D'après l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), un tiers de notre existence est consacré au sommeil. C'est pourquoi il est essentiel de lui accorder une attention particulière. En effet, une bonne nuit de sommeil ne s’improvise pas ! Pour bénéficier d'un sommeil de qualité, il est important de se poser les bonnes questions sur le sommeil.
Quelles sont les conditions idéales pour bien dormir ?
Nos 6 questions pour bien dormir commencent par une recommandation de bon sens, à savoir de réunir toutes les conditions pour favoriser un sommeil de qualité. Ainsi, découvrez quelles sont les meilleures conditions à suivre pour garantir un bon sommeil.
Éviter le sport et les écrans le soir
Bien que le sport contribue au maintien d'une santé optimale, en pratiquer le soir peut perturber le sommeil. En effet, l'effort physique, quelle que soit son intensité, augmente la température corporelle. Cette hausse peut nuire au processus d'endormissement. Il est donc préférable de faire du sport en journée. Les professionnels de la santé recommandent de consacrer environ 20 à 30 minutes par jour à une activité physique pour générer de la "bonne fatigue" et améliorer l'humeur générale. Cette accumulation de fatigue et cette sensation de bien-être sont bénéfiques pour faciliter l'endormissement.
En ce qui concerne les écrans (ordinateurs, téléphones, télévisions...), ils émettent une lumière bleue provoquant un effet stimulant sur l'éveil. En conséquence, ils diminuent la production de mélatonine, également appelée hormone du sommeil. Elle a pour rôle de réguler les cycles de sommeil et facilite donc l'entrée dans le sommeil.
Pratiquer une activité calme
Faire une activité calme est une approche efficace pour se préparer au sommeil, en particulier lorsqu'on est stressé. En effet, les ruminations et les pensées négatives peuvent retarder le moment de l'endormissement. Elles peuvent également être à l'origine de rêves désagréables durant la phase de sommeil paradoxal. C'est pourquoi il est recommandé d'adopter une activité apaisante, au minimum deux heures avant le coucher, pour favoriser un sommeil tranquille.
Pour vous endormir sereinement, vous pouvez essayer ces exercices de méditation. En faisant travailler la respiration, ces derniers sont parfaits pour oxygéner votre système nerveux et faire le vide dans votre tête. Vous serez donc préparé à trouver le sommeil. Ou bien, vous pouvez choisir de vous relaxer dans un bain chaud, tout en feuilletant un bon livre pour évader votre esprit. L'eau chaude favorise une sensation de bien-être et stimule la production d'endorphines. Ainsi, vous ne tarderez pas à fermer l'œil après ce moment de relaxation !
Bien choisir sa literie
La qualité du sommeil dépend en grande partie de la literie, même si celle-ci n'est pas toujours considérée comme une priorité. Une literie inadéquate peut grandement affecter le sommeil et engendrer des douleurs physiques. C'est pourquoi il est nécessaire d'accorder une importance au choix de la literie pour garantir des nuits réparatrices.
En plus de fournir un confort optimal, la literie doit convenir parfaitement à votre corpulence et à vos besoins spécifiques. De préférence, choisissez un matelas et un oreiller fermes qui soutiennent parfaitement votre corps. Vous limiterez ainsi les mouvements superflus pendant le sommeil. En ce qui concerne le choix du linge de lit, veillez à l'adapter en fonction des saisons pour éviter d'avoir trop chaud ou trop froid pendant la nuit. En accordant une attention particulière à ces aspects, vous améliorerez votre expérience de sommeil !
Créer un environnement propice au sommeil
Avoir une literie de qualité n'est pas la seule condition pour dormir sereinement. Il est tout aussi important de mettre en place une ambiance propice au sommeil. En instaurant un environnement de sommeil calme, sombre et frais, vous améliorerez vos chances de passer une nuit de sommeil de qualité !
Tout d'abord, la température de la chambre peut avoir un impact sur la capacité à s'endormir. En effet, la température corporelle diminue naturellement le soir, ce qui signifie qu'une chambre trop chaude peut envoyer des signaux au corps indiquant qu'il n'est pas encore l'heure de dormir. Pour bénéficier d'un sommeil tranquille, il est recommandé de maintenir la température de la chambre à environ 18 ou 19 °C. Pour cela, aérez votre chambre tôt le matin et fermez les volets pendant les périodes de forte chaleur. Si possible, envisagez l'installation d'un climatiseur pour réguler la température de votre chambre selon vos préférences. Autrement, optez pour un surmatelas rafraîchissant.
La lumière peut également perturber votre sommeil, en particulier si vous y êtes sensible. Pour passer une nuit paisible, la chambre doit donc être suffisamment sombre. Pour créer une obscurité optimale, vous pouvez investir dans des rideaux occultants et éteignez tous les appareils émettant de la lumière. Si nécessaire, portez un masque de nuit pour bloquer toute source lumineuse.
Enfin, les nuisances sonores peuvent aussi vous empêcher de fermer l'œil. Veillez donc à vous éloigner de toute source de bruit et à éteindre tous vos appareils électroniques. Si votre partenaire ronfle ou si vos voisins sont bruyants, envisagez d'essayer des bouchons d'oreille comme solution pour parvenir à trouver le sommeil.
Quelle est la durée de sommeil idéale ?
Inquiets à l'idée de ne pas dormir suffisamment, nombreux d'entre vous se posent la même question : quelle est la durée de sommeil nécessaire pour rester en bonne santé ? Il n'y a pas de durée de sommeil idéale, car elle varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont besoin de dormir 10 heures pour se sentir en forme, tandis que d'autres se contentent de seulement 6 heures de sommeil. Selon une étude publiée par le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Agence de santé publique, il est rapporté que les Français dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes par nuit.
Les experts du sommeil recommandent de dormir au moins 7 heures par nuit et de se coucher et se lever à horaires fixes. Cette routine du sommeil a son importance pour rester en forme et maintenir un bon rythme biologique. Le corps humain possède une horloge biologique interne appelée horloge interne circadienne ou rythme circadien. Cette dernière a pour rôle de réguler le cycle veille-sommeil. Mettre en place une routine de coucher et de lever à des heures régulières permet à votre corps de se synchroniser avec ce rythme. Vous vous endormirez facilement le soir et vous vous lèverez le matin sans difficulté. Cependant, en perturbant cette régularité en allant vous coucher à des heures différentes chaque soir, vous risquerez de vous réveiller en mauvaise forme.
Dès que les signes de fatigue apparaissent, ne tardez pas, mettez-vous immédiatement au lit ! Si vous avez du mal à vous lever le matin, envisagez de programmer plusieurs réveils pour éviter les grasses matinées récurrentes. En effet, dormir plus de 9 heures par nuit augmenterait à long terme, le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Pour éviter de retourner au lit, exposez-vous à la lumière du jour ! Naturelle, cette dernière transmet un signal qui stimule l'éveil et la cognition.
Peut-on réellement confier notre sommeil aux somnifères ?
Face aux problèmes de sommeil, il peut être tentant de prendre des somnifères pour y remédier. Bien que les médicaments hypnotiques ou benzodiazépines soient efficaces contre l'insomnie, ils ne traitent pas ses causes sous-jacentes. A noter également que sur le long terme, les somnifères peuvent causer des effets indésirables et provoquer une dépendance. Leur prescription doit donc être encadrée et limitée dans le temps.
Vous cherchez une solution naturelle pour mettre fin à vos nuits agitées ? Dites adieu aux somnifères et découvrez les bienfaits des infusions à base de plantes apaisantes pour bien dormir ! Certaines plantes, aux vertus étonnantes, peuvent vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. La camomille, la passiflore et la valériane sont particulièrement reconnues pour leurs propriétés relaxantes. Il vous suffit de déguster une infusion à base de l'une de ces plantes pour faciliter votre endormissement et bénéficier d'un sommeil plus réparateur. Consommez-la environ 45 minutes avant d'aller vous coucher pour préparer votre corps au repos !
Faire la sieste : est-ce une bonne ou une mauvaise idée ?
Fatigue, bâillements, sensations de picotement dans les yeux... certains ne résistent pas à l'appel d’une sieste pour recharger les batteries. Ce besoin de sommeil est ce que l'on appelle couramment le "coup de barre" de l’après-midi. Il se manifeste souvent après le déjeuner, lors de la digestion.
Ce moment de repos est avant tout bénéfique pour rattraper une nuit de sommeil trop courte et ainsi, éviter une dette de sommeil. La sieste procure également de nombreux bénéfices pour le bien-être. En effet, il s'agit d'un temps de repos durant lequel tous les muscles et l’ensemble du corps se décontractent. En plus d'améliorer les capacités physiques, elle permet d’offrir le repos nécessaire au cerveau et d'améliorer les facultés cognitives (mémoire, apprentissage, concentration...).
Toutefois, il faut savoir qu'une sieste qui dure trop longtemps peut causer l’effet inverse. Trop longue, elle peut provoquer de la fatigue et décaler l'heure du coucher la nuit suivante. De même, faire une sieste trop rapprochée du moment du coucher peut dérégler l'horloge interne et impacter la qualité du repos nocturne. Bien qu’une sieste de 90 minutes (équivalente à un cycle de sommeil) soit bénéfique pour récupérer d’une nuit agitée, elle risque de vous fatiguer plus que de vous reposer.
💡 L'idéal est s'accorder une micro sieste de 20 à 30 minutes, en début d'après-midi, pour bénéficier d'un regain d'énergie et rehausser sa vigilance. Ces quelques minutes de sommeil sont amplement suffisantes pour éprouver un sentiment de bien-être et de satisfaction.
Que faut-il manger le soir pour bien dormir ?
L'alimentation peut bel et bien jouer un rôle sur le sommeil. En effet, bien manger et au bon moment, est une règle d'or pour profiter d'une nuit de sommeil !
Tout d'abord, il est préférable de dîner au minimum trois heures avant le coucher pour laisser le temps au corps de bien digérer. La température du corps augmente au cours de la digestion, ce qui est nuisible à l’endormissement. De plus, il est plus difficile de trouver le sommeil avec le ventre plein.
Pensez également que les repas gras et copieux sont à éviter le soir. Non seulement ils compliquent la digestion, mais ils peuvent causer des maux de ventre. Concoctez-vous alors des plats légers, mais suffisamment consistants pour prévenir les fringales nocturnes !
La consommation d'excitants (alcool, café, thé, boissons énergisantes...) est quant à elle à proscrire. Ces derniers stimulent votre éveil et peuvent être à l'origine de troubles du sommeil. Vous avez peut-être déjà remarqué que lorsque quelqu'un boit du café en fin de journée, il n'arrive pas à s'endormir le soir. En plus de retarder l'endormissement, ces produits favorisent les réveils nocturnes. A la place, préparez-vous une délicieuse tisane à la camomille pour vous endormir sereinement !
Comment réussir à dormir quand on est malade ?
Lorsque l’on est malade, bien que l’on se sente fébrile, il peut être difficile de s'endormir. Pourtant, dormir est la meilleure manière de récupérer d’une maladie. En effet, le sommeil renforce le système immunitaire et permet au corps de combattre les infections.
Vous êtes-vous déjà retrouvé à chercher des astuces pour réussir à dormir malgré un nez bouché, de la fièvre ou des maux de gorge ? Alors, en plus de suivre un traitement adapté, suivez ces conseils :
- Bien aérer votre chambre pour renouveler l’air et éliminer les microbes ;
- Surélever votre tête pour respirer au mieux, notamment si vous avez un rhume ;
- Dîner léger, mais opter pour un repas riche en vitamines et en minéraux ;
- Bien vous hydrater en vous préparant une tisane aux plantes apaisantes ;
- Humidifier l’air régulièrement, car un air sec irrite les muqueuses et favorise la toux ;
- Eviter de surchauffer la chambre.
Si malgré ces conseils pour bien dormir vous n'obtenez pas un sommeil récupérateur, consultez rapidement un professionnel de santé pour obtenir un traitement adapté. Il est possible que vous fassiez face à un trouble du sommeil nécessitant une prise en charge spécifique.
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