🔥 L’article en bref - Quels sont les bénéfices du yoga pour l’apnée du sommeil ?
Pour atténuer les symptômes de l’apnée du sommeil, notamment les ronflements, le yoga agit sur :
- L’amélioration de la respiration ;
- Le renforcement des muscles.
Le yoga pour l’apnée du sommeil utilise les techniques de Pranayama, telles que Ujjayi et Nadi Shodhana. Ces dernières augmentent la capacité pulmonaire et aident à détendre les voies respiratoires. Le yoga propose également des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de la langue et de la gorge. Des mouvements comme le positionnement de la langue contre le palais dur ou la prononciation exagérée de la voyelle « A » aident à tonifier ces muscles. Avec la pratique, le risque d’obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil peut être réduit.
Bienfaits des exercices et postures de yoga sur l’apnée du sommeil ?
Nous apprenons dans une étude qu’un programme d’exercices de respiration, de mastication et d’exercices faciaux (Thérapies Myo Fonctionnelles ou TMP) peut réduire les symptômes de l’apnée du sommeil de près de 39 %. Une réduction observée à l’issue du programme, sans pour autant fournir de durée d’effet précise. Toutefois, comme pour les exercices de rééducation linguale pour l’apnée du sommeil, seule une pratique régulière, intégrée à une routine de sommeil, peut montrer des résultats positifs.
Techniques de respiration par le yoga : la théorie
Les exercices de respiration Pranayama sont au cœur de la pratique du yoga pour l’apnée du sommeil. Ujjayi, souvent appelé la « respiration de l’océan », crée un son de vague en contractant légèrement la gorge durant l’inspiration et l’expiration par le nez. Cette technique favorise la relaxation et améliore la circulation de l’air. Un travail de respiration positif qui permet d’augmenter la capacité pulmonaire.
Nadi Shodhana, ou respiration alternée, équilibre le flux d’air en alternant la respiration par chaque narine. Cet exercice de yoga nettoie les canaux nasaux et équilibre le système nerveux.
Ces techniques de yoga contribuent à réduire le stress, l’un des facteurs aggravants de l’apnée du sommeil. Aussi, il favorise un sommeil plus profond et réparateur.
Les exercices de respiration Pranayama pour l’apnée du sommeil : la pratique
- Ujjayi (Respiration victorieuse)
- Position de départ : Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.
- Étapes :
- Inspirez profondément par le nez tout en contractant légèrement l’arrière de la gorge pour créer un son de vague.
- Expirez de la même manière, en maintenant la contraction.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes.
- Nadi Shodhana (Respiration alternée)
- Position de départ : Asseyez-vous en tailleur avec le dos droit.
- Étapes :
- Avec votre pouce droit, fermez votre narine droite et inspirez par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec l’annulaire, ouvrez la narine droite et expirez par celle-ci.
- Inspirez par la narine droite, fermez-la, puis expirez par la gauche.
- Répétez le cycle pendant 5 à 10 minutes.
Posture du yoga à adopter pour l’apnée du sommeil : la théorie
En plus des exercices types, certaines postures de yoga sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles impliqués dans la respiration. Dans le yoga, la posture de la « déesse du sommeil » (Supta Baddha Konasana), par exemple, ouvre la cage thoracique et améliore la respiration. D’autres postures de torsion et d’étirement latéral renforcent les muscles du dos et du diaphragme. Bien pratiquées, elles permettent de renforcer les muscles intercostaux, le grand dorsal et le carré des lombes. Cela augmente la flexibilité et l’élasticité de la cage thoracique, qui facilite la respiration durant le sommeil.
Avoir la bonne posture de yoga pour réduire les ronflements : la pratique
- Supta Baddha Konasana (Posture de la déesse du sommeil)
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et joignez les plantes de vos pieds.
- Étapes :
- Laissez vos genoux tomber de chaque côté, formant un losange avec vos jambes.
- Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
- Respirez profondément et maintenez la posture pendant 5 à 10 minutes.
💡 Ne confondez pas cette posture avec le yoga Nidra qui est le yoga du sommeil. Ce dernier propose des exercices qui aident à dormir plus vite.
- Exercices de gymnastique de la langue
- Étapes :
- Placez la pointe de votre langue contre le palais dur, juste derrière les incisives supérieures, puis faites-la glisser vers l’arrière et sur les côtés.
- Prononcez la voyelle « A » de manière exagérée pour soulever le palais mou et la luette.
- Pendant les repas, pratiquez la mastication et la déglutition en alternant les côtés de la mâchoire.
Qui peut faire du yoga pour l’apnée du sommeil ?
Les exercices de yoga impliquent des postures et des mouvements qui peuvent ne pas convenir à tous. En cas de problèmes de dos ou de perte de mobilité, vous devez adapter la pratique du yoga pour l’apnée du sommeil à votre niveau de forme physique et à vos capacités.
💡 Avant toute pratique du yoga pour l’apnée du sommeil, vérifier votre compatibilité avec les symptômes de l'hypopnée et le spécialiste qui vous suit. Il évaluera les risques et les contre-indications potentiels.
Quel spécialiste consulter pour faire des exercices de yoga en cas d’apnée du sommeil ?
Pour une pratique sécuritaire et efficace du yoga pour l’apnée du sommeil, il est recommandé de suivre les instructions d’un professeur de yoga qualifié. Idéalement, travaillez votre respiration avec un professeur spécialisé dans le yoga pour les troubles respiratoires. Ce dernier vous guidera dans la pratique en adaptant les techniques et les postures à votre pathologie. De plus, consulter un kinésithérapeute ou un médecin du sommeil permet d’obtenir un diagnostic précis de votre condition et d’assurer que le yoga est intégré de manière sécuritaire et efficace dans votre plan de traitement. Ces experts peuvent collaborer pour créer un programme personnalisé qui optimise les bienfaits du yoga tout en respectant les recommandations médicales.
- Banque d’images Canva