retrouver le sommeil naturellement : 6 règles pour y parvenir et mieux dormir

Alors que 37 % des Français souffriraient de troubles du sommeil (selon l'INSERM), un grand nombre se tourne vers les somnifères pour rejoindre les bras de Morphée plus rapidement. Pourtant, des solutions naturelles et tout aussi (voire plus) efficaces existent. La rédaction Goodnight.life a sélectionné 6 astuces pour vous aider à retrouver le sommeil naturellement.
21 Juil. 2023
Romane
Temps de lecture : 6 minutes

Si vous vous réveillez fréquemment la nuit et rencontrez des difficultés à vous rendormir, sachez que vous n'êtes pas le seul dans cette situation. En effet, un nombre croissant de Français souffrent d'un sommeil agité*. Divers facteurs, comme un environnement nuisible au sommeil (bruits, lumière excessive, température élevée, literie inadéquate), les fringales nocturnes, une mauvaise digestion, un stress important ou encore certaines pathologies peuvent être à l'origine de ces réveils nocturnes. Heureusement, ces derniers ne sont pas une fatalité. En effet, des solutions naturelles existent pour retrouver un sommeil paisible, sans avoir recours aux somnifères.

1. Ne restez pas au lit lorsque le sommeil tarde à venir !

Peu importe la raison, si vous n'arrivez pas à vous rendormir, sortez immédiatement du lit et gardez votre calme. La première réaction à avoir, face à un réveil en pleine nuit, est de ne pas s'énerver. Passer des heures à se retourner dans son lit, en ressassant ses pensées, n'est pas une solution efficace pour trouver le sommeil. Ruminer peut conduire à l'insomnie et donc réduire la durée du sommeil.

Il vaut mieux donc quitter votre lit, voire votre chambre à coucher, si le sommeil ne vient pas au bout de plusieurs minutes. Pour vous relaxer et relativiser durant les situations de stress, faites quelques pas, testez quelques remèdes naturels contre l'insomnie ou occupez-vous en réalisant une activité qui favorisent le calme et la relaxation.

2. Retrouvez un sommeil réparateur en pratiquant des techniques de méditation pour dormir !

Relaxez-vous en améliorant vos techniques de respiration

Vous ressentez les effets du manque de sommeil et êtes prêt à explorer différentes techniques pour parvenir à trouver le sommeil plus facilement ? Testez ce premier exercice de méditation pour arrêter de cogiter et favoriser la relaxation.

Prenez une inspiration profonde, retenez l'air quelques instants dans vos poumons, puis expirez lentement pendant plusieurs secondes. La respiration apporte de l'oxygène au système nerveux, ce qui favorise la relaxation et apaise les nerfs. Une bonne respiration peut donc aider à vous endormir rapidement et favoriser un sommeil profond. Pendant cette respiration consciente, concentrez-vous sur des pensées positives en vous remémorant des souvenirs heureux ou en imaginant un lieu, réel ou imaginaire, qui évoque un sentiment de calme et de bonheur. Visualisez-vous dans ce havre de paix où vous vous sentez épanoui et serein. Vous pouvez répéter cette technique plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu et prêt à dormir.

D'autres techniques de relaxation peuvent vous aider à retrouver le sommeil naturellement. Vous pouvez par exemple vous auto-masser dans un bain chaud pour relâcher les tensions nerveuses. Cela favorisera la détente physique. Ou bien, vous pouvez vous lancer dans l'apprentissage du yoga. Pratiquer cette discipline sportive, tout en écoutant une musique douce et relaxante, aide à chasser les tensions et à favoriser un bon sommeil. Il est possible de trouver des cours pour débutants en ligne pour s'initier au yoga.

Enfin, d'autres activités aident à mettre de côté les pensées négatives et à détourner l'attention. En cas de réveils nocturnes, essayez donc la lecture, le coloriage ou encore le dessin. Elles aident à détendre l'esprit et à réduire le stress.

💡 Bon à savoir : Le stress est l'une des principales causes des troubles du sommeil. S'endormir apaisé est alors le début d'une douce nuit.

En complément de ces dernières, testez les remèdes naturels qui suivent !

3. Misez sur les huiles essentielles pour retrouver le calme !

Vous pensez avoir tout essayé pour combattre les insomnies et retrouver le sommeil naturellement ? Mais avez-vous déjà envisagé d'utiliser les huiles essentielles ? L'aromathérapie peut être une solution naturelle pour lutter contre l’insomnie et d'autres troubles du sommeil. Par exemple, les huiles essentielles de lavande, de camomille romaine ou encore de marjolaine à coquilles peuvent vous aider à trouver le sommeil plus facilement. En effet, elles réduisent la nervosité, calment les agitations et favorisent donc la relaxation.

Comment bien dormir grâce aux huiles essentielles ? Vous pouvez les inhaler pendant quelques minutes ou bien appliquer quelques gouttes d'huile sur votre oreiller ou votre peau. Pour ce faire, vous devez les diluer avec quelques gouttes d'huile végétale (huile d'amande douce par exemple). Si vous souhaitez créer un environnement propice au sommeil, investissez dans un diffuseur et appliquez-y quelques gouttes d'huile.

🚨 Attention toutefois, certaines huiles essentielles ont des contre-indications et sont à utiliser avec précaution. Il est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes sous traitement médicamenteux ou présentant un risque d'allergie de consulter l'avis d'un professionnel de santé avant leur utilisation.

4. Éteignez les écrans si le sommeil se fait attendre !

Il est inutile de passer la nuit devant votre téléphone ou devant votre télé en cas d’insomnie. Cela ne fait que retarder davantage l’endormissement. Les écrans émettent une lumière bleue qui maintiennent en éveil et perturbent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Naturellement produite par l'organisme, cette dernière favorise l'endormissement et régule le rythme circadien (ou rythme biologique du sommeil). Elle contribue ainsi à améliorer la qualité du sommeil et à réguler le cycle du sommeil, dont la phase de sommeil paradoxal dans laquelle les informations collectées durant la journée sont assimilées par le cerveau.

La solution reste d’éteindre toute source de lumière pour mieux stimuler la mélatonine et ne pas perturber le sommeil naturel. Si vous cherchez à vous occuper pendant la nuit, préférez une activité relaxante pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.

5. Goûtez aux bienfaits des plantes sédatives !

Goûtez aux bienfaits des plantes sédatives !

Si vous craignez de devoir passer la nuit à regarder le plafond, préparez-vous une tisane à base de plantes sédatives ! Ces dernières font partie des meilleurs remèdes naturels pour mieux dormir et retrouver un sommeil de qualité. Parmi les meilleures plantes à privilégier pour bien dormir, on distingue la passiflore, la camomille, la valériane ainsi que le tilleul. Elles ont pour point commun de posséder des propriétés décontractantes. En cas de troubles du sommeil, ces plantes peuvent aider à retrouver son calme et à faciliter l'endormissement. Ainsi, pour favoriser le sommeil, sirotez une infusion et pratiquez ensuite un exercice de relaxation.

🍵 Une tasse de 15 cl peut suffire pour calmer les nerfs !

En temps d’hiver, cette astuce peut être réellement plaisante pour affronter le froid et dormir sereinement malgré la saison.

Vous pouvez également consommer ces plantes en compléments alimentaires. Gélules, capsules, ampoules ou encore gummies, il existe pléthore de compléments alimentaires pour retrouver un sommeil réparateur. Fabriqués essentiellement à base d'extraits de plantes aux vertus relaxantes, certains d'entre eux contiennent de la mélatonine. Comme évoqué précédemment, cette hormone permet de réguler les cycles du sommeil, dont la phase sommeil lent profond qui est essentielle pour récupérer de la fatigue physique accumulée.

Information : Les compléments alimentaires doivent être pris au moins 30 minutes avant de dormir et dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée pour garantir leur efficacité.

Si vous êtes enceinte ou allaitante, ou que vous suivez un traitement médical, demandez l’avis de professionnel avant toute consommation.

6. Mangez peu, mais mangez bien pour retrouver le sommeil naturellement !

Saviez-vous que bien choisir l'heure et le contenu de ses dîners permet de mieux dormir ? Des repas trop copieux ou, à l'inverse, trop légers peuvent être à l'origine de réveils nocturnes. 

En effet, dîner trop riche peut ralentir la digestion et augmenter la température corporelle. Elle est nuisible au sommeil et peut ralentir le temps d'endormissement. Pour leur part, les repas trop légers peuvent favoriser la sensation de faim et causer des fringales nocturnes. Il est donc préférable de dîner léger, mais consistant, en privilégiant des aliments riches en tryptophane. Ce dernier est un acide aminé impliqué dans la synthèse de la mélatonine. Ainsi, pour bien dormir, incorporez les meilleures sources de tryptophane dans vos repas :

  • Les produits laitiers ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les viandes ;
  • Les fruits à coques (les amandes, les noix de cajou, les noisettes...).

De plus, évitez les dîners trop tardifs pour ne pas perturber la digestion pendant le sommeil. L'idéal est de dîner 2 à 3 heures avant le coucher. Autre point important, il est fortement recommandé d'éviter les excitants (café, thé, boissons énergisantes, alcool...). En favorisant les réveils nocturnes, ils empêchent de bénéficier d'un meilleur sommeil.

Si malgré ces conseils pour retrouver le sommeil les réveils nocturnes persistent, consultez un professionnel de santé pour identifier les causes sous-jacentes et obtenir un traitement approprié. Les troubles du sommeil, quelle que soit leur nature, nécessitent une prise en charge médicale. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé globale et ne doit pas être négligé. Il est indispensable de dormir au moins 7 heures par nuit pour préserver votre bien-être et votre santé générale.

 

Sources images

  • Banque d'images Canva
  • Idéogram

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Romane
Après 7 ans d'études en gestion d'entreprise et en marketing, j'ai choisi de me spécialiser dans un domaine qui me passionne : la rédaction spécialisée dans les thématiques santé / beauté. J'ai longtemps souffert de troubles du sommeil dus à un stress chronique. Consciente que nos modes de vie modernes affectent chacun d'entre nous, j'ai décidé de partager les solutions efficaces que j'ai découvertes pour promouvoir le bien-être. On ne le répétera jamais assez, le sommeil est indispensable à notre santé physique et notre santé mentale. Je vous invite donc à consulter mes articles pour retrouver des nuits sereines !
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