🔥 Résumé - Est-ce que consommer des acides gras oméga 3 le soir peut aider à dormir ?
La réponse est un grand oui ! Les acides gras oméga 3 jouent un rôle clé dans la production de mélatonine, l'hormone du sommeil et dans la régulation de notre horloge biologique.
Le soir, il s'agit désormais de composer un dîner stratégique pour favoriser une entrée rapide en phase de sommeil profond. Parmi les aliments riches en oméga-3 pour mieux dormir, retrouvez :
- Les poissons gras (saumon, harengs...) ;
- Certaines huiles (foie de morue...) ;
- Les graines et les noix ;
- Les produits végétaux (algues marines, soja...)
💡 Bonus : les oméga-3 sont aussi excellents pour la santé cardiovasculaire, pour la vue et le système nerveux, la santé physique et le développement musculaire.
En cas de carence ou pour maximiser les bienfaits des acides gras essentiels, des gélules d'oméga 3 peuvent être intégrées à l'alimentation.
Bienfaits des omégas 3 DHA contre les troubles du sommeil
💡 Comme le magnésium et les vitamines, les omégas 3 aident à réduire les insomnies. Ces acides agissent également de façon positive sur de nombreux troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou d’autres troubles psychiques, à l’instar de la bipolarité et de la dépression.
La découverte des bienfaits des oméga-3 sur le sommeil est très récente. Néanmoins, une étude britannique menée par l'université d'Oxford a démontré qu'un apport plus élevé en oméga 3 améliore la qualité du sommeil chez les enfants de 7 à 9 ans. Cette étude pointe notamment la possibilité d’une carence en oméga 3 parmi les jeunes enfants qui ont souvent une alimentation assez pauvre en acide gras. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, autrefois, on administrait souvent de l’huile de foie de morue aux enfants. Il s’agit probablement de l’aliment le plus riche en acide gras. Chez les personnes âgées aussi, les oméga 3 améliorent aussi la qualité du sommeil.
Enfin, il peut être judicieux d'intégrer des oméga-3 dans un petit déj avant examen. Qu'il s'agisse du brevet des collèges, du baccalauréat ou des partiels de fin de semestre, ils vous apporteront de l'énergie.
Où trouver les oméga-3 pour mieux dormir ?
Comme les protéines, les omégas 3 ne sont pas naturellement produits par notre corps. C'est pourquoi un déséquilibre alimentaire peut très rapidement entraîner une carence. Ne négligez surtout pas le pouvoir des oméga-3 puisque ces derniers aide à fabriquer plus de sérotonine naturellement. L'hormone du bonheur qui favorise elle-même le sommeil.
Pour votre sommeil et votre santé, notez que les acides gras sont majoritairement présents dans les poissons gras. C'est le cas du maquereau, de la sardine, du hareng, de la truite, des anchois, du thon ou encore du saumon.
💡 Pour le bon fonctionnement de votre organisme et un meilleur sommeil, envisagez également les nutriments riches en tryptophane et en arginine.
Vous profitez aussi d'un fonctionnement normal du cerveau et d'une bonne régulation du sommeil grâce aux omégas 3 abondamment présents dans :
- Le caviar : riche en EPA et DHA ;
- Les algues marines : sources végétales de DHA ;
- L'huile de foie de morue : riche en DHA et EPA ;
- L'huile de canola et de périlla : comptent une bonne quantité d'ALA ;
- Les graines de lin et les graines de chia : sources végétales riches en ALA ;
- Les noix et autres fruits à coque (noix de cajou...) : contiennent de l'ALA ;
- L'edamame (des fèves de soja), le soja et autres produits à base de soja : contiennent de l'ALA.
Il vous est également possible de miser sur des œufs enrichis en oméga 3. Cela signifie que les poules ont été nourries avec des graines de lin ou de poisson.
Peut-on prendre des compléments alimentaires riches en oméga-3 DHA, EPA et ALA ?
En cas de carence en acides gras oméga 3 couplée à des troubles du sommeil chez l'enfant ou l'adulte, le médecin peut prescrire des compléments alimentaires. Sous forme de capsules, de gélules ou de pilules, ce type de produit est composé de nutriments naturellement riches en acides gras oméga-3 (les fruits de mer, les poissons, l'huile de krill...).
Quand prendre de l'oméga 3 ?
Idéalement, les gélules d'oméga-3 se prennent pendant le repas. Cela facilite l'absorption des acides gras dans l'organisme. Les meilleurs moments sont le matin au petit-déjeuner ou le soir lors du dîner. Cette prise peut justement contribuer à un sommeil réparateur.
Comment choisir ses compléments en oméga-3 ?
Vigilance cependant avant de choisir un complément alimentaire à base d'omega 3 EPA, ALA ou DHA. Vérifiez toujours, la conformité du fabricant et la provenance du produit (l'origine France est souvent gage de qualité). Pour orienter votre choix, fiez-vous aux avis clients sur le produit désiré et de façon générale, sur la marque.
📋 Questions fréquentes sur les oméga-3 le soir
Quelle quantité d'oméga-3 consommer chaque jour ?
L'apport suffisant en oméga-3 est compris entre 250 et 500 mg par jour chez l'adulte. Pour l'enfant, il est de plus important avec l'âge, de 500 mg en moyenne pour le bébé à 1100 chez l'adolescent.
Est-ce qu'une consommation excessive d'oméga-3 peut créer des troubles de sommeil ?
Oui. Une étude a montré qu'une consommation trop important d'huile de poisson (riche en oméga-3 donc) peut perturber le sommeil et causer des insomnies.
Matin ou soir : quand prendre des oméga-3 pour mieux dormir ?
Le soir, au dîner, consommez des oméga-3 pour faciliter l'endormissement. Vous en trouverez dans les poissons gras (thon, sardine...).
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