insomnies menstruelles pendant les règles, quels sont les liens et comment y remédier ?

Avant la période menstruelle, de nombreux bouleversements physiques et émotionnels se produisent comme les changements d'humeur, les douleurs pelviennes ou encore les problèmes digestifs. Parmi les symptômes bien connus du syndrome prémenstruel (SPM), les insomnies menstruelles sont également fréquentes.

L'insomnie menstruelle, une problématique récurrente

Ce n’est plus un secret, une bonne nuit de sommeil est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, pendant les règles, il n'est pas toujours facile de trouver le sommeil. Le cycle menstruel peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil.

D'après une étude menée par la National Sleep Foundation, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) sont au moins deux fois plus susceptibles d'éprouver des difficultés à dormir durant la semaine qui précède leurs règles. Le Syndrome Prémenstruel regroupe un ensemble de symptômes qui apparaissent généralement de 2 à 10 jours avant le début des règles.

Le SPM toucherait 20 % à 40 % des femmes en âge de procréer, présentant des symptômes d'intensité variable. Ces derniers peuvent se poursuivre pendant la période des menstruations.

Menstruations et troubles du sommeil, quels liens ?

Les chercheurs n'ont pas déterminé la raison exacte pour laquelle le syndrome prémenstruel (SPM) a un impact négatif sur le sommeil. Actuellement, ils se basent sur des études antérieures qui ont déjà démontré que les fluctuations hormonales pendant la phase lutéale *, la période entre la fin de l'ovulation et le début des règles suivantes, peuvent perturber l'endormissement.

Au cours de la période menstruelle, les taux de progestérone et d'œstrogènes augmentent considérablement, mais ils diminuent par la suite si l'utérus ne reçoit pas d'embryon. Ces variations affectent d'une part, la température corporelle. Cette dernière augmente d'environ 3 à 5 dixièmes de degré. Bien que cela puisse sembler minime, cette légère hausse peut causer un sommeil agité. D'autre part, cette augmentation perturbe la production de mélatonine. Surnommée l'hormone du sommeil, la mélatonine intervient dans le cycle naturel du sommeil et favorise un endormissement rapide.

Certains symptômes du SPM peuvent être à l'origine de difficultés d'endormissement et de troubles du sommeil :

• Les seins douloureux : à cause des variations hormonales, les seins peuvent devenir plus sensibles et douloureux durant la période menstruelle. Trouver une position confortable pour bien dormir peut être difficile et altérer la qualité du sommeil.
• Les douleurs au bas-ventre et maux de tête : à l'arrivée des menstruations, de nombreuses femmes souffrent de douleurs pelviennes, de crampes et de maux de tête. Elles peuvent également ressentir des courbatures, une sensation de mal-être et une fatigue inhabituelle. Les femmes souffrant d'endométriose sont particulièrement touchées, éprouvant de fortes douleurs qui les gardent éveillées une grande partie de la nuit.
• Les troubles digestifs : avant et pendant leurs règles, certaines femmes ressentent des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements, nausées...). En plus de rendre l'endormissement difficile, ils peuvent causer des réveils nocturnes.

Enfin, les femmes souffrant de flux menstruels abondants peuvent ressentir une certaine anxiété pendant le sommeil, craignant de tacher leur literie au cours de la nuit.

Comment mieux dormir malgré les insomnies menstruelles ?

Vous ressentez des douleurs menstruelles tout au long de la journée et appréhendez l'arrivée de la nuit ? Les spasmes au niveau du bas-ventre, les douleurs physiques, la crainte de fuites et les envies fréquentes d'uriner peuvent vous empêcher de fermer l'œil de la nuit. Le lendemain, vous vous sentez fatiguée, de mauvaise humeur et peu préparée pour affronter une nouvelle journée de règles, mais ne savez plus quoi faire contre les insomnies menstruelles.

Comment y remédier naturellement ? Bien qu'il n'existe pas de remède miracle pour faire disparaitre les douleurs menstruelles, ces quelques conseils vous aideront à bien dormir pendant vos règles.

Dormir en position fœtale

En réduisant la pression sur les muscles du bas-ventre, la position fœtale permet de détendre les muscles et de soulager les règles douloureuses. Elle consiste à se positionner sur le côté et à replier les jambes en direction de la poitrine. Semblable à la position du fœtus dans le ventre de sa mère, cette position réconfortante est particulièrement recommandée en cas d'insomnies ou de stress émotionnel.

En revanche, il est fortement déconseillé de dormir sur le ventre, car cela comprime l’utérus et cause des douleurs. Cette position de sommeil augmente également le flux sanguin, provoquant des fuites.

Prendre un bain chaud

Prendre un bain chaud, une heure avant de se coucher, est une solution efficace pour éviter les insomnies menstruelles. La chaleur détend le muscle utérin et calme ainsi naturellement les douleurs. Passer quelque temps dans l'eau chaude aide également à produire des endorphines. Ces hormones du bien-être contribuent à apaiser le système nerveux et à soulager les tensions.

Attention toutefois, l'eau du bain ne doit pas être trop chaude au risque de faire monter la température du corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans votre bain, au préalable mélangées à une huile végétale d'amande douce, pour retrouver la sérénité naturellement.

Utiliser une bouillotte chaude

Pendant leurs règles, certaines femmes utilisent une bouillotte chaude pour soulager les maux de ventre. Il s'agit de l'un des remèdes naturels les plus anciens pour atténuer les spasmes musculaires et les douleurs liées aux règles. Poser une bouillotte chaude, directement sur la zone douloureuse, permet de booster la circulation sanguine et de réduire les contractions utérines.

Avant de dormir ou si vous souffrez d'un sommeil agité, préparez-vous une bouillotte chaude pour apaiser les crampes et les inconforts menstruels.

Diner tôt et léger

En règle générale, il est conseillé de dîner tôt et léger pour éviter les troubles du sommeil. La digestion entraîne une augmentation de la température corporelle, qui peut nuire à l'endormissement. Par conséquent, prendre un dîner copieux et tardif peut perturber le sommeil.

Pendant les menstruations, privilégiez par exemple des salades de pâtes légères avec en dessert un yaourt nature et une portion de fruits. De plus, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau pour aider à réduire votre flux menstruel, prévenir la rétention d'eau et éviter ainsi les sensations de ballonnements.

En revanche, évitez les boissons excitantes comme le café, le thé et les sodas après 16 h. Elles vous empêchent de bénéficier d'une bonne nuit de sommeil réparateur, notamment en période de règles !

Se relaxer avant le coucher

Pour prévenir les changements d'humeur, dus aux hormones, vous pouvez effectuer quelques techniques de relaxation tous les soirs. Entrainez-vous par exemple à la méditation, au yoga ou encore à la respiration profonde avant les règles. Ces disciplines vous aideront à fermer l'œil la nuit si vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil pendant les règles.

En cas de sommeil agité durant la semaine des menstruations, sirotez des tisanes aux plantes apaisantes ! L'achillée millefeuille est notamment une plante préconisée pour combattre naturellement les maux féminins. Buvez une tisane chaque soir, 45 minutes avant d'aller au lit, pour vivre sereinement votre période de règles.

Enfin, avant d'aller vous coucher, accordez-vous un moment de détente et massez-vous le ventre. Tout comme la chaleur, les massages favorisent la circulation sanguine et aident à décontracter les muscles abdominaux. Réalisez le massage avec douceur, dans le sens d'une aiguille d'une montre, pour ne pas aggraver les douleurs.

Si vous souffrez de douleurs menstruelles intenses qui nuisent à la qualité de votre vie, consultez rapidement un professionnel de santé pour obtenir un traitement adéquat.