[Guide] Une alimentation riche en tryptophane pour favoriser le sommeil réparateur

Tryptophane, sérotonine et mélatonine : quels liens sur le sommeil ?

Comprendre la relation étroite entre le tryptophane, la sérotonine et la mélatonine est fondamental pour améliorer son sommeil naturellement. Pour faire simple, le tryptophane est précurseur de la sérotonine naturelle, qui synthétise à son tour la mélatonine, l'hormone du sommeil. Concrètement, tout se déroule comme suit.

Dans le processus, le L-Tryptophane est le premier intervenant. Une fois absorbé par l'organisme, il est transformé en sérotonine grâce à une enzyme spécifique appelée tryptophane hydroxylase. La sérotonine, qui régule notre humeur et nous procure une sensation de bien-être, est ensuite convertie en mélatonine. Ce processus se produit principalement dans la glande pinéale du cerveau, surtout la nuit. Grâce à la sérotonine, le taux de mélatonine augmente. Or, un niveau adéquat d'hormone du sommeil est essentiel pour un sommeil profond et réparateur.

💡 En plus du L-Tryptophane, 3 autres acides aminés essentiels favorisent le sommeil : la glutamine, l’arginine et l’ornithine.

Quels sont les signes d'une carence en tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui n'est pas naturellement produit par l'organisme. Le seul moyen d'en obtenir en quantité suffisante passe donc par votre alimentation. Aussi, un apport insuffisant en tryptophane peut rapidement entraîner une carence qui engendre :

1. Des troubles du sommeil : l'un des premiers signes d'une carence en tryptophane avec des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes.
2. Une humeur dépressive : due à une diminution de sérotonine et peut entraîner des symptômes de dépression, d'anxiété et de stress accru.
3. Une fatigue chronique et un manque d'énergie : conséquences d'une mauvaise qualité du sommeil.
4. Des difficultés de concentration : car la sérotonine contribue également à la fonction cognitive.

Une carence en tryptophane est donc un cercle vicieux. Puisqu'elle conduit aux risques du manque de sommeil : vos journées sont moins productives et votre énergie décroît de jour en jour.

Comment augmenter son taux de tryptophane avec les aliments les plus riches en acides aminés essentiels ?

Maintenir un apport suffisant en tryptophane est nécessaire pour une régulation du sommeil naturelle. Aussi, l'organisme a besoin d'un apport de 200 mg tryptophane par jour.

Pour éviter les carences en tryptophanes, consultez nos recettes faciles pour le soir :

• Asperges vertes, pois chiches et œuf mollet

Une alimentation riche en tryptophane

Heureusement, il est très facile de consommer du tryptophane. Présent en grande quantité dans de nombreux aliments, tout est question de dosage. Néanmoins, les végétaux sont les aliments les plus riches en tryptophane. Dans la liste, comptez :

• Les fruits à coque  : amandes, noix de cajou, noisettes, noix...
• Les graines : de tournesol, de courge...
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches et haricots noirs ;
• Les céréales complètes : essentiellement le riz complet et l'avoine.

💡 Les céréales complètes doivent aussi accompagner un petit-déjeuner avant un examen pour fournir assez d'énergie.

En plus des sources végétales, vous bénéficierez des effets du tryptophane avec d'autres aliments pour compléter votre apport :

• Viande rouge et blanche : surtout la dinde, le poulet et le bœuf ;
• Poisson : Le saumon, le thon, la morue et les sardines ;
• Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt ;

D'autres protéines animales comme les œufs sont aussi des aliments riches en tryptophane. Enfin, vous trouverez cet acide aminé dans les bienfaits du chocolat noir le soir et les bananes, idéales à consommer le soir.

💡 Associez le L-tryptophane à la vitamine B3 pour réduire la fatigue après une nuit difficile. Vous en trouverez en bonne quantité dans la levure de bière, les œufs, les pommes de terre, les épinards et les poires.

Avis 2025 sur les meilleurs compléments alimentaires à base de tryptophane

Les compléments alimentaires à base de tryptophane peuvent être une solution efficace si vous n'arrivez pas à obtenir un apport suffisamment de tryptophane par l'alimentation seule. En termes de posologie, la dose de tryptophane varie entre 250 et 500 mg par jour, répartie en une ou deux prises.

Parmi les produits disponibles sur le marché, le laboratoire Granions® propose le complément de tryptophane Granions® Tryptophane 220 mg. Recommandé pour son efficacité à améliorer le sommeil et réduire le stress, les avis mettent en avant sa bonne tolérance et ses effets positifs sur la relaxation. Le laboratoire Neurobiane offre le complément Pileje Neurobiane LP, qui combine tryptophane et magnésium pour favoriser un bon sommeil et une meilleure gestion du stress.

Côté marques, NHCO Nutrition et Nutri&Co recueillent de nombreux avis positifs sur leurs compléments alimentaires à base de tryptophane.

Quels sont les effets secondaires du tryptophane ?

La prise de tryptophane sous forme de compléments alimentaires n'est pas sans conséquences. Si les effets indésirables sont légers et temporaires, les plus courants incluent :

• Des nausées ;
• Des maux de tête ;
• Des troubles digestifs.

Un autre effet secondaire rare est le syndrome sérotoninergique. Elle survient lorsque les niveaux de sérotonine dans le cerveau deviennent excessivement élevés et peut provoquer de la confusion, de l'agitation, des tremblements et, dans les cas sévères, des convulsions.

Enfin, retenez que le tryptophane peut interagir avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les anxiolytiques comme le Lorazépam (Temesta), le Seresta, le Diazépam (Valium)... Ces interactions peuvent augmenter le risque d'effets secondaires graves du Seresta. Par conséquent, ne commencez pas une supplémentation de tryptophane sans l'avis de votre médecin.