paralysie du sommeil : définition, durée, symptôme et techniques de gestion

Définition : qu'est-ce que la paralysie du sommeil ?

La paralysie du sommeil se manifeste par une incapacité temporaire à bouger ou à parler en phase de sommeil. Un épisode de paralysie du sommeil survient généralement en phase d'endormissement ou au réveil. Durant ces instants, bien que pleinement conscient, l'individu se retrouve piégé dans un corps inerte.

Cette expérience est étroitement liée au sommeil paradoxal, caractérisé par une activité cérébrale intense et des rêves vivides. Lorsque tout se passe bien en phase de sommeil paradoxal, la configuration physique et physiologique du dormeur est la suivante :

• Les muscles sont relâchés à l'exception de ceux permettant la respiration et les mouvements oculaires ;
• Un état d'atonie musculaire (paralysie naturelle) qui empêche de mettre en pratique les actions rêvées et qui protège le dormeur.

Seulement, lorsque l'individu reprend conscience avant que l'atonie musculaire ne soit levée ou si elle survient prématurément, il entre en paralysie du sommeil. Les symptômes de la paralysie du sommeil sont bien souvent une sensation d'oppression et des hallucinations.

Symptômes et types d'hallucinations lors d'un épisode de paralysie du sommeil

Les hallucinations sont les symptômes les plus courants de la paralysie du sommeil. C'est même un symptôme récurrent dans 75 % des cas. Au cours d'un épisode de paralysie du sommeil, les hallucinations (visuelles, auditives, tactiles, olfactives ou gustatives) se manifestent sans aucun stimulus extérieur réel.

Hallucinations visuelles

Paralysée, la personne entrevoit des figures menaçantes (des ombres ou des silhouettes), interprétées comme des intrus dans la chambre. Des motifs abstraits ou des lumières inhabituelles peuvent également apparaître, contribuant à l'ambiance surréaliste de l'expérience.

Hallucinations auditives

La peur de la paralysie du sommeil est aussi présente lorsque le dormeur "entend" des sons indistincts. Ici, il semble percevoir des chuchotements, des cris, des bruits de pas ou de la musique. Pendant le sommeil, l'hallucination auditive crée une atmosphère étrange et effrayante.

Hallucinations tactiles

Une personne qui fait une paralysie du sommeil peut également avoir la sensation d'être touchée, de ressentir une pression ou même un étouffement. Certaines personnes ayant expérimenté cette paralysie décrivent se sentir tirés, secoués ou oppressé, comme si une présence était assise sur leur poitrine. Cette hallucination démontre un sentiment de vulnérabilité.

Hallucinations olfactives et gustatives

Bien que moins communes, certaines personnes rapportent percevoir des odeurs désagréables ou inhabituelles et des goûts étranges durant leurs épisodes de paralysie du sommeil. Notez que ces hallucinations, bien qu'effrayantes, sont un produit de l'esprit tentant de donner un sens à l'état de semi-conscience et d'immobilité. Pendant une paralysie du sommeil, les hallucinations ne sont pas réelles et ne causent aucun dommage sur la santé.

Durée et traitement de la paralysie du sommeil ? Comment la soigner ?

Rappelez-vous qu'un épisode de paralysie du sommeil dure entre 30 secondes et 3 ou 5 minutes en moyenne.  Aussi, la paralysie du sommeil est un trouble bénin. Néanmoins, il n'existe pas de traitement particulier pour arrêter la paralysie du sommeil. La prise de médicaments est donc très rare.

Si vous cherchez à minimiser les impacts de la paralysie du sommeil, tâchez d'ajuster votre hygiène de sommeil. Pour les cas les plus sévères, des interventions médicales peuvent être conseillées.

En cas de stress ou d'anxiété, des techniques de gestion du stress et de relaxation peuvent être bénéfiques. La pratique régulière de la méditation, du yoga peut aider à apaiser l'esprit et à prévenir les épisodes de paralysie du sommeil.

Les causes et les facteurs de risques de la paralysie du sommeil

Si 20 à 30 % de la population a déjà vécu un épisode de paralysie du sommeil, c'est un trouble du sommeil isolé. La paralysie du sommeil peut aussi se manifester dans le cadre de pathologies plus complexes, telles que la narcolepsie, souvent associée à la cataplexie. Les chercheurs pensent également que cette désynchronisation peut être exacerbée par :

• Le manque de sommeil ;
• Un trouble du sommeil sous-jacent : narcolepsie, apnée du sommeil et l'insomnie ;
• Les troubles de l'humeur : stress, anxiété, clinophilie/dépression ;
• Un rythme de sommeil irrégulier ;
• Syndrome de stress post-traumatique ;
• Troubles du rythme circadien.

Il se pourrait également que la position de sommeil puisse être un facteur de risque. Dormir sur le dos semble favoriser les épisodes de paralysie du sommeil, probablement en raison de la manière dont cette position peut affecter la respiration et la transition entre les phases de sommeil.

Peut-on mourir d'une paralysie du sommeil ?

Non, il est scientifiquement impossible de mourir d'une paralysie du sommeil. Bien que l'expérience puisse être extrêmement angoissante et cauchemardesque et que certaines personnes rapportent une sensation d'étouffement, plusieurs mécanismes de sécurité naturels restent actifs pendant l'épisode :

• Le système nerveux autonome continue de fonctionner normalement, assurant les fonctions vitales (respiration, battements cardiaques...) ;
• Les muscles respiratoires restent actifs même pendant la paralysie ;
• Le cerveau maintient un contrôle constant sur les fonctions vitales.

Que faire en cas de paralysie du sommeil ?

Les expériences de paralysies du sommeil sont souvent perçues comme terrifiantes, comme des cauchemars. Certains parlent de paralysies cauchemardesques. Il existe cependant des stratégies pour gérer les épisodes lorsqu'ils surviennent.

3 choses à faire pendant une paralysie du sommeil

La plus importante des choses à faire est de rester le plus calme possible. Rappelez-vous que la paralysie du sommeil est temporaire et inoffensive. La panique ne fera qu'intensifier les sensations désagréables.

👉 Ce conseil fonctionne aussi si vous dormez en couple et que votre partenaire est en plein épisode de paralysie du sommeil.

Puis, concentrez-vous sur votre respiration en respirant lentement et profondément pour calmer votre esprit et votre corps. Une fois plus serein, essayez de bouger progressivement en commençant les orteils, les doigts et les muscles faciaux. Cela peut vous aider à briser l'état de paralysie.

Enfin, évitez de lutter avec force. Ne tentez pas de bouger ou de parler brusquement, car cela pourrait augmenter votre détresse. Concentrez-vous plutôt sur des mouvements légers et progressifs jusqu'à ce que l'épisode passe.

Prévenir la paralysie du sommeil

Si vous êtes sujet aux paralysies du sommeil, évitez de dormir sur le dos. Aussi, privilégiez une position de sommeil latérale ou ventrale.

D'autre part, tâchez de tenir un journal de sommeil. Il vous aidera à identifier les modèles ou les habitudes qui précèdent les épisodes de paralysie du sommeil. Dans ce bloc-notes, inscrivez-y ce que vous mangez, votre activité physique, votre état émotionnel et les heures de sommeil.

Consulter le bon médecin

Face à des épisodes récurrents de paralysie du sommeil, commencez par consulter votre médecin traitant. Après un premier diagnostic, il pourra vous diriger vers des spécialistes de la médecine du sommeil qui effectueront des examens approfondis.

Si les paralysies du sommeil sont engendrées par des facteurs psychologiques, faites appel à un psychologue ou à un psychiatre. La thérapie cognitive-comportementale (TCC-I) s'est notamment révélée efficace dans la gestion de l'insomnie et peut aider à atténuer les paralysies du sommeil.

Quelles différences entre un cauchemar et une paralysie du sommeil ?

La paralysie du sommeil se distingue des cauchemars classiques par son aspect physique unique. Alors qu'un cauchemar permet au dormeur de bouger et de se réveiller brusquement, la paralysie du sommeil immobilise complètement le corps tout en maintenant la conscience éveillée. Cette différence fondamentale s'explique par le moment particulier de son apparition dans le cycle du sommeil.

FAQ - Questions fréquentes sur les parasomnies et paralysies du sommeil

La paralysie du sommeil est-elle dangereuse ?

Non, la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse pour la santé physique ou mentale. Bien que l'expérience puisse être effrayante, elle ne présente aucun risque vital. Les fonctions essentielles comme la respiration et les battements cardiaques restent parfaitement opérationnelles pendant l'épisode. Cependant, si les épisodes sont fréquents et causent une anxiété importante, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Combien de temps dure une paralysie du sommeil ?

La durée d'un épisode de paralysie du sommeil varie généralement entre 30 secondes et 5 minutes. Dans la majorité des cas (95%), l'épisode se termine naturellement en moins de 3 minutes. Bien que la sensation puisse paraître plus longue en raison de l'anxiété ressentie, il est extrêmement rare qu'un épisode dépasse les 7 minutes

Comment éviter la paralysie du sommeil ?

Pour réduire les risques de paralysie du sommeil, plusieurs mesures préventives sont efficaces :

1. Maintenir un rythme de sommeil régulier ;
2. Éviter de dormir sur le dos (position favorisant les épisodes) ;
3. Gérer son stress par la méditation ou la relaxation ;
4. Traiter les troubles du sommeil sous-jacents (apnée, narcolepsie) ;
5. Limiter la consommation de substances stimulantes avant le coucher.

Pourquoi fait-on des paralysies du sommeil ?

La paralysie du sommeil survient principalement à cause d'une désynchronisation entre le réveil mental et le réveil physique pendant le sommeil paradoxal. Les facteurs déclencheurs courants incluent :

• Le stress et l'anxiété ;
• Un sommeil irrégulier ;
• La privation de sommeil ;
• Certains troubles du sommeil (narcolepsie notamment) ;
• Des changements dans le rythme circadien.

La paralysie du sommeil peut-elle survenir pendant une sieste ?

Oui, la paralysie du sommeil peut survenir pendant une sieste, particulièrement si :

• La sieste est longue (plus de 30 minutes) ;
• Elle a lieu à des heures irrégulières ;
• La personne est privée de sommeil ;
• La sieste se fait en position dorsale.