sérotonine et sommeil : comment booster naturellement sa production ?

Quels sont les liens entre sérotonine, tryptophane et mélatonine ?

La sérotonine, surnommée le "neurotransmetteur du bonheur" ou "hormone du bonheur", exerce une influence majeure sur notre humeur, notre appétit et, par extension, notre sommeil. Cette hormone est au cœur d'un cycle essentiel : le tryptophane, présent dans notre alimentation, permet la production de sérotonine, qui elle-même se transforme en mélatonine le soir venu.

🔎 En science, la sérotonine est appelée 5-hydroxytryptamine et abrégée 5-HT.

Le processus en détail est le suivant :

1. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est le précurseur naturel de la sérotonine.
2. La sérotonine agit comme un régulateur clé des cycles du sommeil.
3. La mélatonine, synthétisée à partir de la sérotonine, déclenche l'endormissement.

Retenez qu'un taux normal ou élevé de sérotonine participe activement à la synthèse de la mélatonine induisant un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité.

Pourquoi la sérotonine est essentielle pour bien dormir ?

Bien souvent, un esprit calme et apaisé facilite l'endormissement. Or, c'est justement sur ce terrain que la sérotonine agit. Suffisamment sécrétée, elle peut aider à s'endormir plus rapidement. Avec un taux de sérotonine assez important, stress et anxiété vous quittent plus facilement, limitant les troubles du sommeil, dont les insomnies.

La sérotonine agit sur votre sommeil de 3 façons :

1. Régulation de l'anxiété : elle calme naturellement les pensées parasites qui perturbent l'endormissement ;
2. Équilibre du cycle veille-sommeil : elle participe à la régulation de votre horloge biologique interne ;
3. Production de mélatonine : elle fournit la matière première nécessaire à la synthèse de l'hormone du sommeil.

Comment fabriquer plus de sérotonine naturellement pour bien dormir ?

Si la sérotonine est naturellement produite par le corps, il est possible de stimuler sa production de façon naturelle. Pour augmenter votre sérotonine, voici 4 techniques très simples et scientifiquement prouvé.

Augmenter la sérotonine avec l'alimentation : le rôle du tryptophane

Pour booster naturellement votre production de sérotonine, l'alimentation joue un rôle clé. Le secret ? Le tryptophane, un acide aminé essentiel qui permet de sécréter de la sérotonine. Voici les meilleurs aliments à privilégier au dîner :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges...
• Les poissons : particulièrement les poissons gras comme le saumon et le thon ;
• Les viandes maigres : poulet, dinde, veau Les produits laitiers : yaourt, fromage blanc, fromages affinés ;
• Les fruits à coque : amandes, noix, noix de cajou, noisettes.

💡 Ces aliments sont particulièrement efficaces le soir, car ils contribuent aussi à la production d'arginine, un autre acide aminé bénéfique pour le sommeil.

Côté fruits, la banane est la championne du tryptophane, ce qui en fait un encas ou un dessert idéal pour stimuler la sérotonine naturellement le soir. L'ananas et les fraises complètent ce trio gagnant pour leur impact positif sur la production de cette hormone du bonheur.

Stimuler la sérotonine par l'activité physique

L'activité physique est l'une des méthodes les plus efficaces pour booster naturellement votre sérotonine. Pour stimuler naturellement la sécrétion de sérotonine grâce au sport, privilégiez :

• La course à pied : même à rythme modéré ;
• La natation : excellent pour la production d'endorphines et de sérotonine ;
• Le yoga et la méditation active : double effet sur le stress et la sérotonine.

💡 Timing optimal : Pratiquez votre activité physique le matin ou au moins 2h avant le coucher. Le matin, vous profitez en plus de la lumière naturelle, qui stimule la production de sérotonine.

Astuce bonus : Pour maximiser les effets, optez pour une activité en extérieur. La combinaison exercice + lumière naturelle optimise la production naturelle de sérotonine.

Oméga-3 et vitamine D : un duo puissant pour augmenter la sérotonine

Pour stimuler naturellement votre production de sérotonine, les oméga-3 et la vitamine D jouent un rôle essentiel. Les sources naturelles d'oméga-3 sont :

• Poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardines ;
• Graines : lin, chia ;
• Huiles végétales : colza, noix.

🌞 Vitamine D et sérotonine : le lien scientifique

15 minutes d'exposition quotidienne au soleil suffisent pour stimuler la production de vitamine D et, par conséquent, de sérotonine. Privilégiez une exposition entre 10h et 16h, même en hiver.

Combinez les bienfaits en pratiquant votre activité physique en extérieur. Cette routine permet de :

1. Booster naturellement la sérotonine par l'exercice ;
2. Optimiser la production de vitamine D ;
3. Maintenir un bon niveau d'oméga-3 avec une alimentation adaptée.

⚡ En hiver, redoublez d'attention, car la lumière naturelle se fait plus rare. Une supplémentation en vitamine D et en oméga-3 peut être envisagée sous contrôle médical.

Probiotiques et sérotonine : le lien intestinal

Une flore intestinale équilibrée est essentielle pour une production de sérotonine naturelle. C'est en ce sens que les probiotiques, présents dans des aliments comme les yaourt fermentés, le kéfir, la choucroute... peuvent vous aider à mieux dormir.

🔬 Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium sont particulièrement efficaces pour optimiser la production de sérotonine.

Supplémentation en sérotonine : les compléments naturels efficaces

🚨  La supplémentation nécessite des précautions particulières. Consultez impérativement un professionnel de santé avant de débuter, particulièrement si vous prenez déjà des médicaments, notamment des antidépresseurs qui agissent sur la sérotonine.

Pour augmenter naturellement votre sérotonine, certains compléments alimentaires peuvent soutenir les méthodes naturelles déjà évoquées. Parmi eux, la whey protéine se distingue comme un premier choix particulièrement judicieux. Cette protéine complète, naturellement riche en tryptophane, permet de stimuler efficacement la production de sérotonine. Son absorption rapide et sa polyvalence en font un complément adapté, que vous pouvez consommer le matin ou après une activité physique pour optimiser ses effets.

Si la whey protéine ne correspond pas à vos attentes ou à votre régime alimentaire, la Griffonia simplicifolia représente une alternative naturelle intéressante. Cette plante africaine est particulièrement reconnue pour sa richesse en 5-HTP, un précurseur direct de la sérotonine. Les compléments à base de Griffonia sont de plus en plus plébiscités pour leur efficacité à soutenir naturellement la production de sérotonine.

FAQ - Questions complémentaires sur la production naturelle de sérotonine

Comment est produite l'hormone du bonheur (sérotonine) ?

Les scientifiques ont identifié 3 sources de production de la sérotonine :

• Les cellules entérochromaffines du système nerveux entérique ;
• Les neurones du raphé ;
• La glande pinéale.

Source : Académie Nationale de médecine

Comment savoir si mon taux de sérotonine est trop bas ?

Les principaux signes d'un déficit en sérotonine incluent des troubles du sommeil persistants, une irritabilité inhabituelle, des envies de sucre fréquentes et une humeur instable. Si vous remarquez plusieurs de ces symptômes, consultez un professionnel de santé pour un diagnostic précis.

Combien de temps faut-il pour augmenter naturellement son taux de sérotonine ?

Les premiers effets d'une routine naturelle (alimentation, sport, exposition solaire) se font généralement sentir après 2 à 3 semaines de pratique régulière. La constance est la clé pour des résultats durables.

Peut-on prendre des compléments de sérotonine directement ?

Non, il n'existe pas de compléments de sérotonine pure. En revanche, vous pouvez opter pour des compléments contenant ses précurseurs naturels comme le tryptophane ou le 5-HTP, toujours sous contrôle médical.

À quel moment de la journée la sérotonine est-elle le plus produite ?

La production de sérotonine est naturellement plus élevée pendant la journée, particulièrement lors d'une exposition à la lumière naturelle. Elle se transforme ensuite progressivement en mélatonine le soir, préparant ainsi le corps au sommeil.

Les probiotiques peuvent-ils vraiment aider à produire plus de sérotonine ?

Oui, car 95 % de la sérotonine est produite dans l'intestin. Une flore intestinale équilibrée, soutenue par les probiotiques, favorise cette production. Privilégiez les aliments fermentés ou des compléments probiotiques adaptés.

Quels sont les meilleurs aliments pour stimuler la sérotonine le soir ?

Pour le dîner, privilégiez une combinaison d'aliments riches en tryptophane comme le poulet, le poisson ou les légumineuses, accompagnés de glucides complexes qui facilitent l'absorption du tryptophane.