Que manger le soir ? Détail du dîner parfait en 6 min.
Synthèse de la vidéo : Le soir, visez une assiette simple et rassasiante sans lourdeur. Remplissez la moitié de l’assiette de légumes cuits. Ajoutez un quart de féculents complets et un quart de protéines légères ou de légumineuses. Un laitage nature riche en tryptophane peut compléter le repas. Un fruit peu sucré fonctionne si la faim persiste. Repères de portions indicatifs pour un adulte: 200–300 g de légumes cuits, 120–180 g de féculents cuits, 80–120 g de protéines, 125 g de yaourt ou fromage blanc. Ajustez selon appétit et activité.
Aliments à privilégier le soir pour mieux digérer
Choisissez des aliments qui libèrent l’énergie lentement, soutiennent la sécrétion de mélatonine et restent digestes le soir. La combinaison glucides complexes + tryptophane est particulièrement intéressante.
Manger des féculents le soir
Contrairement aux idées reçues, manger des féculents le soir ne fait pas nécessairement grossir. C'est même optimal pour éviter les fringales nocturnes. Voici les féculents que vous pouvez consommer le soir :
- Riz complet (c'est mieux que le riz blanc le soir)
- Pâtes complètes
- Pomme de terre...
Ils prolongent la satiété et limitent les fringales nocturnes. Servez des portions modérées pour éviter les sensations de ballonnement le soir.
Les légumineuses le soir
Lentilles, pois chiches, petits pois et haricots digèrent lentement. Elles stabilisent la glycémie et rassasient sans lourdeur. Introduisez-les progressivement si vous y êtes sensible et rincez-les bien avant cuisson. Ils constituent une excellente source de nutriments, de fibres, d’antioxydants et d'acides aminés essentiels pour le sommeil.
Manger des fruits et légumes avant de dormir
Les légumes cuits (carottes, courgettes, asperges…) sont plus faciles à digérer que crus. Certains fruits aident au relâchement grâce à leurs micronutriments : la banane, prunes, kiwi le soir, dattes, ananas. Préférez des fruits modérément sucrés, en petite portion qui favorisent la supplémentation en sérotonine.
💡 Astuce : viser 25–30 g/jour. Le dîner peut en apporter 8–12 g via légumes, légumineuses et céréales complètes.
Les produits laitiers le soir
Un yaourt nature ou un fromage blanc maigre fournissent du tryptophane. Cet acide aminé participe à la synthèse de sérotonine puis de mélatonine, utiles pour l’endormissement.
Le + : Accompagnez vos dîners avec du pain complet, meilleure alternative au pain blanc pour bien dormir. Il offre un effet relaxant sur le cerveau !
Les épices le soir : quels effets sur le sommeil ?
Pour bien dormir le soir, ajoutez des épices dans vos préparations culinaires. Certaines d'entre elles ont des vertus digestives et anti-inflammatoires. Les épices à privilégier le soir sont :
- Le curry
- Le cumin
- Le gingembre
- Le paprika
- Le piment
- Le poivre
Repas idéal pour le soir : nos recettes faciles pour dormir léger le soir
Recette facile de lentilles corail au curry et lait de coco
Mangez des lentilles corail le soir, elles favorisent le sommeil. Dégustez cette recette en toute saison, chaude ou juste tiède avec une tranche de pain complet.
Soupe de fanes de radis, pomme de terre et crème légère
Manger des radis le soir ne fait pas grossir. Au retour des beaux jours et cet été, savourez cette soupe de fanes de radis froide ou chaude.
Courgettes farcies au veau et thym citron, recette du soir saine
En été, manger un recette de courgette pour le soir est l'idéal en raison de la teneur en eau de ce légume vert. Farcies avec du veau, les courgettes constitue un repas parfaitement équilibré pour dormir vite et bien.
Pastèque marinée et feta aux herbes fraîches, recette saine le soir
C'est LA recette de l'été ! À la fois entrée et plat, cette recette de pastèque-feta pour le soir est idéale pour dormir mieux quand il fait chaud.
Recette du soir : saumon rôti au sésame et purée de petits pois à la menthe
Excellente source de protéine en fin de journée, manger du saumon le soir vous aidera à dormir plus vite et mieux. Avec une purée de petit pois et voilà un plat parfaitement équilibré pour un sommeil réparateur.
Salade healthy du soir : tofu mariné, avocat et radis croquants
Voilà l'idée parfaite pour une salade healthy le soir. À base de radis riches en fibre, d'avocat gorgé d'oméga-3 et de tofu le soir, excellente source de tryptophane. Dégustez-la à votre guise et sans modération.
Salade tiède d’asperges vertes, pois chiches et œuf mollet
Cette recette healthy d'asperges vertes le soir est riche en fibres. En guise d'entrée ou de plat léger pour le soir, cette assiette est allie stratégiquement des ingrédients pour réduire les fringales nocturnes et stabiliser l'humeur en fin de journée.
Recette du soir IG bas : pommes de terre farcies au fromage frais
C'est tout à fait possible de manger des pommes de terre le soir sans grossir. Au contraire, les nutritionnistes sont pour les pommes de terre le soir et cette recette allie justement réconfort et légèreté pour un dîner tout en finesse. Le plus : cette recette a un indice glycémique bas afin de mieux réguler la glycémie dans le sang au moment du coucher.
Recettes de desserts sains le soir pour bien dormir
Smoothie banane sans sucre : boisson apaisante le soir
Recette anti-gaspi et nutritive à la fois, boire un smoothie de banane le soir, vous permet d'utiliser des bananes trop mûres. En plus, ce fruit aide à dormir, c'est prouvé. Renseignez-vous sur le pouvoir somnifère naturel de la banane.
Dessert du soir léger : kiwi mariné à la fleur d’oranger et mousse de fromage blanc
Ce dessert frais de fromage blanc au kiwi le soir apporte suffisamment de nutriments pour s'endormir apaisé. Son secret : le tryptophane.
Boisson du soir apaisante : thé glacé à la fraise et lait d’amande, parfum mélisse et vanille
Un thé glacé à la fraise est parfait pour le soir ou en fin d'après-midi. Naturellement sucré grâce au fruits frais et adaptable en toute saison, cette recette savoureuse se décline à l'infini. Découvrez-la !
Chocolat noir & poires rôties à la fleur d’oranger : recette gourmande et saine le soir
Pourquoi se faire plaisir au dîner serait interdit ? Bien manger le soir ne signifie pas se priver. Dégustez ce dessert poire chocolat le soir et dormez véritablement mieux ! Et si vous pensez que manger du chocolat noir le soir fait grossir, détrompez-vous. Tout est dans le choix du bon chocolat, renseignez-vous !
Que boire le soir pour mieux dormir ?
Les tisanes de passiflore, tilleul, valériane, camomille ou fenouil aident à réduire stress et anxiété. Buvez une infusion pour dormir environ 45 minutes avant le coucher.
Hydratez-vous bien la journée et limitez les grands volumes d’eau juste avant la nuit. Évitez café, thé et boissons énergisantes après 16 h si vous êtes sensible.
Aliments et habitudes à éviter le soir
Le soir, limitez l’alcool au dîner, qui fragmente le sommeil et favorise les réveils. Évitez fast-foods, fritures, plats très gras ou portions trop copieuses. Réduisez les desserts très sucrés et les viandes rouges en grande quantité. Surveillez les signes d’alerte : lourdeur, reflux, rythme cardiaque élevé après le repas.
FAQ - Quel type de repas privilégier le soir ?
Pourquoi cuire les légumes le soir ?
La cuisson adoucit les fibres insolubles. Elle peut limiter ballonnements et inconfort chez les personnes sensibles.
Est-ce que les féculents le soir font grossir ?
Pas en portions adaptées et lorsqu’ils sont complets. Ils augmentent la satiété et stabilisent la glycémie nocturne.
Quelles alternatives aux laitages le soir si j'ai une intolérance ?
Optez pour yaourts fermentés, alternatives végétales enrichies, ou combinez légumineuses et fruits pour l’effet satiétogène.
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- Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep (1970) : étude
- Mangerbouger.fr
