comment la consommation d'arginine avant de dormir peut améliorer la qualité du sommeil ?

L’arginine est souvent citée parmi les acides aminés à consommer pour mieux dormir, car elle a l'avantage de neutraliser l’ammoniac à l’intérieur de nos cellules. Or, une concentration trop importante d’ammoniac dans le corps est l’une des causes des insomnies. Aussi, l'apport d'arginine au dîner peut être déterminant.
6 Mai. 2024
Chloé
Temps de lecture : 4 minutes

🔥 L'article en bref - Comment avoir une nutrition riche en arginine et en acides aminés essentiels pour mieux dormir ?

L’arginine, ou L-arginine, fait partie des 20 acides aminés qui composent les protéines. Au quotidien, l'arginine joue un rôle déterminant pour le sommeil. Comment ? En améliorant la circulation sanguine, qui favorise une meilleure régulation de la température corporelle, elle-même déterminante pour une entrée rapide en sommeil profond.

Si le corps est produit de l'arginine, vous aurez un apport suffisant d'arginine grâce :

  • A une alimentation riche en arginine, notamment au dîner en y intégrant : les produits laitiers, les viandes rouges, la volaille, les légumineuses ou encore la banane ;
  • Ou un supplément d'arginine grâce aux vitamines et aux compléments alimentaires.

L'arginine intervient également dans le processus de guérison des blessures, pour le système immunitaire et la sécrétion de l’hormone de croissance (somatotrophine) ou encore la sérotonine aussi nommée « l’hormone du bonheur ».

💡 A noter que l'arginine est précurseur de l'oxyde nitrique, au monoxyde d'azote, qui favorise une réduction de la tension artérielle et réduit les risques d'accidents cardiaques (entre autres). L'arginine est donc idéale pour le sommeil, comme pour la santé globale.

Qu’est-ce que l’arginine ou L-arginine ?

L'arginine est un acide aminé semi-essentiel impliqué dans la synthèse des protéines et des enzymes. En quantité suffisante, elle favorise la production de l'hormone de croissance et de monoxyde d'azote, essentiel pour la circulation sanguine et la détente des vaisseaux sanguins. Cette capacité à améliorer la circulation sanguine est indispensable pour ceux qui cherchent à optimiser leur qualité du sommeil.

💡 Les autres acides aminés essentiels pour dormir sont le tryptophane, la glutamine, l'ornithine et la carnitine.

Les bienfaits de l'arginine sur le sommeil : quels sont ses liens avec la fatigue ?

À ce jour, de nombreuses études sur les rats ont été menées pour révéler de potentiels liens existants entre un sommeil de qualité et une consommation suffisante d’arginine. Certaines d’entre elles ont même mis en avant un effet protecteur de l’arginine sur les déficits cognitifs en lien avec la maladie d’Alzheimer. À noter que cette étude a été menée sur un modèle expérimental et que des recherches complémentaires et plus approfondies sur le sujet doivent être menées.

Les bienfaits de l'arginine sur le sommeil : quels sont ses liens avec la fatigue ?

A ce jour, la recherche révèle néanmoins de nombreux bienfaits de l'arginine sur la fatigue. Aussi, un apport suffisant d'arginine est la promesse d'un sommeil plus réparateur qui peut avoir un effet direct sur les performances sportives et cognitives. Le cercle est alors vertueux, car grâce à l'arginine, s'opère :

  • Une meilleure régulation de la circulation sanguine ;
  • Qui favorise la production de monoxyde d'azote ;
  • Qui aide à détendre les vaisseaux sanguins ;
  • Qui favorise un meilleur apport en oxygène et en nutriments vers les muscles et les autres organes pendant la nuit.

Conclusion : un sommeil de meilleure qualité. L-arginine est un acide aminé qui peut donc réduire la fatigue tout en optimisant la récupération musculaire. De plus, l'arginine peut diminuer l'hypertension artérielle, un facteur qui contribue souvent à des troubles du sommeil. L'arginine permet aussi de soulager la prostate.

En prenant de l'arginine avant de dormir ou avant l'entraînement, vous pourriez ressentir des effets positifs sur votre repos nocturne.

💡 Au dîner, associez oméga-3 et arginine pour maximiser les effets de l'alimentation sur le sommeil. Connus pour leurs propriétés antioxydantes, les oméga-3 le soir travaillent en synergie avec l'arginine pour améliorer le repos nocturne.

Quels sont les aliments riches en arginine ?

Bien que le corps puisse produire de l'arginine, l'alimentation est nécessaire pour atteindre les niveaux optimaux. Pour associer efficacement arginine et sommeil ou récupération musculaire, consommez avant tout :

  • De la viande rouge ;
  • Certains poissons : morue déshydratée, éperlan séché...
  • Des produits laitiers ;
  • De l’avoine et du sarrasin (ou céréales similaires) ;
  • Des légumineuses : pois chiches, lentilles...
  • Des bananes ;
  • Des fruits à coque : amandes, noisettes et noix (aussi riches en tryptophane).

De façon générale, un régime en riche en protéine (n'oublions pas les œufs) est idéal pour optimiser la production d'arginine.

Pour les athlètes ou toute personne exigeant plus de cet acide aminé essentiel, consommer ces aliments environ 30 minutes avant de se coucher peut maximiser les bénéfices obtenus.

Comment consommer des compléments alimentaires à base d’arginine pour mieux dormir et sans dangers ?

La supplémentation en arginine est de plus en plus populaire chez les athlètes et ceux qui cherchent à améliorer leurs performances musculaires et leur résistance à l'effort. Attention cependant aux dangers potentiels de l'arginine. De plus, notez que les carences en arginine sont rares et se manifestent par une mauvaise cicatrisation des blessures, des éruptions cutanées, une chute des cheveux ou des insomnies.

Comment consommer des compléments alimentaires à base d’arginine pour mieux dormir et sans dangers ?

Posologie et dangers de l'arginine

Sous forme de gélule, de poudre ou de solution à boire, la dose journalière d'arginine est de 10 grammes par jour. Il est crucial de discuter avec un médecin avant de débuter une supplémentation, surtout pour personnaliser le dosage et éviter tout effet indésirable. Et, une surdose, au-delà de 15 g, les effets indésirables et les dangers éventuels de l'arginine peuvent se faire ressentir. Parmi les symptômes :

  • Des troubles gastro-intestinaux ;
  • Des diarrhées ;
  • Des déséquilibres du système nerveux (maux de tête...) ;
  • Une crise d'herpès.

De nombreuses marques sont spécialisées dans les compléments alimentaires à base de protéines et de L-arginine, renseignez-vous. Assurez-vous de choisir des produits fabriqués en France. De meilleure qualité, vous offriez à votre organisme des compléments fiables pour reprendre des forces pendant le sommeil.

Contre-indication d'un supplément d'arginine

En revanche, l'arginine est déconseillée chez les personnes ayant été victimes d'un infarctus du myocarde (ou crise cardiaque). Pour ces patients, une supplémentation d'arginine accroît le risque de décès.

L'arginine ne convient pas non plus aux femmes enceintes et allaitantes. Les personnes ayant les reins et le foie sensibles doivent également éviter la supplémentation de L-arginine.

 

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