luminothérapie et sommeil : une solution éclairée aux troubles du sommeil et aux insomnies

La luminothérapie, souvent associée au traitement des troubles affectifs saisonniers, a également montré son efficacité dans la gestion des troubles du sommeil. Dans un monde où le stress et les écrans sont omniprésents, une séance de luminothérapie au lever peut significativement jouer sur la qualité de votre sommeil. 
20 Oct. 2023
Chloé
Temps de lecture : 4 minutes

Comme son nom l’indique, la luminothérapie est une technique médicale consistant à « soigner les maux » grâce à la lumière. Elle est notamment utilisée dans le traitement des troubles du rythme circadien, mais possède d'autres vertus. Aidant à lutter contre la dépression saisonnière, survenant en automne et en hiver, cette pratique ne demande qu'un accessoire : une lampe de luminothérapie. Autrement, elle peut se dérouler n'importe où !

Quels sont les liens entre le rythme circadien et la lumière ?

Le rythme circadien est notre horloge biologique interne qui régule les cycles de sommeil et d'éveil. Ce rythme est influencé par la lumière du jour et l'obscurité de la nuit. Lorsqu'il est perturbé, par exemple, en raison d'un travail de nuit ou d'un décalage horaire, la qualité du sommeil en pâtit. De plus, notez que le rythme circadien joue un rôle crucial dans la régulation de diverses fonctions physiologiques, telles que la température corporelle, la pression artérielle et la libération d'hormones, essentielles à une bonne santé physique et mentale.

ℹ️ Incapables de faire la distinction entre le jour et la nuit, c'est pour cette raison que les bébés dorment et se réveillent de façon aléatoire. Leur horloge interne n'est pas encore "réglée" sur le lever et le coucher du soleil.

Toutefois, toutes les lumières ne sont pas bonnes pour le cycle veille-sommeil. La lumière bleue émise par nos écrans notamment est interprétée par notre cerveau comme la lumière du soleil. Pourquoi ? Tout simplement parce que la lumière des écrans appartient au même spectre lumineux que celle du soleil. En utilisant un écran avant de dormir, le cerveau peut en déduire qu’il fait jour et qu’il faut donc rester éveillé. De nombreuses études ont permis de faire le lien entre la lumière bleue et le retardement du sommeil dû, en grande partie, à l'altération de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Les bienfaits de la luminothérapie : comment cette pratique peut-elle favoriser le sommeil ?

La luminothérapie est un traitement médical qui aide à "recalibrer" l'horloge biologique. L'objectif est d'améliorer la qualité du sommeil en exposant les yeux à une lumière artificielle blanche similaire à celle du soleil. Cette lumière est généralement administrée à l'aide d'une lampe spéciale qui émet un minimum de 2 500 lux. Bien utilisé, le traitement de luminothérapie permet alors d'augmenter la production de mélatonine au moment du coucher. Des études ont montré que la luminothérapie peut être efficace pour traiter les troubles du sommeil, dont l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos.

🚨 Si la luminothérapie peut aider les personnes sujettes aux insomnies, elle n’est pas adaptée à certains troubles, comme l’apnée du sommeil. Si vous pensez souffrir d’une maladie qui affecte la qualité de votre sommeil, consultez plutôt votre médecin traitant.

Autre avantage, la luminothérapie convient à plusieurs profils :

  • Les adolescents en "retard de phase du sommeil" ;
  • Les personnes travaillant avec des horaires irréguliers ;
  • Les travailleurs de nuit ;
  • Les voyageurs, pour lutter contre le décalage horaire ;
  • Les personnes travaillant dans un bureau, peu exposées au soleil ;
  • Les personnes souffrant du manque de soleil en automne et en hiver. ;
  • Les personnes touchées par Alzheimer ou d'autres maladies neurodégénératives ;

Enfin, il est également important de noter que la luminothérapie est une option de traitement non invasive et sans effets secondaires souvent associés aux médicaments pour le sommeil.

Conseils pour bien pratiquer une séance de luminothérapie

Votre expérience avec la luminothérapie ne sera que meilleure en déterminant le meilleur moment pour vous exposer à cette lumière artificielle. Avec le bon accessoire, les effets sur le sommeil n'en seront que meilleurs également.

Conseils pour bien pratiquer une séance de luminothérapie

Le moment idéal pour faire une séance de luminothérapie

En matière de luminothérapie, le timing est crucial. Pour la plupart des personnes, le meilleur moment pour une séance est le matin, peu après le réveil. Cela aide à réinitialiser votre horloge circadienne et à vous préparer pour la journée. Dans le même temps, le cerveau arrête la sécrétion de mélatonine. Faire une séance de luminothérapie le matin peut également aider à combattre la somnolence diurne et à améliorer votre humeur.

Les personnes en avance de phase du sommeil cependant, verront l'efficacité de la luminothérapie agir avec une séance en fin d'après-midi ou en début de soirée.

La durée pour une séance de luminothérapie efficace

La durée recommandée pour une séance de luminothérapie varie généralement de 20 à 30 minutes. Cependant, cette durée peut être ajustée en fonction de la puissance de la lampe et de votre sensibilité à la lumière.

Au début, surtout si vous êtes nouveau dans la pratique de la luminothérapie, commencez par des séances plus courtes. Puis, augmentez progressivement le temps d'exposition.

🚨 Une séance trop longue peut entraîner des effets secondaires comme des maux de tête ou une irritation des yeux. Il est donc crucial de suivre les recommandations de l'appareil et d'un professionnel de santé.

Le bon appareil de luminothérapie

Sur le marché du sommeil, les lampes de luminothérapie ont toutes les formes, toutes les puissances et se déclinent dans de nombreuses couleurs. Tantôt en bois, tantôt avec un pied en métal, ces modèles s'accordent dans tous les intérieurs. Le plus important cependant, réside dans les fonctionnalités de la lampe pour traiter les problèmes de sommeil.

Pour qu'une lampe de luminothérapie soit efficace, regardez ces deux critères :

  1. Une lampe qui émet un minimum de 2 500 lux, bien que 10 000 lux offrent de meilleurs résultats ;
  2. Un appareil certifié pour la luminothérapie.

Certains modèles sont équipés de fonctionnalités supplémentaires, comme des réglages de couleur ou des minuteries, qui peuvent améliorer votre expérience. Cependant, ces fonctionnalités ne sont pas strictement nécessaires et une lampe de base peut être tout aussi efficace si elle répond aux critères de puissance et de sécurité.

Si la luminothérapie n'est qu'une formalité dans votre quotidien, vous pourrez découvrir une nouvelle approche avec les lunettes de luminothérapie. Faites votre choix !

 

Sources images

  • Freepik
  • Pixabay

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Chloé
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