liens entre la caféine et les insomnies : le café empêche-t-il réellement de dormir ?

Ah, le café... cette boisson noire et envoûtante qui nous accompagne au réveil, après le déjeuner et bien souvent, lors de nos pauses réconfortantes au cours de la journée. Derrière son arôme irrésistible et son coup de pouce énergétique se cache une question qui taraude bon nombre d'entre nous : la caféine affecte-t-elle notre précieux sommeil ? Malheureusement pour les inconditionnels du café... oui. Il existe néanmoins plusieurs moyens de concilier votre amour pour le café avec des nuits réparatrices.
13 Mar. 2024
Chloé
Temps de lecture : 4 minutes

Que les amoureux du café soient rassurés, il est inutile de supprimer vos plaisirs caféinés. L'important est de comprendre l'impact de votre consommation de café sur vos cycles de sommeil pour ne pas dépasser la dose qui pourrait retarder votre endormissement. Deuxième enjeu : celui d'identifier l'heure idéale pour consommer votre dernière tasse.

Comment la caféine agit sur le cerveau ?

La caféine fait partie de la famille des méthylxanthines, au même titre que le cola et le guarana. Aussi, ce puissant stimulant, apprécié pour le coup de fouet qu'il donne le matin, est bel et bien capable d'influencer notre qualité de sommeil.

💡 Après l'eau, le café est la deuxième boisson la plus consommée dans le monde.

Les effets immédiats de la caféine sur l'organisme

Dès la première gorgée, la caféine est rapidement absorbée par l'organisme. Aussi, elle atteint son pic dans le sang environ 60 minutes après consommation. A ce stade, la caféine agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine. Molécule essentielle dans le processus de somnolence naturelle, l'adénosine s'accumule dans le cerveau tout au long de la journée. En inhibant l'action de l'adénosine, la caféine retarde donc notre sensation de fatigue et nous maintient en état d'éveil.

L'effet perturbateur de la caféine sur les cycles du sommeil

L'impact de la caféine sur notre cycle de sommeil est significatif. En perturbant la production d'adénosine, elle peut non seulement retarder l'endormissement, mais aussi réduire la durée du sommeil. Aussi, retenez que la demi-vie de la caféine dans le corps est d'environ 5 à 6 heures. Cela signifie que la moitié de la caféine consommée reste dans notre l'organisme pendant cette période et est susceptible d'affecter notre sommeil, même plusieurs heures après avoir bu du café.

💡 A titre d'exemple, une dose de caféine ingérée à 14 h peut affecter la sécrétion d'adénosine jusqu'à 20 h.

A quelle heure peut-on consommer sa dernière tasse de café ?

A quelle heure peut-on consommer sa dernière tasse de café ?

Il est conseillé de consommer sa dernière tasse de café environ cinq heures à six heures avant l'heure du coucher. Cela signifie que si vous avez l'intention de vous coucher à 22 heures, il serait préférable de boire votre dernier café avant 16 heures.

Cependant, une étude révélée par le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2013 précisait que même après 6 h, les effets stimulants de la caféine peuvent encore agir sur le système nerveux central.

💡 Retenez que l'heure limite pour boire du café dépend surtout de votre sensibilité individuelle à la caféine.

Quelle quantité de café peut-on boire sans nuire à la qualité du sommeil ?

La quantité de caféine dans une tasse peut aussi influencer le sommeil et nuire à la santé du buveur. Un rapport de l'EFSA révèle qu'un adulte en bonne santé peut consommer jusqu'à 400 mg de caféine par jour (environ trois tasses de café) sans danger. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, la dose journalière recommandée est de 200 mg maximum.

💡 Consommés le soir, le cacao, notamment le chocolat noir, les boissons énergétiques et les boissons gazeuses, peuvent aussi accroître les troubles du sommeil.

Est-ce que le café décaféiné peut entraîner des troubles du sommeil ?

Il semblerait que le café moulu, en grain, en dosettes ou bien en capsules présente les mêmes effets sur le sommeil. Décaféiné en revanche, la boisson présente des effets moindres. L'action du café décaféiné (qui contient toujours un peu de caféine) est pourtant toujours réelle. Stimulation du système nerveux, éveil... la caféine a toujours son mode d'action. C'est pourquoi les spécialistes recommandent de ne pas boire de café décaféiné après 17 h.

Quelle boisson pour remplacer le café de fin de journée ?

Quelle boisson pour remplacer le café de fin de journée ?

Si vous cherchez à réduire votre consommation de caféine l'après-midi tout en conservant le plaisir d'une boisson chaude, tournez-vous vers les tisanes aux plantes. Excellentes pour se détendre avant le coucher, elles sont naturellement sans caféine et peuvent favoriser une meilleure qualité de sommeil.

🚨 Le thé peut remplacer le café, mais la théine agit de la même façon que les molécules de caféine.

Autrement, vous éviterez le café grâce au lait d'or. Cette boisson, ayurvédique à base de lait (végétal ou non), de curcuma, de gingembre et de cannelle, est idéale pour se détendre en fin de journée.

🛠️ En bref : Quels sont les effets du café sur les troubles du sommeil et comment les contrer ?

Les effets négatifs de la caféine :

  • Une stimulation du système nerveux ;
  • Un retard d'endormissement ;
  • La caféine favorise les insomnies.

Vous limiterez les effets délétères du café sur la santé et le sommeil en :

  • Consommant votre dernière tasse de café 5 à 6 h avant le coucher ;
  • Evitant de boire du café après 16 h (de façon générale) ;
  • Limitant votre consommation à 3 tasses par jour soit entre 300 mg et 400 mg de caféine ;
  • Remplaçant le plaisir du café de fin de journée par une tisane relaxantes.

 

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Chloé
Passionnée par le monde mystérieux du sommeil, je suis rédactrice web SEO pour Goodnight.life, le guide incontournable pour tous ceux qui cherchent à améliorer la qualité de leurs nuits. 💤 Grâce à ma veille permanente, je vous offre des articles approfondis sur les troubles du sommeil, les méthodes éprouvées pour un repos optimal et les innovations récentes dans le domaine. Mon credo ? La pertinence de l'article et la fiabilité des sources, le tout pour vous fournir les clés d'un sommeil réparateur. 🗝️
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