Pourquoi les règles perturbent le sommeil ?
Selon la National Sleep Foundation, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) sont deux fois plus susceptibles d'éprouver des difficultés à dormir durant la semaine précédant leurs règles. Ce phénomène s'explique par des mécanismes hormonaux précis.
À noter que le Syndrome Prémenstruel regroupe un ensemble de symptômes qui apparaissent généralement de 2 à 10 jours avant le début des règles. Ce sont alors les insomnies avant les règle. On parle aussi d'insomnies prémenstruelles. Le SPM toucherait 20 % à 40 % des femmes en âge de procréer, présentant des symptômes d'intensité variable. Ces derniers peuvent se poursuivre pendant la période des menstruations.
Les fluctuations hormonales en cause
Pendant la phase lutéale, les taux de progestérone et d'œstrogènes augmentent considérablement avant de chuter brutalement. Ces variations provoquent deux effets majeurs sur le sommeil :
- Élévation de la température corporelle : L'augmentation de 0,3 à 0,5 °C peut sembler minime, mais elle suffit à causer un sommeil agité et des réveils nocturnes fréquents.
- Perturbation de la mélatonine : Les fluctuations hormonales interfèrent avec la production de cette hormone du sommeil, rendant l'endormissement plus difficile.
Les symptômes physiques aggravants pendant les règles
Certains symptômes du SPM peuvent être à l'origine de difficultés d'endormissement et de troubles du sommeil :
- Maux de tête, douleurs pelviennes et crampes : Particulièrement intenses chez les femmes souffrant d'endométriose, éprouvant de fortes douleurs qui les gardent éveillées une grande partie de la nuit.
- Sensibilité mammaire et seins douloureux : Complique la recherche d'une position confortable.
- Troubles digestifs : Ballonnements, nausées et diarrhées provoquent des réveils nocturnes.
- Anxiété liée aux fuites : Surtout en cas de flux abondant.
Si un tel incident arrive pendant la nuit, il faudra rapidement enlever les taches de sang sur le matelas avec que celles-ci ne sèchent pour de bon.
5 solutions naturelles pour mieux dormir pendant vos règles
Vous ressentez des douleurs menstruelles tout au long de la journée et appréhendez l'arrivée de la nuit ? Les spasmes au niveau du bas-ventre, les douleurs physiques, la crainte de fuites et les envies fréquentes d'uriner peuvent vous empêcher de fermer l'œil de la nuit. Le lendemain, vous vous sentez fatiguée, de mauvaise humeur et peu préparée pour affronter une nouvelle journée de règles, mais ne savez plus quoi faire contre les insomnies menstruelles.
Comment y remédier naturellement ? quelle est la meilleure position pour dormir quand on a ses règles ? Bien qu'il n'existe pas de remède miracle pour faire disparaitre les douleurs menstruelles, ces quelques conseils vous aideront à bien dormir pendant les règles.
1. Dormir en position fœtale
Cette position réduit la pression sur les muscles du bas-ventre et détend l'utérus. Allongez-vous sur le côté et repliez vos jambes vers la poitrine. Semblable à la position du fœtus dans le ventre de sa mère, cette position réconfortante est particulièrement recommandée en cas d'insomnies ou de stress émotionnel. En revanche, évitez absolument de dormir sur le ventre, car cela comprime l'utérus et augmente les douleurs ainsi que le flux sanguin.
2. Prendre un bain chaud
Prenez un bain une heure avant de dormir. L'eau chaude détend le muscle utérin et stimule la production d'endorphines, hormones du bien-être. Passer quelque temps dans l'eau chaude aide également à produire des endorphines. Ces hormones du bien-être contribuent à apaiser le système nerveux et à soulager les tensions. Par ailleurs, ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande mélangées à de l'huile d'amande douce pour un effet relaxant optimal.
3. Utiliser une bouillotte chaude sur le ventre
La bouillotte chaude pour soulager les maux de ventre est l'un des remèdes naturels les plus anciens pour atténuer les spasmes musculaires et les douleurs liées aux règles. Appliquez une bouillotte chaude directement sur la zone douloureuse. La chaleur booste la circulation sanguine et réduit les contractions utérines.
4. Adapter votre alimentation
Privilégiez des repas faciles à digérer le soir comme des salades de pâtes avec un yaourt nature et des fruits pour mieux dormir en période de règles. La digestion élève la température corporelle et peut perturber l'endormissement. Par conséquent, prendre un dîner copieux et tardif peut perturber le sommeil.
De plus, buvez suffisamment d'eau dans la journée pour réduire la rétention d'eau et les ballonnements. Mais évitez les boissons excitantes comme les sodas, le thé ou le café après 16h.
5. Pratiquer la relaxation avant le coucher
Pour prévenir les changements d'humeur dus aux hormones, effectuez quelques techniques de relaxation tous les soirs. Entrainez-vous par exemple à la méditation, au yoga ou encore à la respiration profonde avant les règles. Ces disciplines vous aideront à dormir pendant vles règles.
En cas de sommeil agité durant la semaine des menstruations, sirotez des tisanes aux plantes apaisantes ! L'achillée millefeuille est notamment reconnue pour combattre naturellement les maux féminins. Buvez une tisane chaque soir, 45 minutes avant d'aller au lit, pour vivre sereinement votre période de règles.
Enfin, avant d'aller vous coucher, accordez-vous un moment de détente et massez-vous le ventre. Tout comme la chaleur, les massages favorisent la circulation sanguine et aident à décontracter les muscles abdominaux. Réalisez le massage avec douceur, dans le sens d'une aiguille d'une montre, pour ne pas aggraver les douleurs.
Si vous souffrez de douleurs menstruelles intenses qui nuisent à la qualité de votre vie, consultez rapidement un professionnel de santé pour obtenir un traitement adéquat.
FAQ : Vos questions sur le sommeil et le cycle menstruel
Quelle est la meilleure position pour dormir quand on a ses règles ?
La position fœtale, sur le côté, libère la pression sur le bas-ventre et détend l’utérus.
Que faire en cas de flux abondant la nuit ?
Utiliser une protection nuit absorbante et changer avant le coucher pour limiter l’inquiétude.
Quelles tisanes privilégier pour favoriser l’endormissement quand on a ses règles
Achillée millefeuille, camomille ou mélisse, à boire 45 minutes avant le coucher.
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