overthinking : comment vaincre les ruminations mentales ?

Dans un monde où l'accélération du quotidien et la surcharge d'informations deviennent la norme, notre esprit se retrouve très vite piégé dans un tourbillon de pensées négatives et de ruminations mentales. Les pensées s'accumulent, tournent en boucle, et nous nous retrouvons souvent pris dans un flux de réflexions incessantes. C'est ce qu'on appelle l'overthinking.
17 Mar. 2024
Chloé
Temps de lecture : 5 minutes

La rumination mentale, ou overthinking, est le fait de trop réfléchir. Selon Susan Nolen-Hoeksema, psychologue et professeure à l'Université de Yale, la rumination mentale est une forme de pensées obsessionnelles qui consiste à ressasser de manière répétitive des pensées négatives, des contrariétés ou des événements passés. Ce processus naturel, par lequel nous sommes conditionnés selon des psychiatres au micro de France Inter, peut très vite devenir envahissant. Dans les formes les plus graves, ce caractère répétitif de l'émotion négative peut conduire à la dépression, à l'anxiété et à d'autres troubles de la santé mentale.

Pensées obsessionnelles, ruminations mentales, qu'est-ce qu'il m'arrive ?

La rumination mentale peut se déclencher suite à un événement stressant, à un traumatisme, à des troubles de l'humeur ou encore des troubles anxieux. Selon une étude menée par l'Université de Louvain en Belgique, les personnes souffrant de ruminations mentales ont tendance à avoir des biais cognitifs qui les amènent à se concentrer sur les aspects négatifs de leur vie.

Vous avez des ruminations mentales si :

  • Vous ressassez des pensées négatives ;
  • Vous cogitez de manière obsessionnelle sur un événement passé.

Par ailleurs, les ruminations ont tendance à envahir tout l'espace. Elles prennent le dessus sur les éléments positifs (il fait beau, j'ai réussi mon examen...). Enfin, les études ont aussi révélé que les femmes ruminent plus que les hommes. Alors que, face à une situation contrariante, les hommes cherchent à se distraire (sortir entre amis, jouer...), les femmes se renferment davantage sur elles-mêmes. C'est là que le cercle vicieux des ruminations mentales commence.

Quels sont les symptômes de l'overthinking ?

Quels sont les symptômes de l'overthinking ?

L'overthinking entraîne une variété de symptômes psychologiques et physiques très handicapants. Parmi les signes les plus courants, on retrouve :

  • Des émotions négatives qui tournent en boucle dans la tête ;
  • Une incapacité à vivre pleinement le moment présent ;
  • Des difficultés à se concentrer sur d'autres choses et/ou à prendre des décisions ;
  • La sensation d'être submergé par ses pensées ;
  • Une anxiété accrue ;
  • Des problèmes du sommeil ;
  • Des maux de tête ;
  • Une fatigue chronique ;

Les symptômes peuvent également inclure une humeur dépressive, une faible estime de soi et, dans certains cas, conduire à des troubles psychosomatiques. L'apparition de ces troubles est la démonstration exacte de l'impact profond du surmenage mental. Par ailleurs, ce renfermement causé par des événements perturbateurs impacte fortement les relations sociales de la personne.

Est-ce dangereux de ressasser ses pensées négatives ?

Le fait de ruminer crée un cercle vicieux. Les spécialistes parlent souvent de "cycle de rumination". A son tour, ce cercle peut lui-même aggraver les symptômes de dépression et d'anxiété. Une étude menée par l'Université de Californie à Berkeley a également montré que la rumination mentale peut altérer le fonctionnement du cerveau et affecter la mémoire et la concentration. Cet épuisement mental conduit alors à un sentiment d'insécurité chez les personnes souffrantes.

Comment sortir d'un cycle de rumination ?

Vicieux, le cycle de rumination enferme un peu plus le penseur dans ses idées obsédantes. Aussi, l'une des solutions est de créer votre propre cycle, celui où vous vous détachez progressivement de vos ruminations mentales.

1. Prise de conscience

Le premier pas pour arrêter de ruminer est de prendre conscience du cycle de rumination. Détecter au plus tôt l'entrée dans le cycle vous aidera à surmonter les pensées obsessionnelles. Selon le psychiatre Christophe André, les ruminations mentales sont souvent liées à des émotions négatives telles que la colère, la tristesse ou l'anxiété. Pour ce faire, prenez le temps de vous observer et de noter les moments où vous avez tendance à ruminer. Quels sont les déclencheurs de vos ruminations ? Quels sont les sujets sur lesquels vous ruminez le plus souvent ? En prenant conscience de ces éléments, vous pourrez mieux comprendre votre propre cycle de rumination.

💡 Si cela vous aide, prenez le temps d'écrire et de décrire chaque événement.

Aussi, l'objectif de cette première étape n'est pas d'éviter les ruminations mentales, mais de comprendre les causes de la rumination. Ici, c'est au "Pourquoi" qu'il faut accorder de l'importance.

2. Prise de recul

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs et vos sujets de rumination, essayez de prendre du recul par rapport à ces pensées. Demandez-vous si elles sont nécessaires ou si elles ne font que vous causer du stress et de l'anxiété inutilement. Par ailleurs, si ces sources de cogitation mentale concernent des tâches à effectuer, établissez une liste de priorités. D'autres pensées, sûrement plus bénéfiques, se cachent derrière vos idées noires.

👉 Cette étape demande de faire le tri pour éliminer tout le superflu de votre quotidien.

3. Vivre le moment présent

Se détacher du cercle de rumination mentale nécessite aussi de vous concentrer sur le moment présent. L'enjeu est d'éviter à tout prix de ressasser le passé. Les zones d'ombres, vos doutes et une éventuelle peur de l'avenir sont aussi à écarter. Vous y parviendrez en pratiquant la pleine conscience qui demande une concentration sur la respiration et le corps. Cette activité calme, en plus d'avoir fait ses preuves sur les personnes sujettes aux insomnies, nécessite une attention complète. Aussi, aucune place n'est permise pour les pensées négatives.

Comment arrêter de ruminer ? 3 conseils pour penser autrement

Inutile de se mentir, il n'existe pas de solution miracle pour arrêter de ruminer ses pensées. Néanmoins, des petites actions de bon sens, mais redoutablement efficaces au moment du coucher ou en journée peuvent vous aider.

3 conseils pour chasser les pensées qui tournent en rond

Transformer les pensées négatives, une philosophie bénéfique

Une pensée négative ? Tâchez de la transformer en pensée positive. L'exemple le plus courant d'une rumination obsessionnelle est lié à un l'échec. Ici, au lieu de ruminer sur ce qui a conduit à l'échec, concentrez-vous davantage sur vos réussites, vos accomplissements et les bénéfices de ce que vous tirez de cette expérience. Afin de convertir un ressassement en une pensée positive, regardez le verre à moitié plein.

La libération par le rire, prendre le dessus sur les ruminations

Le rire est un excellent moyen de chasser les ruminations mentales. Selon une étude menée par l'Université de Californie à Los Angeles, le rire aide à réduire le niveau de stress et d'anxiété. Comment rire si on rumine ? Plusieurs solutions s'offrent à vous :

  1. Participer à un cours de rigologie ;
  2. Passer du temps avec des personnes qui vous font rire ;
  3. Regarder des vidéos drôles.

Pour chasser la rumination mentale par le rire, l'important est de ne pas se prendre au sérieux.

💡 On parle de "Yoga du rire", une branche de la discipline initiale.

Prendre le temps, le meilleur moyen de chasser les idées qui tournent en boucle

Enfin, prenez le temps de vous détendre et de vous ressourcer. Ce conseil peut aider à surmonter une pensée obsessionnelle, mais peut aussi prévenir le cercle vicieux de la rumination mentale. Au quotidien, essayez de faire des activités que vous aimez et qui vous aident à vous sentir mieux (lecture, sport, jeu, yoga, marche...). Seul, entre ami ou en famille, accordez-vous un moment à vous dans la semaine qu'aucune rumination ne viendra entacher.

 

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Chloé
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