trouver naturellement le sommeil grâce aux acides aminés essentiels

Si l'équilibre alimentaire est nécessaire pour maintenir une bonne forme physique, c'est aussi un facteur important dans la qualité du sommeil. Alors que beaucoup d'entre nous regardent en détail notre assiette pour essayer de manger raisonnablement avant le coucher, penchons-nous plutôt sur la composition même des aliments qui complètent habituellement nos dîners. Certains, riches en acides aminés, peuvent faire toute la différence sur l'endormissement.
10 Oct. 2023
Chloé
Temps de lecture : 5 minutes

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Très importants pour le bon fonctionnement de l'organisme, ils regorgent de vertus. Aussi, certains acides aminés ont un effet positif sur le sommeil et permettent d'améliorer la qualité de nos nuits. Si les acides aminés se retrouvent en grande partie dans les fruits, d'autres aliments en regorgent.

Pourquoi les acides aminés sont-ils bons pour le sommeil ?

Les acides aminés sont particulièrement utiles pour le fonctionnement du corps. En effet, ils ont l'avantage de désintoxiquer l'organisme et de faciliter le sommeil. Associés à une alimentation saine et complète, les acides aminés contribuent donc à un sommeil réparateur.

🚨 Important

Un manque de sommeil peut dérégler le métabolisme glucidique, dont une baisse de 50 % de l'action de l'insuline. Pour rappel, l'insuline est une hormone régulant le taux de sucre dans le sang. Son dysfonctionnement peut entraîner l'apparition du diabète.

Source : Fédération des diabétiques

Particularité des acides aminés dits essentiels : le corps n'en produit pas. C'est donc à travers les aliments que nous consommons que nous pouvons en faire le plein. Cette consommation est par ailleurs nécessaire, car les carences en acides aminés peuvent entraîner :

  • Une baisse de l'immunité ;
  • Des problèmes digestifs ;
  • Une dépression ;
  • Une diminution de la fertilité ;
  • Des problèmes de croissance chez les enfants.

Au total, il existe une vingtaine d'acides aminés, classés parmi 3 catégories : les acides aminés essentiels ; les semi-essentiels, nécessaires aux nouveau-nés ; et les non essentiels, produits par le corps.

Quels sont les acides aminés essentiels qui favorisent un bon sommeil ?

Lorsqu'il s'agit de sommeil, seuls quelques acides aminés sont à considérer pleinement. Si les autres ne doivent pas être oubliés, ce sont les acides aminés pour le sommeil qui devront composer une bonne partie de votre dîner. Au nombre de 5, ils présentent tous des bienfaits sur le sommeil.

Le L-tryptophan

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. Aussi, il réduit le stress, améliore l'humeur et aide à lutter contre les troubles du sommeil. Il est également un allié de taille contre la dépression et l'anxiété.

Notez que la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, joue un rôle important sur la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Cet acide aminé est notamment présent dans de nombreux fruits.

La glutamine

Précurseur du neurotransmetteur GABA aux propriétés sédatives, la glutamine favorise un sommeil profond et réparateur si elle se trouve en assez grande quantité dans le corps. Ainsi, plus le taux de glutamine est présent dans le corps, plus la libération de GABA est conséquente.

Les aliments riches en glutamine sont les protéines animales et végétales.

L'arginine

L'effet positif de l'arginine sur le corps n'est pas à négliger puisque cet acide aminé détoxifie les cellules. Naturellement synthétisé par le corps, il neutralise notamment l'ammoniac présent dans ces cellules. Retenez que sa présence dans le corps est tout à fait normale et provient d'une réaction métabolique naturelle. En revanche, l'ammoniac est souvent à l'origine des insomnies.

Pour votre qualité de sommeil, veillez à consommer suffisamment d'arginine, contenu dans les légumineuses et les céréales, entre autres.

L’ornithine

Comme l'arginine, l'ornithine agit sur l'élimination de l'ammoniac. Complémentaire, l'ornithine est essentielle pour le fonctionnement normal du foie. Nécessaire aux sportifs, elle doit être consommée en quantité suffisante pour :

  • Recycler les graisses en énergie ;
  • Développer la masse musculaire ;
  • Assurer une meilleure cicatrisation ;
  • Réduire les crampes offrant une meilleure récupération par l'élimination de l'acide lactique.

Vous trouverez de l'ornithine dans les produits laitiers, entre autres.

La carnitine

La carnitine enfin, est présente en plus grande quantité dans la viande rouge. Son effet sur le sommeil est sans pareil, car elle augmente le taux de mélatonine.

Où trouver des aliments contenant des acides aminés ?

Où trouver des aliments contenant des acides aminés ?

Afin de bien dormir le soir, consommer des fruits riches en acides aminés constitue un choix judicieux. Cependant, chaque acide aminé ne se trouve pas en même quantité dans les aliments et il convient de bien doser chacun d'entre eux. Cela vous évitera de surconsommer certains nutriments à défaut d'autres, tout aussi indispensables pour le sommeil.

Les fruits à bases d'acides aminés

En matière d'acides aminés, 6 fruits se démarquent : la banane, l'ananas et la fraise, les plus riches en tryptophane ; ainsi que l'avocat, le pamplemousse et le kiwi, particulièrement riche en arginine. L'avocat est également source de carnitine.

Autrement, complétez votre dîner avec des fruits à coque, tels que les noix, les noix de cajou, les noisettes... Ensemble, ils contiennent les 5 acides aminés pour le sommeil.

Les légumes qui font rimer acides aminés et sommeil

Du duo de féculents pommes de terre/patate douce composé de carnitine, en passant par les légumes verts, il y a des légumes bons pour le dîner toute l'année. Aussi, misez sur :

  • Le cresson, l'épinard, l'artichaut et la roquette pour votre apport en tryptophane ;
  • L'épinard, le poivron et le poireau pour profiter des effets de l'arginine ;
  • Le chou, le persil et l'épinard pour votre consommation de glutamine.

🌍 Pour votre portefeuille et la planète, essayez de consommer des légumes de saison !

Les protéines contenant un apport suffisant en acides aminés

Conciliant tous les régimes alimentaires, les protéines animales comme végétales regorgent d'acides aminés. Parmi les viandes à privilégier, comptez le poulet, le bœuf, la dinde et le porc. Variez vos apports en acides aminés en misant sur du poisson notamment la morue, le thon rouge, le cabillaud et l'éperlan le soir. Avec ces aliments, vous ferez également le plein de glycine.

Enfin, les sous-produits animaux tels que les œufs, le fromage et tous autres produits à base de lait (fromage blanc, yaourt...) sont adaptés dans le cadre d'une alimentation équilibrée et riche en acides aminés impliqués dans le sommeil.

Les graines, les céréales et les légumineuses riches en acides aminés

Dans votre repas du soir, pensez à inclure des céréales, des graines ou des légumineuses pour éviter les carences en acides aminés. Pour les légumineuses, composez votre dîner en ajoutant :

  • Des pois cassés, des haricots rouges ou des lentilles pour le tryptophane ;
  • Des lentilles et des haricots pour l'arginine ;
  • Du soja, des lentilles et du tofu pour la glutamine ;
  • Du soja pour l’ornithine et la carnitine.

Les céréales à privilégier sont l'avoine, le blé entier, le riz (complet, blanc et brun), le sarrasin, le maïs et le seigle. Les pains entiers et complets à base de céréales sont également les bienvenus au dîner.

Côté graines, le sésame, le lin, le tournesol et le pavot regorgent aussi bien de tryptophane que d'arginine.

ℹ️ N'essayez pas de consommer tous ces aliments en un seul repas. Manger doit rester un plaisir. Pour favoriser le sommeil, essayez d'inclure au moins l'un de ces nutriments riches en acides aminés au cours de vos repas.

Les compléments alimentaires à base d'acides aminés, que faut-il en penser ?

Les compléments alimentaires à base d'acides aminés, que faut-il en penser ?

A défaut de profiter d'une nutrition et d'aliments riches en tryptophane ou d'autres acides aminés, tournez-vous vers des compléments alimentaires. Ces derniers constituent une bonne alternative aux acides aminés et agissent de la même façon sur l'endormissement.

Disponibles en pharmacie et en ligne, les gammes ne manquent pas. Toutefois, assurez-vous de choisir un produit français et élaboré par un laboratoire certifié. Cela garantira sa provenance.

Pour les régimes particuliers, végétariens ou végans, certaines marques se spécialisent dans la mise au point de compléments éthiques.

 

Sources images

  • Freepik
  • Pixabay

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Chloé
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