le sport peut vous faire gagner jusqu’à 41 minutes de sommeil profond d’après cette étude

Comment l'exercice physique augmente le temps de sommeil ?

Malgré les risques d'une routine sportive mal gérée, l'exercice physique, lorsqu'il est pratiqué correctement, peut significativement améliorer la qualité du sommeil. L'étude australienne publiée dans la revue Sleep Health, menée sur un échantillon de 1000 adultes âgés de 18 à 65 ans, démontre que 70 % des participants pratiquant une activité physique régulière (au moins 150 minutes par semaine) ont rapporté un sommeil de meilleure qualité que les personnes sédentaires.

Plus impressionnant encore, l'étude a révélé que les participants actifs bénéficiaient en moyenne de 41 minutes supplémentaires de sommeil profond par nuit comparé aux sédentaires.

👉 C'est presque un épisode de votre série préférée en termes de sommeil réparateur !

Cette étude explique ces résultats par plusieurs mécanismes :

1. L'activité physique aide à synchroniser le rythme circadien ce qui facilite l'endormissement à des heures régulières.
2. L'exercice diminue les niveaux de cortisol (hormone du stress) dans le corps.
3. Le sport élève temporairement la température du corps, dont la baisse subséquente facilite l'endormissement.

En termes de sport en revanche, toutes les activités ne procurent pas les mêmes effets d’après une étude de l'IRBMS (Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé). Les exercices aérobies, tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme, semblent avoir un impact plus positif sur le sommeil que les exercices anaérobies comme la musculation intense. Dans l'étude de l'IRBMS, les personnes pratiquant régulièrement des activités aérobies modérées à intenses rapportaient une amélioration de 65 % de la qualité de leur sommeil, contre 45 % pour celles pratiquant principalement des exercices anaérobies.

👉 Néanmoins, tout exercice physique est bon pour le sommeil.

Quand faire du sport pour dormir plus selon la science ?

Contrairement à la croyance populaire qui pense que faire du sport le soir avant de dormir aide à s’endormir plus vite grâce à la fatigue, les chercheurs australiens montrent que l’activité physique modérée peut, au contraire, stimuler le corps et donc, retarder l’endormissement. Les données révèlent que l'exercice matinal, particulièrement en extérieur, aide à réguler le rythme circadien. L’amélioration du sommeil a été observée chez près de 60 % des participants.

Pour l'exercice en soirée, la règle d'or est de terminer au moins 90 minutes avant le coucher. Cette fenêtre permet au corps de diminuer sa température et son niveau de cortisol, favorisant l'endormissement. Les séances d'intensité modérée en fin d'après-midi ou début de soirée ont même montré des effets positifs sur le sommeil chez 55 % des participants.

Recommandations des experts pour adapter sa routine sportive à votre sommeil

Sportif de haute voltige ou remise en forme progressive avec des exercices plus doux, privilégiez une activité régulière plutôt qu'intense et sporadique. Des horaires d'entraînement réguliers aident à stabiliser le cycle de sommeil. Dans l’idéal, planifiez vos entraînements sur ce schéma. Pour les séances tardives, choisissez des activités moins intenses comme le yoga, la méditation le soir ou la marche rapide.

Ensuite, veillez à votre mode de vie quotidien :

1. Développez une routine relaxante avant le coucher, comme lire un livre le soir ou pratiquer des exercices de respiration.
2. Contrôlez l’humidité de la chambre ;
3. Dormez dans un environnement sombre et silencieux ;
4. Investissez dans un matelas et des oreillers de qualité.
5. Surveiller votre alimentation : évitez les repas copieux et la caféine plusieurs heures avant le coucher.

En intégrant ces pratiques dans votre routine quotidienne, vous créerez un cercle vertueux entre votre activité sportive et votre sommeil.