant le retour au bureau, limitez donc les grasses matinées, peu reposantes.

⌚ Pour rappel, les spécialistes recommandent de se coucher tôt (avant 23 h) et de dormir entre 7 et 8 h par nuit.

Vous profiterez d'un repos bénéfique en veillant à la qualité de votre environnement de sommeil. Aussi, votre chambre doit être calme, sombre, fraîche et bien aérée. Le matelas, l'oreiller et la couette doivent également être adaptés à vos besoins et à vos préférences (position de sommeil...).

2. Retrouver une alimentation équilibrée pour bien dormir avant la reprise du travail

La resynchronisation d'un bon rythme de sommeil va de pair avec la mise en place d'une bonne hygiène de vie. Après les vacances et ses repas copieux et interminables, parfois jusqu'à tard dans l'après-midi, il est nécessaire de retrouver de bonnes habitudes alimentaires.

L'alimentation joue effectivement un rôle important dans la qualité du sommeil. Aussi, commencez par reprendre le réflexe de dîners légers. Dans votre assiette, pour que votre repas reste malgré tout complet, ajoutez des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé précurseur de la mélatonine se trouve dans :

• Les œufs ;
• Les produits laitiers
• Les poissons gras ;
• Les fruits secs ;
• Les légumineuses.

💡 Conseil

Profitez des derniers fruits de saison comme le melon, la pastèque, les pêches ou encore les abricots. Ces fruits, gorgés de soleil et de vitamines, rappellent les vacances et boostent le moral avant le travail lundi matin !

Surtout, limitez la consommation d'aliments trop gras, trop sucrés ou trop épicés, qui peuvent provoquer des troubles digestifs ou des reflux gastriques. Ces substances stimulent le système nerveux et retardent l'endormissement. Il en est de même pour les boissons excitantes comme le café, le thé et l'alcool. Au dîner, misez sur l'eau ou une boisson apaisante à base de plantes pour vous détendre.

3. Reprise d'une activité physique en douceur pour se remettre en jambes

Après avoir passé des vacances reposantes et sédentaires, il peut être difficile de reprendre une activité physique à la rentrée. Pourtant, le sport est bénéfique pour la santé et le sommeil. Il permet notamment :

• De réduire le stress et l'anxiété, en libérant des endorphines, des hormones du plaisir et du bien-être ;
• De réguler l'appétit et le poids, en augmentant le métabolisme basal et en brûlant des calories ;
• D'améliorer la qualité du sommeil, en favorisant la détente musculaire et mentale, et en augmentant la durée du sommeil profond ;
• De renforcer le système immunitaire, en stimulant la production d'anticorps.

A la rentrée, pratiquez une activité physique qui vous plaît et qui correspond à votre niveau. Il est également préférable de pratiquer le sport le matin ou en début d'après-midi, pour profiter des bienfaits de la lumière naturelle sur le rythme circadien. Enfin, allez-y progressivement ! Ecoutez les signaux de votre corps pour ne pas dépasser vos limites. Une reprise trop rapide augmente le risque de blessures et de courbatures.

👟 Conseil sportif

Faites du sport moins de 3 heures avant le coucher, car cela peut avoir l'effet inverse et maintenir l'organisme en éveil.

4. S'équiper d'accessoires du sommeil pour un réveil en douceur à la rentrée

Pour éviter de passer une mauvaise nuit de sommeil et parvenir à vous coucher plus tôt avant de retourner au bureau, équipez-vous d'accessoires du sommeil. Alors que certains aideront à vous endormir plus facilement, d'autres vous offriront un réveil plus doux.

Notre sélection de la rentrée commence par un masque de sommeil. Ce dernier occulte la lumière extérieure et crée une obscurité propice au sommeil. Des masques de sommeil connectés existent aussi. Reliés à une application, ces derniers vous procurent une agréable sensation de détente à travers des bruits roses ou encore des histoires hypnotisantes.

Souvent moins onéreux, les casques et les bouchons d'oreilles constituent une alternative sûre et efficace pour se couper des bruits extérieurs. Si vous dormez en couple, ils permettent également d'atténuer le bruit de ronflements de votre partenaire.

Pour ne pas rater le jour de la rentrée, optez pour un réveil lumineux et simulateur d'aube. Ces modèles simulent le lever du soleil, assurant un réveil en douceur. Accompagnés de bruits agréables (chant des oiseaux, vagues...), les simulateurs d'aube se distinguent des réveils aux alarmes stridentes et désagréables.

5. Prendre du temps pour soi

Avec 30 jours de congés payés par an accordés à chaque salarié, vous avez le temps de partir et de repartir en vacances. Aussi, ne soyez pas nostalgique des congés récemment achevés et songez déjà aux prochains jours de repos. Les psychologues l'affirment : programmer ses futures vacances est bon pour le moral !

N'oubliez pas que dormir avant la reprise du travail passe aussi par des petits plaisirs simples. Alors, même si le retour au bureau est imminent, les quelques jours avant la rentrée ne doivent pas créer un changement radical. Aussi, profitez des derniers jours et des températures encore agréables de cette fin d'été. Invitez des amis, organisez des réceptions dans le jardin... toutes ses activités sociales aident à surmonter le stress de la rentrée.

Enfin, la rentrée de septembre est le moment idéal pour définir de nouvelles "bonnes résolutions". Par exemple, adopter un rythme de sommeil régulier, un rythme de vie sain, mettre en place un bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle pour ne pas nuire à la qualité du sommeil...

Les solutions alternatives pour pallier les troubles du sommeil la veille de la rentrée

Si malgré ces conseils, vous avez toujours du mal à dormir à la rentrée, vous pouvez également avoir recours à des solutions alternatives. Il existe en effet des remèdes naturels ou des techniques simples qui peuvent vous aider à vous relaxer et à retrouver un sommeil récupérateur.

Les compléments alimentaires, des aides naturelles pour favoriser l'endormissement et le sommeil profond

Les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent des substances naturelles ayant un effet bénéfique sur le sommeil. Ils peuvent être sous forme de gélules, de comprimés, de sirops ou encore de tisanes. Certains portent le doux nom de "gummies" et ressemblent à des petits bonbons. Parmi les compléments alimentaires les plus utilisés pour le sommeil, on trouve :

Les cures les plus efficaces pour réapprendre à dormir sont à base de :

• Mélatonine : à prendre environ 30 minutes avant le coucher, à faible dose (1 à 2 mg) et sur une courte durée (quelques jours à quelques semaines) ;
• Valériane : sous forme d'extrait sec ou de tisane, environ une heure avant le coucher, à raison de 300 à 600 mg par jour ;
• Magnésium : disponible en gélules ou en comprimés, pour une cure de 2 à 3 mois, à hauteur de 300 à 400 mg par jour.

N'oubliez pas de demander l'avis d'un professionnel de santé, médecin ou pharmacien, avant d'entamer une cure de compléments alimentaires.

Les plantes, des alliées de choix pour apaiser le système nerveux et relaxer les muscles

Les plantes sont des remèdes naturels qui peuvent aider à calmer le système nerveux et à détendre les muscles. Elles peuvent être utilisées sous forme d'infusions, de décoctions, d'extraits liquides ou encore d'huiles essentielles. La camomille, la lavande et la passiflore comptent parmi les plantes les plus efficaces pour le sommeil.

🌸 Conseils sur la consommation de plantes pour retrouver les bras de Morphée avant la rentrée

Sous forme de plantes séchées, infusez-les dans une boule à thé dans une tasse bouillante pendant 10 minutes environ.

En huiles essentielles, appliquez-en sur vos poignets, dans un diffuseur installé dans la chambre ou directement sur votre taie d'oreiller.

La méditation et la relaxation, des techniques simples pour se libérer des pensées négatives

La méditation et la relaxation sont des techniques qui permettent de se concentrer sur le moment présent, de se libérer des pensées négatives et de trouver le sommeil. Elles favorisent ainsi le sommeil en réduisant le stress et l'anxiété.

Vous mettrez toutes les chances de votre côté de vous endormir sereinement en pratiquant :

• La respiration profonde : consiste à inspirer profondément par le nez afin de ralentir le rythme cardiaque, de baisser la pression artérielle et de détendre les muscles ;
• La visualisation positive : vise à imaginer un lieu ou une situation agréable, qui procure du bien-être et de la sérénité pour se libérer des émotions négatives.

Autrement, tournez-vous vers la sophrologie. Cette méthode, qui combine exercices de respiration, de relaxation musculaire et de visualisation positive, permet d'harmoniser le corps et l'esprit, tout en renforçant la confiance en soi.