Combien d’heures de sommeil pour être en forme ?

Alors que nos besoins en sommeil ont tendance à diminuer avec l'âge, les troubles du sommeil, telles que les insomnies et les difficultés d'endormissement ont tendance à se faire plus nombreux. Aussi, près d'1 Français sur 3 souffre de problèmes de sommeil, au risque d'accumuler une importante dette de sommeil. Pourtant, les médecins spécialistes du sommeil recommandent de dormir 8 heures par nuit.

Zoom sur le nombre d’heures de sommeil par âge

Une vaste étude de la National Sleep Foundation a établi le nombre d'heures de sommeil idéal pour être en bonne santé en fonction de notre âge.

Pour commencer, les heures de sommeil de l'enfant, depuis sa naissance à l'adolescence évoluent très rapidement :

• De 0 à 3 mois : entre 14 et 17 heures de sommeil ;
• De 4 à 11 mois : entre 12 et 15 heures ;
• De 1 à 2 ans : entre 11 et 14 heures ;
• De 3 à 5 ans : entre 10 et 13 heures ;
• De 6 à 13 ans : entre 9 et 11 heures ;
• De 14 à 17 ans : entre 8 et 10 heures ;

Une fois adultes, nous avons besoin de dormir :

• De 18 à 64 ans : entre 7 et 9 heures chaque nuit ;
• 65 ans et + : entre 7 et 8 heures par nuit.

Les bébés et les enfants ont donc besoin de plus de sommeil. Ces phases de repos leur permettent d'assimiler et de consolider toutes les informations de la journée. Le sommeil de l'enfant doit donc être surveillé de près par les parents. En revanche, les besoins des personnes âgées en matière de sommeil sont moins importants. Les personnes âgées ont aussi un sommeil fractionné avec plus de sieste dans la journée.

💡 Les difficultés d'endormissement et les troubles du sommeil qui augmentent la dette de sommeil sont souvent évoqués lorsque nous parlons de sommeil. Néanmoins, trop dormir n'est pas bon pour la santé. C'est pourquoi l'étude du NSF parle de "durée acceptable" à plus ou moins 2 heures de sommeil par rapport à la durée idéale.

Pourquoi le rythme de sommeil évolue avec l'âge ?

Avec le temps, tout change. Les cheveux, la peau, mais aussi les goûts vestimentaires, les idéaux et les opinions. Et le sommeil n'échappe pas à la règle. Pourquoi ? A cause de notre rythme circadien qui change en même temps que nous vieillissons. Vous savez, cette petite horloge interne qui nous envoie des signaux lorsque nous sommes fatigués. C'est elle qui régule le rythme circadien.

Qui dit rythmes circadiens variables, dit aussi cycles de sommeil différents. Aussi, en vieillissant, ce n'est pas seulement le temps de sommeil total qui change, mais toute l'organisation du sommeil. Par exemple, alors que le sommeil de bébé comporte 3 cycles de 50 minutes en moyenne, celui de l'adulte en compte 4 à 5 de 90 à 120 minutes.

Temps de sommeil optimal : quand la quantité de sommeil dépend de multiples facteurs

Malgré ces durées de sommeil moyennes par âge, certaines personnes ont besoin de dormir plus et d'autres moins. La première chose est donc de vous fier à votre ressenti. S'il est naturel de se sentir fatigué au réveil, les fatigues diurnes excessives doivent vous alerter.

Par ailleurs, bien au-delà de l'âge, le nombre d’heures durant lesquelles vous devez dormir dépend de nombreux autres facteurs :

• Votre rythme de vie ;
• Votre santé ;
• Votre environnement de sommeil (bruit, lumière, température de la chambre...) ;
• Vos habitudes de sommeil (position de sommeil, horaires...) ;
• Votre literie...

Par ailleurs, les corps des hommes et des femmes n'évoluent pas de la même façon. Durant la grossesse notamment, le sommeil de la future maman est quelque peu perturbé. Les insomnies de la pré-ménopause et de la ménopause rendent également le sommeil profond plus difficile à atteindre.

Comment connaître sa durée de sommeil idéale ?

Quand une étude de l'Institut national du sommeil et de la vigilance révèle que la durée du sommeil en semaine chez un adulte est de 6 h 41, il y a de quoi s'inquiéter. Cette même étude montre que 28 % des Français dorment moins de 6 heures par nuit, soit 2 heures de moins que la durée idéale.

Si certains n'ont besoin que de 7 heures de sommeil pour recharger leurs batteries, d'autres ne parviennent pas à déterminer leur temps de sommeil nécessaire. Pourtant, il existe plusieurs signes permettant de savoir si vous ne dormez pas suffisamment au cours de la nuit :

• Vous dormez davantage le week-end que la semaine ;
• Vous êtes souvent sujet à des crises de somnolence en journée ;
• Vous ressentez des difficultés à vous concentrer ;
• Vous constatez une prise de poids sans avoir changé votre alimentation ;

Afin de surveiller la qualité de vos nuits et éviter le manque de sommeil, tournez-vous vers les applications de suivi de sommeil. L'affichage clair des données de sommeil vous informera sur votre temps de sommeil et la durée de chaque phase. Néanmoins, si vous avez l’impression de dormir longtemps, mais que la fatigue persiste, consultez un spécialiste.