Comment bien dormir à la reprise du travail après les vacances ?

Pourquoi le sommeil se dégrade avant la reprise du travail ?

Le Sunday Night Syndrome : un phénomène scientifiquement prouvé

D'après une étude de l'Université d'Exeter (mars 2023), 80 % des salariés ressentent une angoisse le dimanche soir avant la reprise du travail. Ce syndrome, accentué par la généralisation du télétravail, provoque des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et des insomnies.

Les facteurs perturbateurs post-vacances

Le décalage horaire désynchronise le rythme circadien, régulé principalement par l'exposition à la lumière naturelle. Le stress et l'anxiété activent le système nerveux sympathique, augmentant le rythme cardiaque et la production de cortisol. Cette hypervigilance empêche l'endormissement et crée un cercle vicieux : moins on dort, plus on stresse de mal dormir.

5 conseils pour retrouver le sommeil avant la rentrée

1. Reprendre un rythme circadien régulier

Commencez une semaine avant la reprise. Fixez des horaires de coucher et de lever identiques, même le week-end. Les spécialistes recommandent :

1. Coucher avant 23 h
2. 7 à 8 h de sommeil par nuit.
3. Limiter les grasses matinées le week-end (maximum 1 h de décalage avec le lever de la semaine).

Optimisez votre environnement : chambre fraîche (18-19°C), obscure, calme et bien aérée.

2. Réajuster l'alimentation pour favoriser l'endormissement

Après les repas copieux des vacances, reprenez des dîners légers 3 h avant le coucher. Intégrez des aliments riches en tryptophane, précurseur de la mélatonine :

• Œufs et produits laitiers Poissons gras
• Légumineuses
• Fruits secs

Évitez café, thé et alcool après 16 h. Ces substances stimulent le système nerveux et retardent l'endormissement de 30 à 60 minutes. Au dîner, misez sur l'eau ou une boisson apaisante à base de plantes pour vous détendre.

3. Reprendre une activité physique progressive

Le sport réduit le stress de 40 % en libérant des endorphines et améliore la qualité du sommeil en augmentant la durée du sommeil profond. L'idéal : Pratiquez le sport le matin ou en début d'après-midi. Évitez l'exercice intense 3h avant le coucher car il maintient l'organisme en éveil.

4. S'équiper d'accessoires pour un réveil en douceur

• Réveil lumineux et simulateur d'aube : imite le lever du soleil pour un réveil naturel
• Masque de sommeil : bloque 100% de la lumière extérieure
• Machine à bruits blancs et bruits roses pour dormir : masque les nuisances sonores
• Bouchons d'oreilles : réduisent les bruits de 25-30 décibels

5. Gérer le stress de la rentrée

Préparez mentalement la reprise : triez vos emails progressivement, planifiez vos premières journées. Programmez vos prochaines vacances - les psychologues confirment que cette anticipation positive réduit l'anxiété de 25 %.

Maintenez des activités sociales les derniers jours : invitez des amis, profitez des températures estivales. Ces plaisirs simples atténuent la nostalgie des vacances.

Enfin, la rentrée de septembre est le moment idéal pour définir de nouvelles "bonnes résolutions". Par exemple, adopter un rythme de sommeil régulier, un rythme de vie sain, mettre en place un bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle pour ne pas nuire à la qualité du sommeil...