Quand faire du sport pour espérer mieux dormir ?

Faire du sport est une excellente habitude à prendre tant pour la santé physique que mentale. Être actif quotidiennement peut aider à maigrir, à se sentir mieux dans son corps et joue un rôle important sur la qualité du sommeil. Toutefois, pour profiter de tous les bienfaits de la pratique sportive un élément est à prendre en compte : l’heure de votre séance de sport. En effet, le moment de la journée durant lequel vous pratiquez une activité sportive peut directement impacter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Aussi, des précautions sont à prendre pour ne pas nuire à votre horloge biologique.

Faire du sport le matin : quels effets sur la production de mélatonine ?

Si sauter du lit dès que le réveil sonne ne vous fait pas peur, peut-être avez-vous envie de profiter de cette énergie matinale débordante pour faire du sport ? C'est en tout cas, une excellente idée !

En effet, l'activité sportive matinale vous permet de bénéficier des effets positifs de l'exposition à la lumière naturelle. En effet, la lumière du jour est le principal synchroniseur de votre rythme circadien, c'est-à-dire le cycle biologique qui régule vos périodes d'éveil et de sommeil. La lumière du jour agit sur la production de mélatonine, en l'inhibant le matin et en la stimulant le soir. Ainsi, en faisant du sport le matin, vous envoyez un signal clair à votre organisme : c'est le moment d'être actif et alerte. Vous favorisez ainsi votre éveil et votre concentration tout au long de la journée.

Le footing (ou une autre activité) du matin joue également un rôle clé sur votre humeur et votre stress. Eh oui ! Lorsque vous faites du sport, vous sécrétez des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et de plaisir. Vous allez augmenter la sérotonine naturellement et booster votre taux de dopamine. Ce sont des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur, de la motivation et de l'anxiété. Ainsi, en faisant du sport le matin, vous démarrez la journée avec une dose de bonne humeur et de confiance en vous. De cette façon, vous serez plus apte à affronter les défis et les imprévus de votre journée de travail.

Enfin, plusieurs études ont montré l'impact positif de l'activité sportive pratiquée le matin. Les personnes sollicitées ont tendance à avoir un sommeil plus long et plus profond que celles qui font du de l'exercice physique le soir ou pas du tout.

🧑‍🔬 Précisions sur l'étude

Cette étude a été publiée dans la revue Sleep Medicine en 2019, par des chercheurs de l'Université de São Paulo au Brésil.

🥱 Contexte : L'étude a porté sur 40 femmes ménopausées souffrant d'insomnie, scindées en deux groupes : un groupe qui faisait de l'exercice aérobie le matin (entre 7 h et 9 h) et un groupe qui faisait de l'exercice aérobie le soir (entre 17 h et 19 h). Les deux groupes faisaient le même type et la même intensité d'exercice, trois fois par semaine pendant 16 semaines. Les chercheurs ont mesuré la qualité du sommeil des participantes à l'aide de questionnaires, de polysomnographie et d'actigraphie.

😴 Résultat : Les données recueillies ont mis en évidence que l'exercice aérobie le matin améliorerait significativement la qualité du sommeil, la durée du sommeil profond et la satisfaction du sommeil, par rapport à l'exercice aérobie le soir ou au groupe témoin.

Cela s'explique par le fait qu'une séance de sport matinale augmente la température corporelle, ce qui favorise l'entrée en phase de sommeil léger, lorsque la température diminue.

Activité nocturne : quel est le meilleur moment pour faire du sport le soir sans perturber l'endormissement ?

Malheureusement, chacun a son emploi du temps et pour les travailleurs au timing serré, il peut être difficile de trouver le temps (et la motivation) de se rendre à la salle de sport le matin. Dans ce cas, il reste malgré tout préférable de pratiquer une activité physique le soir que pas du tout.

En conséquence, déterminez le bon créneau horaire pour ne pas nuire à votre sommeil. Une activité intense moins de trois heures avant d'aller se coucher peut effectivement avoir des effets négatifs sur votre endormissement et votre récupération nocturne. En augmentant votre taux de dopamine lié à la séance de sport, vous stimulez votre système nerveux et cardiovasculaire, pouvant entrainer des troubles du sommeil. De plus, faire du sport trop tard va perturber la production de mélatonine, qui est normalement stimulée par l'obscurité. Ainsi, vous risquez de décaler votre horloge interne.

Si vous faites du sport le soir, choisissez bien votre activité. Là encore, pratiquer une activité trop intensive tant physiquement que mentalement n'est pas idéal pour votre sommeil. Aussi, évitez :

• Les sports intenses : sprint, musculation, sports collectifs... ils engendrent stress et excitation pour le corps ;
• Les sports nécessitant une forte concentration ou une coordination complexe : tennis, golf, échecs... ils vont solliciter le cerveau et empêcher le relâchement.

Avant de dormir, il faut donc privilégier des sports d'endurance modérés, comme la marche, le vélo ou la natation. Ils favorisent la détente musculaire et la relaxation mentale.

💡 Après 19h, il est conseillé de pratiquer des activités douces comme la méditation ou les étirements. La soirée est le meilleur moment de la journée pour vous poser et vous préparer au sommeil.

Le soir, avant ou après une séance de sport, hydratez-vous. Il est notamment préférable de boire de l'eau ou des tisanes apaisantes, comme la camomille ou la verveine. Aussi, pensez à manger léger, mais équilibrer pour favoriser une bonne digestion avant le coucher.

Pratiquer une activité sportive : le matin ou le soir, quels sont les bénéfices ?

Pratiquer une activité physique est, quoi qu'il en soit, bénéfique pour la santé et présente de multiples avantages. Aussi, le type de sport et l'heure à laquelle vous pouvez le faire dépendent en grande partie :

• De vos objectifs (perte de poids, endurance, musculation, amélioration du sommeil...) ;
• De vos contraintes personnelles et professionnelles ;
• De vos préférences en matière de sport (collectif, individuelle, sport en plein air...).

Si vous avez un objectif de perte de poids, faites du sport à jeun le matin ou après un petit-déjeuner léger. Cela favorisera la combustion de calories et des graisses stockées dans l'organisme.

Les sportifs attachés à leurs performances doivent en revanche se dépenser en fin d'après-midi ou en début de soirée pour booster leurs capacités physiques. La température corporelle étant plus élevée à ce moment-là, vous optimiserez vos capacités musculaires et cardiovasculaires. De plus, le taux de cortisol étant le plus bas à ce stade de la journée, cela réduit le risque de blessure.

Enfin, si pour vous sport rime avec détente et bien-être, tous les moments de la journée sont idéaux ! En effet, le plus important est de prendre du plaisir à faire du sport et de respecter votre rythme biologique. Méditation, yoga, Pilat... pratiquez sans modération ! Si vous êtes un lève-tôt, profitez des bienfaits du sport sur votre humeur et votre énergie. Si vous êtes plutôt du soir, profitez des apports du sport sur votre stress et votre détente.

Conclusion : quand faut-il faire du sport pour bien dormir ?

Vous l'avez compris, il n'y a pas de réponse unique ni de moment précis de la journée pour répondre à la question : à quelle heure faut-il faire du sport pour bien dormir ? Il y a seulement des recommandations ! D'après les études et recherches menées sur de multiples profils, il est néanmoins recommandé de faire du sport pendant la journée, c'est-à-dire le matin ou l'après-midi.

⌚ Plus précisément, l'idéal serait même de faire du sport aux alentours de 17 h, heure à laquelle la température du corps est la plus apte à une activité physique, faible, modérée ou intense.

Le plus important est de trouver le bon équilibre entre les bénéfices du sport sur votre santé, votre forme et votre moral, et les effets du sport sur votre sommeil. Pour cela, respectez ces quelques règles simples :

• Faites du sport régulièrement, au moins 30 minutes par jour, 3 fois par semaine ;
• Choisissez un sport adapté à votre niveau, à vos capacités et à vos envies ;
• Évitez de faire du sport trop tard dans la soirée : au moins trois heures avant d'aller vous coucher ;
• Privilégiez les sports d'endurance modérés le soir et évitez les activités intenses ou qui demandent une forte concentration.
• Alimentez-vous et hydratez-vous suffisamment avant et après le sport ;
• Écoutez votre corps et vos sensations pour adapter au mieux votre rythme à votre horloge biologique.

En suivant ces conseils, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits du sport sur votre sommeil et ainsi, améliorer votre qualité de vie.

💡 Conseil : Pour vous motiver à faire du sport, pour perdre du poids ou simplement pour vous sentir mieux, exercez-vous avec un proche ou en groupe.