réussir son examen : guide du petit-déjeuner avant et pendant un examen

Le petit-déjeuner idéal avant un examen : le bon timing

Il est conseillé de prendre son petit-déjeuner avant examen environ 2 heures avant le début de l'épreuve. Ce timing optimal permet une bonne digestion tout en maintenant l'énergie nécessaire pendant toute la durée de l'examen.

Composition d'un petit-déjeuner avant examen : les super-aliments pour vos performances

1. Les super-aliments recommandés avant un examen

En nutrition, les super-aliments sont de véritables alliés pour booster le petit-déjeuner avant un examen. Ce sont des aliments naturels qui ont une valeur nutritionnelle exceptionnelle. On compte :

• La spiruline qui renforce les défenses naturelles et augmente la vitalité.
• Les baies de goji qui regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants : contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et aident à lutter contre la fatigue.
• Le chocolat noir qui améliore la mémorisation en examen en favorisant la circulation sanguine et le flux sanguin vers le cerveau.

2. Faites le plein de vitamines !

⚡ Objectif = faire le plein d'énergie et éviter les coups de mou et les baisses de concentration et de mémoire pendant l'examen !

Pour bien commencer la journée, il est important de faire le plein de vitamines. Les vitamines dites "hydrosolubles" comme la vitamine C et les vitamines du groupe B aident à combattre la fatigue du matin. Les nombreuses vitamines et les sucres naturels sont contenus dans les fruits frais. En plus de vous procurer une sensation de bien-être, les vitamines vous aident à vous réveiller et à booster vos capacités intellectuelles avant l'examen.

Pour préparer le petit-déjeuner idéal pendant les examens, consommez des fruits frais, des jus de fruits pressés ou encore des smoothies.

3. Manger des céréales complètes avant un examen

Que faut-il manger au petit-déjeuner pour caler l'estomac toute la matinée ? Des céréales complètes ! Elles sont naturellement source de fibres, de protéines et de glucides complexes qui fournissent l'énergie nécessaire à l'organisme pour tenir jusqu'au prochain repas.

Parmi les plus courantes, nous distinguons les flocons d'avoine. Ils renferment de nombreux nutriments, dont les vitamines B qui sont utiles pour l'équilibre du système nerveux. On en retrouve dans certains mueslis et granolas. Les flocons d'avoine se consomment dans un bol de lait ou peuvent se mélanger à un yaourt.

Vous pouvez également faire des tartines du pain complet avec du beurre, de la confiture ou de la purée de fruits. Véritable source d'énergie, le pain complet favorise un bon transit et permet de tenir jusqu’au déjeuner sans subir le fameux coup de pompe matinal en pleine épreuve.

4. Les fruits secs et les noix

Pour améliorer vos performances intellectuelles, consommez des fruits secs lors de votre repas avant examen. Notez :

• Les amandes ;
• Les noix de macadamia ;
• Les noisettes.

Elles contiennent des oméga 3 et du magnésium. Ce minéral est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et aide à lutter contre le stress pendant l'examen. Les noix sont également à privilégier, car elles sont riches en sérotonine qui permet de réguler l'humeur et de diminuer l'anxiété. De plus, la sérotonine serait impliquée dans la motivation et aiderait à la prise de décision.

N’oubliez pas de bien vous hydrater !

Avant et pendant un examen, il est important de bien s'hydrater pour stimuler la circulation sanguine et faciliter les échanges bénéfiques dans le corps. En buvant un verre d'eau dès le réveil, vous rétablissez l'équilibre hydrique de votre corps et stimulez vos organes, notamment votre cerveau. Pour varier les plaisirs et si vous avez du mal à boire de l'eau dès le matin :

• Essayez les eaux aromatisées ;
• Préparez une bonne tasse de thé ;
• Évitez le café qui peut provoquer des pics d'énergie instables.

Pour arriver en forme le jour de l'examen, vous l'aurez compris, il est indispensable de bien manger le matin. Pendant la période d'examens, ne faites pas l'impasse sur les féculents (lentilles...), les poissons gras, les protéines animales/végétales (saumon, pois chiche...) ou encore les fruits et légumes à chaque repas. Ils fournissent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement quotidien de l'organisme et aident à manger varié.

📄 Référence utile : Si vous avez un doute sur le petit-déjeuner idéal avant un examen, tournez-vous vers un l'institut européen de diététique et ses nombreux livrets pédagogiques. Parents ou enfants, nous sommes tous confrontés aux examens alors, adoptons une alimentation saine et équilibrée dès le réveil !

Bonus : Que manger pendant l'examen ?

💡 Pendant l’épreuve, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous réhydrater à tout moment !

Peut-on manger pendant un examen ? La réponse est oui, si le règlement le permet. Voici que manger pendant un examen :

• Une barre de céréales ;
• Des fruits secs ;
• Des fruits frais faciles à consommer (banane...)

Que ne faut-il surtout pas manger avant un examen ?

Savoir que manger la veille d'un examen est tout important que le matin pour aborder l'épreuve dans les meilleures conditions. Un plan alimentaire précis vous aidera à optimiser votre sommeil et votre énergie. Vous devez privilégier un dîner léger, mais nourrissant composé de :

• Protéines maigres (poulet, dinde...) pour l'énergie ;
• De légumes pour l'apport en minéraux et vitamines ;
• Des glucides complexes (riz, quinoa...) ;
• Une banane pour les sucres lents et le magnésium.

Évitez les aliments trop gras ou épicés qui pourraient perturber votre sommeil.

FAQ - Compléments sur l'alimentation en période d'examen

L'alimentation doit-elle être adaptée selon son groupe sanguin ?

Bien que certains évoquent l'importance du petit déjeuner groupe sanguin O ou du petit déjeuner groupe sanguin A, les études scientifiques actuelles ne démontrent pas d'impact significatif du groupe sanguin sur les besoins nutritionnels pendant les examens. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation équilibrée.

Que faire si je n'ai pas faim le matin de l'examen ?

Le stress peut couper l'appétit. Alors, dans ce cas :

• Réveillez-vous plus tôt pour avoir le temps de vous détendre ;
• Commencez par boire un grand verre d'eau ;
• Optez pour un petit-déjeuner liquide (smoothie aux fruits) ;
• Prévoyez une collation pour plus tard.

Quels sont les meilleurs aliments pour la mémoire juste avant l'examen ?

Les aliments la mémoire avant un examen les plus efficaces à court terme sont :

• Les myrtilles (antioxydants) ;
• Les noix (oméga-3) ;
• Le chocolat noir 70% (flavonoïdes) ;
• La banane (glucose et magnésium).

Mangez-en pendant vos révisions d'examen le matin ou le soir.

Que manger au déjeuner avant un examen l'après-midi ?

Pour votre examen l'après-midi, privilégiez un repas équilibré comprenant des protéines, des légumes et des féculents, tout en restant léger pour éviter la somnolence.