bien dormir la veille d'un examen : comment éviter la fatigue le jour J ?

A l’approche d’un examen, la pression augmente, le rythme cardiaque s’accélère, mais le sommeil, lui, se fait attendre. Quel va être le sujet d’examen ? Allez-vous oublier vos connaissances le moment venu ? Arriverez-vous à finir dans les temps ? Ces questions hantent votre esprit et il est difficile de vous en débarrasser avant de dormir. Respirez un bon coup, faire de la sophrologie ou faire du sport, profitez d'astuces pour se reposer la veille du bac, du brevet ou des partiels de fin de semestre.
7 Juin. 2023
Romane
Temps de lecture : 5 minutes

A l'approche du baccalauréat, du brevet du collège ou même de l'examen du permis de conduire, deux questions taraudent l'esprit des élèves : comment bien dormir la veille d’un examen et comment éviter les tracas et le stress ? Parce que sommeil et stress sont étroitement liés, Goodnight.life apporte quelques conseils aux élèves et aux étudiants soucieux d'éviter l’insomnie la veille d'un examen.

Comprendre l’importance du sommeil pour être performant le jour J !

A la veille d’un examen, la tension monte et le stress s’installe. Certaines personnes n'arrivent pas à fermer l'œil et se tournent vers les snacks pour se réconforter, alors que d'autres se lancent dans la consommation de café pour réviser toute la nuit. Certaines mauvaises habitudes peuvent vous faire plonger dans un cercle vicieux qui, au lieu d'améliorer vos capacités cognitives, les restreint. En conséquence, vous risquez de vous retrouver en manque de sommeil et d'être fatigué le jour de l’épreuve.

Il faut comprendre que le sommeil n'est pas seulement un moment de repos pour le corps. Il joue également un rôle essentiel dans les fonctions cognitives. La mémoire ne dépend pas uniquement de la durée du sommeil, mais aussi de sa qualité. Pendant le sommeil, le cerveau consolide les informations acquises pendant la journée et renforce la capacité à apprendre. S’il n’est pas suffisamment reposé, le cerveau n’est pas en mesure d’encoder correctement les données et vous ne pourrez pas être productif dans la journée qui suit. Les insomnies à répétition entrainent un manque de concentration et perturbent l'assimilation des informations.

Etude : Une étude menée au sein de la Baylor University a démontré que les étudiants ayant dormi plus de 8 heures par nuit obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui avaient moins de sommeil.

Une bonne nuit de sommeil, la veille d'un examen, peut ainsi grandement augmenter vos chances de réussite ! Bien que la durée de sommeil varie d'une personne à l'autre, il est conseillé de dormir au moins 8 heures par jour pour mémoriser efficacement et consolider les apprentissages des jours précédents ! La National Sleep Foundation élargie la fourchette est préconise une durée de 7 à 9 heures par jour.

5 conseils pour bien dormir la veille d'un examen et éviter une insomnie

La veille d’une épreuve, le niveau de stress monte et le sommeil tarde à venir. Il devient difficile de garder de bonnes habitudes, alors que c'est précisément pendant cette période qu'il faut maintenir une bonne hygiène de vie !

Les quelques conseils qui suivent sont bons à prendre pour se préparer la veille d’un examen et passer une bonne nuit de sommeil.

Mangez bien pour bien dormir !

Si la réussite passe par les révisions, elle se joue aussi dans l’assiette ! Il est fortement déconseillé de se coucher le ventre vide ou de plomber son estomac avec un repas trop riche. Les aliments gras et/ou trop sucrés peuvent être difficiles à digérer et perturber le sommeil. La caféine, le tabac, l’alcool, les sodas et autres excitants sont aussi à éviter, car ils ralentissent le temps d'endormissement et favorisent les réveils nocturnes.

Pour passer une bonne nuit de sommeil, privilégiez des produits sains comme les glucides lents (pâtes, pommes de terre, riz semi-complet…), car ils aident à sécréter la sérotonine. Ce neurotransmetteur joue un rôle clé dans l’endormissement et la régulation des cycles du sommeil.

Il est également conseillé de consommer des graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin), car elles contiennent du tryptophane. C’est un acide aminé, précurseur de la mélatonine, qui favorise un sommeil de qualité. Ces graines peuvent se consommer nature, dans une salade ou être broyées et mélangées avec du miel.

Pendant la période des examens, vous pouvez également consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), des poissons gras et, bien entendu, des fruits et des légumes pour faire le plein de nutriments !

Relaxez-vous en sirotant des tisanes apaisantes

Avant un examen, il est préférable d'éviter les somnifères ou les anxiolytiques, surtout si vous n'en avez jamais pris auparavant. Ils peuvent entraîner des effets secondaires qui ne méritent pas d'être découverts le jour de l'examen. A la place, vous pouvez essayer les tisanes aux plantes relaxantes pour réduire les troubles du sommeil !

Certaines plantes possèdent des propriétés anxiolytiques qui favorisent le sommeil. La camomille, la passiflore ou encore la valériane sont notamment recommandées pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces plantes aident à réduire les tensions, à soulager l’anxiété et donc favorisent un endormissement rapide. Pour en finir avec les nuits blanches, au lieu de prendre des médicaments, buvez une tisane 45 minutes avant d'aller vous coucher !

Évitez les écrans avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les écrans de téléphones, d’ordinateurs ou de tablettes peut perturber le cycle de sommeil et retarder l'endormissement. Pourtant, un bon sommeil est essentiel à la réussite !

La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Naturellement sécrétée par l’organisme, la mélatonine intervient dans le rythme veille-sommeil. Elle favorise un endormissement rapide, une excellente qualité du sommeil et un réveil en forme.

Il faut donc éviter toute exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher ! Remplacez Netflix par un bon roman ou en pratiquant un exercice de méditation pour vous relaxer !

Pratiquez une activité calme pour vous ressourcer

Si le sommeil tarde à venir, n’hésitez pas à vous lever et à pratiquer une activité calme. La lecture est justement une excellente activité pour chasser le stress et améliorer la mémoire. Elle permet de s’évader et de penser à autre chose que ses examens. La lecture peut donc vous aider à arrêter de stresser et à trouver le sommeil rapidement !

La méditation est également conseillée pour évacuer les tensions et soulager le stress avant d’aller dormir. Cette activité vous amène à vous concentrer sur votre respiration, en observant vos inspirations et vos expirations. Pour bien dormir avant les examens, essayez cet exercice de respiration très simple : prenez de grandes inspirations, puis expirez longuement en retenant l’air quelques secondes avant d’expirer. Il permet d’apporter davantage d’oxygène au système nerveux, ce qui favorise un état de relaxation.

Ne révisez pas trop tard

Le stress ressenti à l’approche d’un examen peut conduire à réviser juste avant de dormir et à bachoter toute la nuit. Il est néanmoins recommandé de ne pas se coucher trop tard pour dormir suffisamment la nuit et de se sentir en pleine forme le jour J !

Pendant la période d'examen, gardez un bon rythme de sommeil ! Si toutefois vous préférez travailler le soir, arrêtez de réviser au moins une heure avant d’aller dormir et détendez-vous ! Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est essentiel que l’esprit et le corps soient détendus.

Si vous êtes anxieux, évitez l’isolement et entourez-vous, si possible, de vos proches pour créer un climat apaisant et affectif autour de vous !

🛠️ En bref

Vous l'aurez compris, bien dormir la veille d'un examen est essentiel pour l'affronter dans les meilleures conditions. Alors, prenez soin de vous et adoptez ces bonnes habitudes pour vous endormir en toute tranquillité !

 

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  • Banque d'images Canva

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Romane
Après 7 ans d'études en gestion d'entreprise et en marketing, j'ai choisi de me spécialiser dans un domaine qui me passionne : la rédaction spécialisée dans les thématiques santé / beauté. J'ai longtemps souffert de troubles du sommeil dus à un stress chronique. Consciente que nos modes de vie modernes affectent chacun d'entre nous, j'ai décidé de partager les solutions efficaces que j'ai découvertes pour promouvoir le bien-être. On ne le répétera jamais assez, le sommeil est indispensable à notre santé physique et notre santé mentale. Je vous invite donc à consulter mes articles pour retrouver des nuits sereines !
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