méditation pour mieux dormir : discipliner son esprit pour trouver le sommeil

Imaginez-vous, à un moment de la journée, vous accordant un instant de répit. Arrêtez tout, fermez les yeux, relâchez vos muscles et inspirez puis expirez calmement... Vous octroyer une pose pour méditer ne serait-ce que 5 minutes avant vous endormir aura nécessairement un effet bénéfique sur la qualité du sommeil. La méditation peut effectivement prévenir les troubles du sommeil, comme l'insomnie (caractérisée par des difficultés à trouver le sommeil et des réveils nocturnes), et vous plonger dans le sommeil profond plus rapidement. Discipline complète, ses bienfaits ne s'arrêtent pas à un simple sommeil réparateur !

Quels sont les bienfaits de la méditation pour le sommeil ?

Faire de la méditation, c'est avant tout se poser pour se recentrer sur l'essentiel : soi-même. Par conséquent, la méditation permet de se relaxer tant physiquement, par le relâchement des muscles, que psychologiquement, avec l'élimination des pensées négatives accumulées au cours de la journée.

Pratiquée le soir, avant le coucher, la méditation vous permettra de rentrer dans un état de relaxation et de détente suffisant pour bien dormir. De quelques minutes par jour à plusieurs heures selon votre emploi du temps, la relaxation s'adapte à votre rythme de vie et non l'inverse.

📖 Concept : On parle de "méditation de pleine conscience" lorsque le pratiquant parvient à porter son esprit sur le moment présent. Ce dernier perçoit l'environnement qui l'entoure et se concentre uniquement sur ses perceptions sensorielles.

Cette notion, créée en 1979 par Jon Kabat-Zinn, est davantage une approche éducative basée sur le MBSR (Mindfulness-based stress reduction) dont le but est de réduire le stress et l'anxiété au quotidien.

Face à des problèmes de sommeil, beaucoup se tournent vers des traitements médicamenteux à l'instar des somnifères. Pourtant, les médecins ne recommandent pas systématiquement ces substances. En pratiquant la méditation avant d'aller dormir, vous mettez en place une solution naturelle pour améliorer votre sommeil. Cette activité présente également un avantage économique dans la mesure où elle est pratiquée à domicile et sans exercices payants.

Vous ne vous êtes jamais exercé auparavant ? La pratique de la méditation est accessible à tous, du plus novice au grand pratiquant, et à tous les âges. Voilà un dernier avantage qui pourrait vous faire essayer la méditation pour dormir sans plus tarder !

👨‍🔬 Etudes

Si ces effets sont réels pour un grand nombre de personnes, les résultats des études scientifiques s'accordent ! Plusieurs d'entre elles ont démontré les effets de la méditation sur la réduction stress.

Une autre étude, réalisée par l'université Massachusetts, a mis en évidence que la production de mélatonine était plus importante après des exercices de relaxation qu'en temps normal.

Se lancer dans la méditation, en plus des nombreux bienfaits ressentis sur le corps et l'esprit, se présente comme une excellente alternative pour diminuer le temps d'endormissement.

Etapes essentielles pour réussir sa séance de méditation avant de dormir

Si chacun est à même de pratiquer la méditation, cette discipline requiert malgré tout une certaine rigueur et une régularité dans le temps. De cette façon, les effets positifs de l'activité se feront ressentir plus rapidement. Pas à pas, commençons notre séance de méditation pour dormir.

1. Créer un environnement propice à la détente

Avant toute chose, il vous faut un environnement calme. Vous ne pouvez pas espérer vous détendre si les enfants s'agitent autour de vous ou si votre téléphone ne cesse de sonner.

Votre chambre, un bureau ou même le balcon ou le jardin, installez-vous dans un endroit où vous vous sentez bien. Choisir la bonne pièce est nécessaire pour vous éloigner des perturbations extérieures.

Conseil : Dans votre pièce dédiée à la méditation, installez un diffuseur d'huiles essentielles pour parfumer l'atmosphère. Certaines plantes, comme la rose et la bergamote, ont des vertus apaisantes 🌹

La température compte également ! En hiver, assurez-vous d'être suffisamment vêtu et en été, de ne pas pratiquer au zénith du soleil.

2. Adopter la position idéale

La méditation se pratique traditionnellement s'allongeant sur le dos. Il s'agit de la position Savasana qui s'adopte de cette façon :

1. Allongez-vous sur le dos et sur votre lit ;
2. Etendez vos bras le long du corps ;
3. Ouvrez vos mains et orientez vos paumes vers le plafond ;
4. Espacez vos jambes de la largeur de vos hanches ;
5. Inclinez légèrement vos pieds vers l'intérieur.

Ensuite, c'est simple ! Respirez lentement et profondément pour permettre à votre rythme cardiaque de ralentir.

Note : La position dorsale est par ailleurs considérée comme la position idéale pour bien dormir.

3. Trouver son rythme de méditation

Le matin, en milieu d'après-midi ou le soir, la méditation aura quoiqu'il arrive des effets bénéfiques sur votre bien-être, physique et intérieur. Pratiquer le soir, par l'augmentation de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et l'inhibition des noyaux suprachiasmatiques, la méditation peut être un véritable allié pour passer une bonne nuit de sommeil.

Aussi, nous vous conseillons d'inclure la relaxation guidée dans votre rituel du soir. Habitué, le cerveau se mettra de lui-même dans les meilleures conditions pour votre séance du jour.

💡 Une pratique régulière de la méditation apportera des effets positifs plus rapidement sur votre état d'esprit qu'un rythme de séances aléatoires.

Objets connectés et applications, appareils à bruits roses... les accessoires utiles pour la méditation du soir

Votre séance de relaxation guidée peut être complétée avec divers accessoires. Si un support confortable comme un tapis de yoga permet de prévenir des douleurs dorsales pour une séance en extérieur, d'autres accessoires, connectés ou non, peuvent vous aider à parfaire vos séances de relaxation. Là encore, l'objectif est bien entendu de retrouver un sommeil de qualité grâce à la méditation.

Suivre des séances de méditation

Nombreuses sont les applications mobiles et les cours en ligne (sur YouTube notamment) proposant des exercices de méditation. Conçus pour tous les niveaux, vous trouverez facilement l'exercice qu'il vous faut en filtrant les séances guidées proposées. Certaines sont payantes pour un suivi entièrement personnalisé, alors que d'autres sont entièrement gratuites.

Il ne vous reste plus qu'à suivre la voix qui murmure...

Bruits roses pour s'évader depuis chez soi

Les bruits roses sont des bruits apaisants naturels. L'écoulement régulier d'une rivière, le bruissement des feuilles, le son des vagues sur la dune... Autant de bruits qui vous aideront à faire le vide dans votre esprit. Pour créer ces bruits, inutile de vous rendre au bord d'une rivière. Il existe des appareils à bruits roses. Programmables, certains disposent d'une minuterie et s'arrêtent automatiquement lorsque la séance est terminée.

Conseil : Si le bruit de l'eau avant de dormir n'est pas votre fort, tournez-vous vers des musiques calmes. Elles pourront vous aider à trouver le sommeil plus facilement.

Des vêtements souples

Même si ce n'est pas un sport, la méditation reste une activité comme une autre. C'est pourquoi vous serez plus à l'aise dans un legging et un tee-shirt de sport, voire ample. De cette façon, vous aurez plus de liberté de mouvement pour vous étirer et vous assouplir.

5 techniques de méditation guidée pour dormir et éviter les insomnies

La pratique de la méditation sollicite chaque partie de votre corps pour un relâchement maximal avant de s'endormir. Aussi, vous vous lancerez efficacement dans la méditation pour dormir en commençant par des techniques de méditation adaptées à votre niveau.

Respiration et état de pleine conscience

Cette technique ne demande qu'une chose : suivre le rythme de sa respiration uniquement. Ecoutez-vous inspirer et expirer. La respiration aide à atteindre l'état de pleine conscience, idéal pour tomber dans un sommeil profond au moment du coucher.

Il se peut que votre esprit vagabonde durant une séance de respiration : laissez-le faire... Les effets d'apaisement en seront d'autant plus bénéfiques.

Positiver avec la gratitude

Appelée "Méditation de gratitude", cette technique invite à penser à des choses simples. Un sourire, vos enfants, une musique qui vous donne du baume au cœur... Aller se coucher avec des pensées positives aide à retrouver le sommeil, car l'esprit n'est pas perturbé par les tracas du quotidien.

Technique du balayage pour une connexion avec le corps

Le balayage corporel est une technique qui consiste à porter son attention sur les différentes parties de son corps, une par une, en les observant sans jugement. Le but est de prendre conscience de ses sensations, de ses émotions et de ses pensées, pour les accueillir avec bienveillance. Aussi, cette technique vous permet de vous reconnecter avec votre corps et, progressivement, vos muscles se relâcheront.

Conseil : Pour pratiquer le balayage corporel, installez-vous dans une position confortable, assis ou allongé, fermez les yeux et concentrez-vous sur ce que vous ressentez.

Rêver et s'évader avec la visualisation

La visualisation consiste à utiliser son imagination pour créer des images mentales qui ont un effet positif sur le corps et l'esprit. La visualisation peut aider à favoriser un sommeil profond et réparateur. Elle permet effectivement de se relaxer, de se motiver et d'atteindre ses objectifs.

Le pratiquant peut par exemple visualiser des couleurs, des formes, des paysages, des symboles, des personnes... Vous pouvez également vous imaginer dans une situation, même inventée de toute pièce, tant que la représentation est plaisante pour vous.

Information : La technique de la visualisation est idéale si votre objectif est d'approfondir votre pratique de la méditation pour un bon sommeil.

Mantra pour une tranquillité d'esprit retrouvée

De nombreuses thérapies comportementales reposent sur le principe du mantra. L'objectif est ici de se répéter des mots ou des phrases positives comme :

• "Je peux le faire" ;
• "Je suis à l'aise dans cette situation" ;
• "Je connais mon rôle, ma mission, ma leçon"...

Ces phrases doivent vous donner espoir, vous aider à accomplir vos objectifs et bien sûr vous permettre de tomber dans les bras de Morphée.

Note : Ces 5 techniques guidées comptent parmi les plus communes. Facile à assimiler et à mettre en place, elles se pratiquent à toute heure du jour (et de la nuit, si nécessaire).

Plusieurs exercices de méditation peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, rendre vos cycles de sommeil plus réguliers et vous aider à lutter contre l'insomnie. Vous pouvez également varier les postures et les séances avec des exercices de yoga.