les troubles du sommeil pendant la ménopause : solutions naturelles et traitements efficaces

Pourquoi la ménopause devrait-elle être un tabou ? Tournant dans la vie d'une femme, ce phénomène est néanmoins souvent associé à des problèmes de sommeil. Si les suées nocturnes ne sont qu'un exemple parmi les symptômes les plus fréquents, ne laissez pas la ménopause rythmer votre quotidien. Il existe de nombreuses solutions, médicamenteuses et naturelles, pour aider les femmes à mieux vivre leur ménopause et retrouver un sommeil de plomb.
28 Juin. 2023
Romane
Temps de lecture : 5 minutes

Lorsque la ménopause s'installe, elle est généralement accompagnée de divers désagréments. Bouffées de chaleur, troubles de l'humeur, apnée du sommeil, fatigue et prise de poids font partie des symptômes les plus courants de cette période de la vie. II est également fréquent de faire face à des problèmes de sommeil.

Si vous êtes actuellement en période de ménopause et que vous souffrez d'insomnies, sachez que vous n'êtes pas seule dans cette situation ! Découvrez les raisons pour lesquelles cette période peut nuire au sommeil et les solutions pour soulager efficacement les symptômes de la ménopause.

Quels sont les liens entre ménopause et insomnie ?

La ménopause est un processus naturel et hormonal qui touche les femmes âgées de 45 à 50 ans environ. Sa durée est estimée, en moyenne, à 5 ans. Toutefois, elle peut varier d'une femme à l'autre.

La périménopause, également appelée préménopause, marque le début des perturbations hormonales associées à la ménopause. Ce phénomène se caractérise par une diminution du nombre de follicules ovariens, ce qui entraîne une baisse des niveaux d'œstrogènes et de progestérone. Ces changements hormonaux favorisent l'apparition de divers symptômes, qui bouleversent le corps et le quotidien des femmes.

Les changements hormonaux : l'origine des troubles du sommeil

La diminution de la sécrétion d'œstrogènes et de progestérone a des conséquences sur le sommeil. Pour mieux comprendre, il faut s'intéresser aux rôles de ces deux hormones. Les œstrogènes sont des hormones qui assurent la formation et le maintien des organes génitaux féminins. Leur rôle est majeur, car elles contribuent à réguler la température corporelle. La progestérone est également une hormone essentielle au bon fonctionnement de l'appareil reproductif féminin. Elle gère le cycle menstruel et prépare l’utérus à recevoir un embryon. Un bon niveau de progestérone favorise l'apaisement et contribue à la qualité du sommeil. Ainsi, lorsque le taux d'œstrogènes et de progestérone diminuent, différents désagréments apparaissent.

De plus, la diminution de ces deux hormones s'accompagne d'une baisse de la production de mélatonine. Surnommée l'hormone du sommeil, elle favorise l'endormissement et régule le cycle du sommeil. Ceci explique que de nombreuses femmes souffrent de problèmes de sommeil pendant la ménopause.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : les principaux facteurs de l'insomnie

Selon une enquête de l'INSERM, environ 80 % des femmes éprouvent au moins un symptôme lors de la ménopause. Les bouffées de chaleur constituent le principal symptôme de la ménopause. Dues à une augmentation de la température corporelle, elles peuvent survenir en pleine nuit et sont souvent associées aux sueurs nocturnes. Ces dernières altèrent la qualité du sommeil et entraînent des réveils fréquents au cours de la nuit.

L'impact de l'âge sur la qualité du sommeil

L'âge a une grande influence sur la qualité du sommeil. Chez un enfant, les phases de sommeil profond et réparateur sont relativement longues. Puis, elles ont tendance à se stabiliser à l'âge adulte. Toutefois, à partir de 50 ans, les cycles du sommeil se déstructurent. Le sommeil devient plus léger et est souvent caractérisé par des réveils nocturnes. Ce facteur contribue donc à un sommeil agité durant la ménopause.

Stress, anxiété et troubles de l'humeur : les perturbateurs du sommeil

Enfin, de nombreuses femmes ménopausées souffrent de stress, d'anxiété et des troubles de l'humeur (nervosité, irritabilité, humeurs changeantes...). Il est bien connu que le stress et l'anxiété font partie des principales causes de l'insomnie.

D'une part, le stress se manifeste par une réaction du corps à des stimuli extérieurs, comme un événement perturbant et inhabituel. D'autre part, l'anxiété correspond à un sentiment diffus et constant d'inquiétude, dont les causes sont souvent plus difficiles à identifier. Dans les deux cas, ces réponses émotionnelles favorisent une augmentation de l'activité cérébrale pendant la nuit. Celle-ci provoque des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes.

Quels sont les traitements hormonaux de la ménopause ?

Un médecin généraliste, ou un gynécologue peuvent proposer un traitement hormonal de la ménopause (THM) à certaines femmes pour soulager les symptômes associés à cette période. Ce traitement contribue également à réduire le risque d'ostéoporose, une maladie osseuse qui touche une femme sur trois après la ménopause.

Auparavant, les THM étaient prescrits de manière systématique contre les troubles de la ménopause. Désormais, ils sont réservés aux femmes qui souffrent de symptômes sévères qui affectent leur qualité de vie. Des études ont révélé une corrélation entre les THM et une augmentation du risque de cancer du sein, colorectal et de l’ovaire. Ces traitements doivent donc être utilisés avec prudence. Néanmoins, jusqu'à présent, ils demeurent la solution la plus efficace pour atténuer les désagréments liés à la ménopause.

Comment mieux dormir pendant la ménopause ?

Bien que le THM soit un traitement efficace, il existe des alternatives plus naturelles pour soulager les troubles de la ménopause et retrouver un sommeil réparateur. Ces quelques conseils vous aideront à retrouver vos habitudes de sommeil plus rapidement et à mieux dormir pendant cette période.

Prendre une douche tiède avant le coucher

Pour réduire les sueurs nocturnes et réguler votre température corporelle, vous pouvez prendre une douche tiède avant d'aller vous coucher. Attention, l'eau ne doit pas être froide, car cela peut aggraver vos symptômes.

Porter des vêtements légers et amples

Pour mieux dormir pendant la ménopause, optez pour des vêtements légers et amples. Ce type d'habit permet d'évacuer la chaleur corporelle favorisant un meilleur sommeil. Le coton et le lin sont deux matières qui absorbent efficacement la transpiration. Ainsi, en choisissant des vêtements respirants, vous limiterez les sueurs nocturnes.

Manger léger

Pour garantir un bon sommeil, il est important de privilégier des repas légers le soir. Pour favoriser le sommeil, préparez-vous des salades de pâtes légères et de crudités, accompagnées d'un yaourt et d'une portion de fruits. Les repas riches et copieux sont à réserver pour les occasions. Ils rendent la digestion difficile et perturbent ainsi le sommeil.

De plus, vous devez réduire les excitants (café, thé, sodas et boissons énergisantes), car ils retardent l'endormissement. L’alcool est également à proscrire puisqu'il augmente la température du corps et réduit la durée du sommeil paradoxal.

Boire des infusions à base de plantes apaisantes

Certaines plantes comme la valériane, la camomille et la passiflore permettent de retrouver un sommeil de qualité. Elles aident à relaxer l'organisme et lutter contre les troubles du sommeil à la ménopause. Pour profiter de leurs propriétés relaxantes, elles doivent être consommées en infusion 45 minutes avant de trouver le sommeil.

Bien qu'ils soient chimiques, les somnifères sont connus pour faciliter le sommeil. Ces boissons à base de plantes peuvent être une alternative naturelle à ces derniers pour retrouver le sommeil pendant la ménopause.

Pratiquer une activité physique régulière

En plus de favoriser la perte de poids, l'exercice physique aide à retrouver un sommeil réparateur. En effet, le sport est un véritable allié pour combattre les troubles du sommeil liés à la ménopause.

Pratiquer une activité physique d’une durée de 30 minutes, trois fois par semaine, aide à évacuer le stress et à chasser les mauvaises pensées. En procurant une sensation de bien-être, le sport favorise un endormissement rapide et un sommeil plus paisible.

Se relaxer avant le coucher

Pour vous relaxer naturellement, vous pouvez travailler votre respiration. En fournissant l'oxygène au système nerveux, la respiration aide à calmer les nerfs et à éliminer les pensées négatives qui alimentant l'anxiété. Pratiquer quelques techniques de respiration est donc idéal pour détendre l'organisme avant le coucher, notamment si vous souffrez de troubles du sommeil (l'apnée du sommeil par exemple).

Vous pouvez également miser sur l'aromathérapie. L'huile essentielle de sauge sclarée est particulièrement recommandée pour soulager les maux de la ménopause. Cette plante est reconnue pour lutter contre les sueurs nocturnes, les troubles de l'humeur et les bouffées de chaleur. En soulageant ces symptômes, cette alliée durant la ménopause peut vous aider à vous relaxer avant de vous endormir. Vous pouvez l'utiliser en application cutanée diluée ou par les voies respiratoires. Attention toutefois, cette huile essentielle est contre-indiquée dans les pathologies cancéreuses hormono-dépendantes, mastoses et fibromes.

Si malgré ces solutions naturelles et une bonne hygiène de vie vos problèmes de sommeil persistent durant la ménopause, nous vous recommandons de consulter rapidement un professionnel de santé.

 

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Romane
Après 7 ans d'études en gestion d'entreprise et en marketing, j'ai choisi de me spécialiser dans un domaine qui me passionne : la rédaction spécialisée dans les thématiques santé / beauté. J'ai longtemps souffert de troubles du sommeil dus à un stress chronique. Consciente que nos modes de vie modernes affectent chacun d'entre nous, j'ai décidé de partager les solutions efficaces que j'ai découvertes pour promouvoir le bien-être. On ne le répétera jamais assez, le sommeil est indispensable à notre santé physique et notre santé mentale. Je vous invite donc à consulter mes articles pour retrouver des nuits sereines !
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