cure, bienfaits sommeil : au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?

Quels sont tous les bienfaits du magnésium sur la santé ?

💡 Notez que sur 80 % du magnésium ingéré dans l’organisme, ce dernier n’en absorbe réellement que 30 à 50 %. Aussi, pour 100 mg de magnésium consommés, seuls 30 à 50 mg seront réellement absorbés.

Si le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du corps, c’est en raison des nombreux bienfaits qu’il offre pour la santé. Tout d’abord, le magnésium procure des effets positifs sur le système nerveux et l’humeur. Aussi, l’élément chimique Mg :

• Aide à réguler l’adrénaline, une hormone libérée en cas de stress ;
• Améliore l’humeur et contribue à un meilleur équilibre émotionnel ;
• Permet de lutter contre la fatigue mentale et le sentiment d’épuisement.

Physiquement aussi, les bienfaits du magnésium se font ressentir. Il agit notamment sur :

• La réduction de la fatigue physique en participant à la production d’énergie ;
• La diminution des crampes musculaire en aidant à prévenir et à soulager les crampes ;
• L’équilibre de la santé cardiaque ;
• Le renforcement des os et des dents ;
• La santé de la peau et des cheveux ;
• Le renforcement du système immunitaire en améliorant les mécanismes de défense immunitaire.

Au quotidien, chacun peut bénéficier des bienfaits du magnésium. En diminuant les crampes menstruelles le soir, le magnésium soulage les symptômes du syndrome prémenstruel. Le magnésium participe donc à l’équilibre hormonal, y compris celui de l’insuline, une hormone essentielle à la régulation du sucre dans le sang. Les migraineux peuvent aussi profiter des bienfaits du magnésium sur sa capacité à réduire la fréquence et l’intensité des maux de tête matinaux.

Enfin, les étudiants qui révisent le soir peuvent profiter de regain d’énergie fourni par le magnésium pour améliorer leur mémoire et renforcer leur concentration en fin de soirée.

💡 Récemment, une journaliste américaine a fait l’expérience de prendre du magnésium tous les jours pendant 3 mois. Elle révèle des effets très positifs inattendus sur sa qualité de sommeil.

Pourquoi faut-il prendre du magnésium le soir, avant de dormir ?

En raison de ses multiples bienfaits tant sur l’humeur, que sur le système nerveux, le magnésium améliore la qualité du sommeil. Le magnésium est donc recommandé le soir avant de dormir, car il peut augmenter la durée du sommeil profond et réparateur.

En effet, en agissant sur la régulation neuromusculaire, le magnésium aide à relâcher les tensions musculaires et à calmer l’activité du système nerveux. Une condition idéale qui favorise la détente et prépare le corps au sommeil. D’un autre côté, le magnésium, en aidant à réguler les hormones du stress (adrénaline et cortisol), favorise un état de calme propice à l’endormissement.

Enfin, le magnésium contribue à la production de mélatonine, en association avec le zinc.

Où trouver du magnésium en cas de carence ?

La meilleure façon de remédier à une carence en magnésium est d’enrichir votre alimentation avec des aliments riches en magnésium. Et ils sont très nombreux. Les aliments les plus riches en magnésium sont :

• Les sardines à l’huile d’olive ;
• Le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir (à 70 %)
• Les noix, les amandes, les cacahuètes ;
• Les graines de sésame, le germe de blé ;
• Le pain de seigle ;
• Les figues de Barbarie ;
• Les épinards.

Certaines eaux minérales sont également très riches en magnésium. C’est le cas de Hépar (119 mg/l) et de Rozana (160 mg/l). Bues en quantité suffisante, ces eaux peuvent contribuer à votre apport quotidien en magnésium.

💡 Pour information, les besoins en magnésium évoluent avec l’âge. Ils ne sont également pas les mêmes entre les hommes et les femmes.

Tableau des besoins journaliers en magnésium par âge et par sexe

Comment savoir si on a une carence en magnésium ?

💡 Rappel : au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?

Une carence faible en magnésium peut être comblée au bout d’une vingtaine de jours en moyenne.

En cas de manque de magnésium, certains signes et symptômes ne trompent pas. Une baisse de Mg dans le corps peut entraîner des problèmes physiques et des troubles émotionnels. Les signes physiques courants d’une carence en magnésium sont :

• Spasmophilie (spasmes musculaires, notamment des tremblements des paupières) ;
• Crampes et contractions musculaires musculaires douloureuses ;
• Troubles digestifs, principalement la constipation ;
• Fatigue physique et nerveuse persistante ;
• Vertiges, maux de tête et une sensation de « tête lourde ».

Au niveau émotionnel, le manque de magnésium augmente l’état de stress, d’anxiété et d’irritabilité. Les troubles du sommeil sont également plus fréquents en cas de carence en magnésium ou d’un manque de tryptophane.

👉 Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes, consultez un médecin. Un test sanguin peut confirmer une carence en magnésium.

Quels sont les différents types de magnésium ?

🚨 La supplémentation peut être une solution pour pallier une carence, mais elle ne remplace pas une alimentation variée et un mode de vie sain.

Plus haute est la biodisponibilité du complément à base de magnésium, meilleure sera la supplémentation. La biodisponibilité est la quantité de magnésium réellement absorbée et utilisable par l’organisme.

Magnésium marin

Extrait de l’eau de mer, le magnésium marin est une forme naturelle bien assimilée par l’organisme. Il est souvent utilisé dans les compléments alimentaires et est facilement trouvable en pharmacie, souvent sous forme d’ampoules. Le magnésium marin bio est également disponible dans les magasins bio.

Magnésium bisglycinate

En complément alimentaire, le bisglycinate de magnésium est la meilleure forme de magnésium. Résultat de l’association du magnésium à deux molécules de glycine, un acide aminé naturellement présent dans l’organisme, le bisglycinate de magnésium est reconnu pour son excellente absorption intestinale et sa haute biodisponibilité. De fait, ses effets sur un organisme en manque de magnésium sont rapides.

💡 Contrairement à certaines autres formes de magnésium, le magnésium bisclycinate ne provoque généralement pas d’effets laxatifs et présente peu d’effets secondaires.

Chlorure de magnésium

Composé ionique très soluble dans l’eau, le chlorure de magnésium peut être d’origine naturelle (extrait de l’eau de mer, appelé nigari) ou chimique (extrait de mines ou de saumure). Le chlorure de magnésium a une biodisponibilité élevée, mais une consommation excessive peut être nocive pour le système digestif, entraînant diarrhées et déshydratation.

Citrate de magnésium

L’association du magnésium à l’acide citrique forme le citrate de magnésium. L’acide citrique augmente la solubilité du magnésium, ce qui favorise son absorption par l’organisme. Le citrate de magnésium est généralement bien toléré et assimilé, mais a un important effet laxatif.

Magnésium transcutané

Commercialisé principalement sous forme d’huile, le magnésium transcutané s’applique directement sur la peau pour une action locale. Il est souvent plébiscité pour soulager les douleurs et les crampes musculaires. Comme une huile essentielle le soir, ce magnésium peut contribuer à un endormissement plus rapide.

D’autres types de magnésium

Au total, il y a trois générations de magnésium. Aussi, il existe d’autres formes de suppléments de magnésium, comme le :

• Malate de magnésium (bonne biodisponibilité, action bénéfique sur la fatigue) ;
• Stéarate de magnésium (utilisé comme additif dans l’industrie alimentaire et pharmaceutique) ;
• Sulfate de magnésium (connu pour son effet laxatif puissant) ;
• L’oxyde de magnésium (faible biodisponibilité - 4 %) ;
• Le carbonate de magnésium (association du magnésium et de l’acide carbonique).

Dans les compléments alimentaires, le magnésium est souvent associé à d’autres nutriments pour améliorer son absorption et ses effets. On retrouve fréquemment des combinaisons avec la vitamine B6 (améliore l’assimilation et l’action sur le système nerveux), le zinc (action synergique sur la fatigue et l’immunité), la taurine (améliore l’absorption et l’action sur les muscles) et la mélatonine (pour un effet bénéfique sur le sommeil).

Cure de magnésium : quand en faire une et durée ?

Une cure de magnésium est recommandée lorsque l’organisme consomme plus de magnésium qu’il n’en reçoit par l’alimentation. Une période de stress intense ou de fatigue chronique peut justifier une cure de magnésium.

La durée recommandée pour une cure de magnésium varie de 1 à 2 mois et peut être renouvelée si nécessaire. Cependant, la durée précise dépend du type de magnésium utilisé. Les apports nécessaires seront fournis par une prise la journée ou le soir.

💡 Le moment de la prise de magnésium dans la journée n’est pas important pour le bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, une prise au dîner pourra être bénéfique sur le sommeil.

Retenez également que l’effet d’une cure de magnésium n’est pas immédiat. Généralement, les bienfaits du magnésium se font ressentir entre 20 jours et 2 mois selon le taux de magnésium à remonter. Néanmoins, l’efficacité du magnésium sur stress et l’anxiété peuvent se faire ressentir au bout d’une semaine.

Posologie et dangers : quels sont les effets du magnésium à haute dose ?

La posologie du magnésium varie en fonction du type de magnésium utilisé et des besoins individuels. La dose courante de magnésium dans les compléments alimentaires est de 300 mg par jour.

Attention, un surdosage en magnésium peut avoir des effets néfastes sur l’organisme :

• Baisse de la tension artérielle (hypotension) ;
• Perte de tonus musculaire ;
• Vomissements et des diarrhées ;
• Troubles cardiaques.

En cas d’excès de magnésium, l’organisme régule naturellement le taux et cesse de l’assimiler.